¿Por qué nos duelen las rodillas cuando corremos?
Con muchas aplicaciones para ayudarlo a mantener el ritmo, la conveniencia de correr y la forma natural hacen que sea un deporte fácil de aprender. Pero olvidarse de estirar puede convertir este ejercicio en una experiencia inconveniente. Los estudios estiman que hasta el 70 por ciento de los corredores se lesionan por el uso excesivo cada año. De esas lesiones, el 50 por ciento ocurre en la rodilla.
Una condición común se conoce como síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) o rodilla de corredor. El nombre es un término amplio que se usa para describir el dolor en la parte delantera de la articulación de la rodilla. Puede ser causada por una lesión en los tendones, la almohadilla adiposa y el cartílago en la parte inferior de la rótula. La rodilla del corredor no es la única lesión que ocurre en la rodilla al correr.
La investigación sugiere que estas lesiones pueden deberse a la debilidad de los músculos estabilizadores de la cadera que pueden aumentar la fuerza debajo de la rodilla. El tiempo también puede aumentar su riesgo de lesiones en la rodilla.
Estiramiento lejos de la rodilla del corredor
Para evitar quedar al margen por el dolor de rodilla, Deborah Lynn Irmas, una entrenadora personal con sede en Santa Mónica, California, aconseja hacer ejercicios de calentamiento antes de correr. Esto ayuda a que su cuerpo se relaje en el entrenamiento.
Lleva la misma disciplina de tus entrenamientos a tu rutina de carrera. Estírate antes y después de comenzar. Muchos profesionales de la salud recomiendan estirar para reducir el riesgo de lesiones.
Quads
Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera de los muslos. Afloja tus quads por:
- Mientras está de pie, agárrese a una silla o pared.
- Agarra tu tobillo y tira de él hacia atrás. Mantenga la rodilla apuntando hacia abajo; No lo tire hacia un lado.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Repita tres veces y luego cambie a su otra pierna.
A los principiantes les resulta más fácil hacer este estiramiento cuádruple mientras se está acostado en el piso.
- Acuéstese en el piso a su lado derecho.
- Sujete el tobillo izquierdo y tire de él hacia la parte trasera.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Haga esto tres veces antes de repetir en el otro lado.
Isquiotibiales
Sus músculos isquiotibiales corren por la parte posterior de su muslo. Los isquiotibiales tirados o adoloridos son comunes entre los corredores, pero puedes evitar las lesiones con estos estiramientos preventivos:
- Levántate o recuéstate boca arriba.
- Dobla la pierna derecha.
- Con las manos debajo de la pierna, justo por encima de la rodilla, tire suavemente del muslo izquierdo hacia usted.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Invierta sus piernas y repita.
Haz esto tres veces por pierna.
A medida que desarrollas fuerza y flexibilidad en tus cuádriceps e isquiotibiales, puedes hacer este estiramiento mientras mantienes una pierna recta en el piso e inclinas la otra hacia ti, agrega Irmas.
Sentadillas
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la cadera. Los músculos débiles que estabilizan la cadera pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje doblando las rodillas en un ángulo ligeramente recto. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus glúteos estén redondeados hacia adentro.
- No dejes que tus rodillas pasen los dedos de tus pies.
- Sube lentamente y aprieta las nalgas al final.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
La rodilla se dobla
Las flexiones de rodillas ayudan a fortalecer el músculo alrededor de la rodilla para obtener apoyo. Puede colocar una pelota entre su espalda y la pared para un movimiento más suave.
- Párese contra la pared con los pies a un pie de distancia y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Apunta tus pies hacia afuera.
- Deslice la espalda hacia abajo lentamente hasta que las rodillas se doblen ligeramente.
- Concéntrese en tensar las nalgas a medida que sube.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
¿Qué más importa cuando corres?
Sugerencias de entrenamiento
Correr demasiado puede causar tensión en las rodillas. Incluso para los corredores de mucho tiempo, el riesgo de lesiones puede aumentar cuando corres más de 40 millas por semana. La mayoría de las personas se benefician al correr no más de cuatro o cinco días a la semana y descansar un día o realizar otras actividades.
Si eres un principiante en la carrera, recuerda:
- usa una combinación de correr y caminar
- comenzar con no más de 20 minutos de carrera por día
- aumente gradualmente el tiempo que pasa corriendo, no más de 5 minutos cada 14 días
- correr cada dos días
Correr cuesta abajo aumenta el impacto y el riesgo de lesiones.
Zapatos y suelas
Hay poca evidencia de que los zapatos reduzcan el riesgo de lesiones, pero este estudio descubrió que el golpe en el pie puede aumentar el riesgo de lesiones por estrés repetitivo. Las personas que frecuentemente corren con un golpe en el pie trasero (golpeando el suelo con la parte posterior del pie primero) experimentaron 2.6 veces más lesiones leves y 2.4 lesiones más moderadas.
Asegúrese de obtener un zapato que le quede bien. Los tres tipos de zapatos para corredores incluyen una forma de pie neutral y un arco de pie bajo o arco de pie alto.
Independientemente del tipo de zapato, se recomienda cambiar las zapatillas para correr cada 350 a 500 millas.
Después de tu carrera
Después de correr, Irmas aconseja hacer tres series de cada uno de los estiramientos cuádruples e isquiotibiales en ambas piernas. Mantener los cuádriceps y los isquiotibiales estirados y fuertes ayudará a las rodillas. Tomar esos minutos adicionales para estirarse mientras sus músculos aún están calientes ayuda a evitar la rigidez y el dolor después de la carrera, la espalda, las caderas, las pantorrillas y los muslos.
Si ya tiene dolor en la rodilla, no intente atravesarlo. "Las rodillas son complicadas", dice Irmas. "Detén todo, hiela tu rodilla y toma un antiinflamatorio".
Cuando el dolor haya desaparecido, comienza a estirarte suavemente. Si su rodilla continúa causándole dolores, manténgase alejado de ella y consulte con su médico. Hasta que desaparezca el dolor, puede cambiar a un ejercicio que no estrese las rodillas.
¿Qué debe hacer si se lesiona?
Deja de correr cuando sientas dolor o incomodidad. Para tratar lesiones, puede utilizar el método "ARROZ". Esto consiste en:
- Descanso: deje descansar la lesión evitando hacer ejercicio durante al menos 48 horas.
- Hielo: aplique una compresa de hielo en el área lesionada durante 20 minutos, de cuatro a ocho veces por día.
- Compresión: use un yeso, férula o vendas para soportar la lesión y reducir la hinchazón.
- Elevación: Levante el área de la lesión por encima del nivel del corazón para disminuir la hinchazón.
Siempre busque ayuda médica si el dolor persiste por más de unos pocos días.
