Visión general
¿Deberías estirarte antes de correr? La respuesta a esa pregunta solía ser un simple "sí", pero los expertos en salud cuestionaron recientemente la efectividad. Algunas investigaciones recomiendan evitar el estiramiento por completo antes del ejercicio, mientras que otros que lo recomiendan argumentan que solo debe estirarse por períodos cortos de tiempo.
"Los beneficios generales del estiramiento son indiscutibles", dice el Centro Médico de la Universidad de Rochester, "y todavía son de uso popular entre los entrenadores profesionales y fisioterapeutas". El estiramiento ayuda a aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación y también afloja la rigidez de los músculos. Los músculos que se calientan antes de algo estresante como el ejercicio pueden resistir mejor el esfuerzo.
Hablamos con la Dra. Alice Holland, fisioterapeuta de Side Strong Physical Therapy, por su forma de estirar y algunos ejercicios esenciales de cuádruple.
Tratando a los corredores durante casi ocho años en la clínica con sede en Portland donde es directora, Holland dice que el conocimiento y la forma de la anatomía son esenciales para que aproveches al máximo tu carrera. Correr involucra los cuádriceps o "cuádriceps", que es el grupo de músculos en la parte delantera del muslo, unidos en la parte superior de la rótula.
"Cuando la pierna golpea el suelo, los quads controlan la desaceleración", explica Holland. "Sin ellos, básicamente te caerías".
Pero, ¿puede un estiramiento rasgar o dañar el músculo?
"No debería haber ningún daño por desgarro en un tramo, sin lesiones", dice Holland. El estiramiento implica simplemente que las fibras se deslizan unas sobre otras. Lo importante es saber cuándo detenerse: "Se ha estirado lo suficiente cuando no siente ninguna tensión al dar los primeros pasos". Ayuda a calentar un poco antes de estirar los músculos; simplemente caminar por cinco o 10 minutos servirá. Además, evite rebotar cuando se estire.
Los tramos que necesitas
Holland recomienda los siguientes tres estiramientos tanto antes como después de una carrera, para ayudarlo a ganar y mantener la flexibilidad en los quads.
Estiramiento de rodillas
1. Arrodíllese sobre la rodilla derecha y doble la pelvis hacia abajo como un "perro asustado".
2. Aplanar la espalda baja y mantener los hombros y el pecho en posición vertical.
3. Inclínese hacia adelante desde la cadera hasta la rodilla aún más para estirar la cadera derecha y el cuádruple.
4. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie las rodillas.
Consejo: El estiramiento de rodillas es especialmente útil para personas mayores y mujeres embarazadas. Puede usar un cojín suave o una almohada debajo de la rodilla para mayor comodidad.
Estiramiento de pie
1. Párate sobre el pie izquierdo y agarra la espinilla derecha doblando la pierna detrás de ti.
2. Meta la pelvis hacia adentro, jale la espinilla hacia los glúteos, asegurándose de que la rodilla esté apuntando hacia el suelo. Intenta no tirar de la rodilla hacia atrás o hacia los lados.
3. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Tramo de tierra
1. Acuéstese boca arriba en la esquina de su cama (donde es la más firme), asegurándose de que el coxis esté en el borde de la cama.
2. Tome un muslo y jálelo hacia su pecho. Asegúrese de que su espalda sea plana y no arqueada. Deje que la gravedad tire de la pierna que cuelga.
3. Relájese en el estiramiento para no tensar los músculos. Mantenga durante 1 a 2 minutos y luego cambie de lado.
La importancia de la forma
"No son solo los estiramientos que haces y la cantidad de tiempo que pasas haciéndolos lo que mantiene flexibles tus quads", dice Holland. "Si no lo estás haciendo correctamente, solo estás perdiendo el tiempo".
Su mayor consejo para los corredores es mantener una buena forma mientras se estira, ya que una mala técnica puede hacerlo menos efectivo. Ella enfatiza en mantener la espalda recta, para no arquearse. Como Holland lo explica, arquear la espalda "disminuye la cantidad de estiramiento" en el músculo. Cuando arquea la espalda, el músculo se afloja y se estira menos.
Además de estirar adecuadamente los músculos cuádruples, los músculos de la pantorrilla participan en la carrera y deben calentarse adecuadamente durante 30 segundos.
Línea de fondo
Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que sufra una tensión o un desgarro parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Pero como regla general, si su dolor es soportable, recuerde ARROZ: descanso, hielo, compresión y elevación. También debe evitar correr hasta que el dolor desaparezca.
