¿Quién necesita estirar?
Incluso un ligero trote le da a sus músculos un entrenamiento, y muchos médicos recomiendan estirar esos músculos antes y después del ejercicio. El ejercicio puede acortar los músculos de una persona, disminuyendo la movilidad con el tiempo. El estiramiento mantiene los músculos del cuerpo flexibles, de modo que los músculos y las articulaciones están en su rango de movimiento más completo.
La mayoría de los médicos también recomiendan que se caliente antes de estirarse y correr. Los músculos responden mejor al estrés que el cuerpo ejerce sobre ellos cuando se calientan. El calentamiento puede ser tan simple como caminar durante cinco a 10 minutos, lo suficiente para que la sangre fluya por el cuerpo. Aquí están las 10 áreas musculares cruciales para los corredores y los estiramientos que necesita para mantenerlos saludables.
Cuadríceps
A menudo conocidos como quads, el músculo cuádriceps femoral cubre la mayor parte del frente y los costados de los muslos. Estirar los cuádriceps es muy importante si corre cuesta arriba o cuesta abajo. Para estirarlos:
- Párate derecho y tira la pierna detrás de ti con la mano correspondiente.
- Métete la pelvis y tira de la espinilla hacia el muslo.
- Mantenga la rodilla apuntando hacia abajo mientras hace este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla.
- Mantenga durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado.
También puede usar una silla para equilibrarse. Este estiramiento se debe sentir en la parte delantera del muslo y desde la cadera hasta la rodilla.
Isquiotibiales
Sus isquiotibiales forman la parte posterior de su muslo, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Para este tramo:
- Siéntate en el suelo y extiende tu pierna izquierda.
- Mueva su pie derecho hacia su muslo interno, de modo que toque la parte superior de su pierna izquierda, si es posible.
- Inclínese hacia adelante, inclinándose pero sin redondear la espalda y la cintura hacia el pie izquierdo como si alcanzara los dedos de los pies.
- Sostenga por al menos 30 segundos.
- Repita con la otra pierna.
Tenga cuidado de no retraer el dedo del pie durante este estiramiento. Debe sentirlo en la parte posterior de la pierna, desde las rodillas hasta las nalgas.
Becerro
Los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de las piernas son un área clave para prestar atención después de una carrera. Un mal estiramiento de la pantorrilla puede aumentar el dolor y las lesiones.
Para estirar los músculos de la pantorrilla:
- Párate con el pie derecho detrás del izquierdo.
- Dobla la pierna izquierda hacia adelante mientras mantienes la pierna derecha recta.
- Asegúrese de no doblar la rodilla derecha y mantener el pie derecho firmemente en el suelo, apuntando hacia adelante.
- Estire la espalda y mantenga la postura durante al menos 30 segundos.
- Repita con la otra pierna.
Debe sentir este estiramiento en cualquier lugar desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo.
Banda iliotibial
La banda iliotibial de su cuerpo, o ITB para abreviar, se extiende en el exterior de su muslo entre la cadera y la espinilla. Los nuevos corredores que se esfuerzan demasiado pueden lesionar fácilmente esta área.
Para hacer este estiramiento:
- Párate cerca de una pared o algo que puedas usar para equilibrarte.
- Cruce el tobillo izquierdo detrás del tobillo derecho.
- Mientras equilibra con su brazo derecho, estire su brazo izquierdo sobre su cabeza.
- Inclínese hacia adelante y alcance hacia su lado derecho.
- Mantenga durante al menos 30 segundos y repita con la otra pierna.
Cuando se cruza el tobillo izquierdo detrás del tobillo derecho y se inclina hacia la derecha, sentirá el estiramiento en la pierna izquierda.
Piriforme
El piriforme es un músculo en la región glútea que ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis. Usas este músculo cada vez que das un paso.
Para estirar el piriforme:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Tire de su rodilla derecha hacia su pecho.
- Sujete la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia el hombro izquierdo.
- Mantenga durante 10-20 segundos y luego repita en el otro lado.
Debe sentir este estiramiento en las nalgas y cerca de la cadera.
Psoas
El músculo psoas (pronunciado "so-az") está en la parte delantera de la columna vertebral y conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo.
Para estirar este músculo:
- Comienza colocando tu pie derecho hacia adelante para que estés en una estocada.
- Mantenga el pecho y los hombros erguidos, empuje la pelvis hacia atrás y apriete las nalgas.
- Inclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento y manténgalo presionado durante al menos 30 segundos.
- Cambio de lados.
Debes sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera en la pierna trasera.
Músculos glúteos
Los músculos glúteos del cuerpo, o "glúteos", como se los llama comúnmente, forman las nalgas y juegan un papel vital para los corredores. Fortalecer y estirar los músculos de los glúteos es importante para mejorar el rendimiento en la carrera.
Para hacer este estiramiento:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Agarra detrás de la rodilla izquierda y lleva la pierna hacia el pecho.
- Mantenga durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado.
Deberías sentir el estiramiento en tus glúteos.
Ingle
El área de la ingle se refiere a la parte del cuerpo entre el estómago y el muslo, en el área general de la cadera. Para estirar la ingle:
- Párate con los pies separados en una postura amplia.
- Sin mover la pierna izquierda, inclínese hacia la derecha y doble la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga durante 10-20 segundos, luego cambie de lado.
Deberías sentir un estiramiento en la parte interna del muslo.
Estiramiento de la columna
Las superficies para correr más duras, como las aceras, ejercen una presión adicional sobre la columna vertebral y pueden causar tensión y dolor.
Para estirar toda la columna vertebral:
- Acuéstese sobre su lado izquierdo.
- Mantenga la pierna izquierda recta y doble la rodilla derecha para que la pierna toque el pecho.
- Gire la pierna derecha hasta que la rodilla toque el suelo frente a la pierna izquierda.
- Gire el brazo derecho, la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga durante 10-20 segundos y repita en el lado opuesto.
Deberías sentir un estiramiento en tu columna vertebral.
Espalda baja
El área de la espalda baja es otra parte del cuerpo que los corredores deben tener en cuenta. Para estirar la espalda baja:
- Acuéstate boca arriba.
- Agarra ambas rodillas y tira de ellas hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento.
- Mantenga por 20 segundos.
Estirar con seguridad
Q:
Si tengo una lesión, ¿qué sentiré mientras me estiro?
UNA:
Si siente algún dolor mientras realiza el estiramiento, debe detenerse de inmediato. Es importante comprender la diferencia entre sentir un "estiramiento" y sentir dolor. Los estiramientos deben sentirse como algo que pueda sostener durante 30 segundos cómodamente.
Gregory Minnis, DBTAnswers representa las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
