¿Tienes diabetes? Bueno, comer de vacaciones puede ser divertido
Navidad, Hannukah, Año Nuevo: ¡trae las festividades! Es la temporada de celebración … y para la mayoría de las personas, también es la temporada de la comida: productos horneados en el hogar, almuerzos de trabajo, cenas familiares, cócteles: todos son una gran parte de las vacaciones. Pero disfrutar de todas las comidas y golosinas festivas es una historia diferente cuando tienes diabetes.
Como alguien que vive con diabetes, sé que encontrar el equilibrio durante las vacaciones puede ser realmente un desafío. Tratar de relajarse y disfrutar, mientras mantiene su azúcar en la sangre bajo control, no es tarea fácil. Pero controlar el azúcar en la sangre nunca ha sido fácil. Es más como asumir el papel de capitán 24/7 en lugar de activar el piloto automático. Con diabetes, es esencial para la salud a largo plazo vigilar el azúcar en la sangre. ¡También es la clave para sentirse bien, mantenerse enérgico y poder realmente dejarse llevar y disfrutar!
En mis 11 años viviendo con diabetes tipo 1, con muchos altibajos y muchas pruebas y errores, he podido encontrar lo que funciona mejor para mantener y controlar mi nivel de azúcar en la sangre, especialmente durante la temporada de vacaciones. Estos son algunos de mis consejos que pueden ser útiles para controlar la diabetes tipo 1 o tipo 2.
Cinco consejos de vacaciones a seguir
1. Familiarícese con el conteo de carbohidratos de los alimentos que come o ve con frecuencia
Este consejo es un verdadero salvavidas cuando se trata de controlar la diabetes. Conozca su cuerpo y cómo ciertos alimentos afectan su azúcar en la sangre. Las batatas, el arroz integral y los tazones de frutas son mis alimentos básicos diarios, por lo que me he familiarizado con la cantidad de insulina que necesito para cubrir estos alimentos. Pero sepa que las reacciones de su cuerpo podrían ser diferentes a las mías. Por ejemplo, sé que para mi cuerpo, necesito un poco más de insulina cuando como carbohidratos almidonados y cocidos, en lugar de la misma cantidad de carbohidratos de frutas crudas.
Para obtener más información sobre su cuerpo, sea proactivo y conozca qué alimentos causan una reacción. Esta experiencia de aprendizaje es uno de los componentes clave para controlar el azúcar en la sangre y realmente hará que su vida sea mucho más fácil. Además, significa que no te perderás toda la diversión.
2. Mantenga una rutina
Las vacaciones duran de noviembre a enero. ¡Son tres meses de celebración! Pero cuanto más pueda seguir con su rutina, más probabilidades tendrá de mantenerse al día con su nivel de azúcar en la sangre y, a su vez, sentirse mejor. No se salte las comidas en preparación para una gran cena navideña. Esto puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre y aumentar las posibilidades de comer en exceso más tarde. Es importante distribuir la ingesta de carbohidratos durante todo el día y evitar comer demasiados carbohidratos de una sola vez. Para controlar el azúcar en la sangre, la cantidad ideal de carbohidratos es 30-60 gramos (g) por comida principal y 15-30 g por merienda.
Si sales un poco de tu rutina, está bien. No te estreses, solo trata de volver a la rutina lo antes posible. Por supuesto, sus necesidades específicas variarán en función de su altura, peso, nivel de actividad y medicamentos, por lo que descubrir y mantener su rutina es clave durante las festividades.
3. Prueba tu sangre un poco más
Como dicen, mejor una vez demasiado, luego una vez no lo suficiente, ¡y esto definitivamente se aplica a las pruebas de azúcar en la sangre! Cuando estoy más activo de lo normal, o como diferentes alimentos fuera de horario, generalmente me mido el azúcar en la sangre un par de veces más solo para estar seguro. Para mí es un intervalo de tres horas, antes de comer o antes y después del ejercicio, así como cuando me siento un poco mareado. Si va a beber, asegúrese de tomar un refrigerio, ya que el exceso de alcohol (sin suficientes carbohidratos) puede causar un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Si ha tomado algunas bebidas o ha estado especialmente activo, le sugiero que controle su nivel de azúcar en la sangre también durante la noche, ya que es cuando el nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) es común. Y siempre traiga muchos suministros adicionales donde quiera que vaya. Esto incluye tiras reactivas, agujas o juegos de infusión de bomba, un glucómetro de repuesto y, por supuesto, muchos refrigerios de carbohidratos en caso de que experimente niveles bajos de azúcar en la sangre. Se recomienda consumir 15 g de carbohidratos y luego volver a controlar el azúcar en la sangre después de 15 minutos. Si no está en el rango normal, coma otro refrigerio que contenga 15 g de carbohidratos.
15 g de snacks de carbohidratos
- 4 onzas de jugo de fruta
- 2 cucharadas de pasas
- 1 cucharada de miel
- 4 tabletas de glucosa
4. Esté preparado cuando se trata de comida
La preparación es la clave del éxito durante las vacaciones. Si te invitan a comer a familiares o amigos, pregúntales qué comida se servirá para que puedas calcular el contenido de carbohidratos de antemano. Por ejemplo, puede estimar que una taza de una cacerola es de aproximadamente 30 g de carbohidratos, y un cuadrado de dos pulgadas de pastel sin glasear tiene aproximadamente 15 g de carbohidratos. ¡Ahora puede dividir sus comidas en consecuencia!
También me encanta preguntar si puedo traer un plato para compartir, como un gran aperitivo vegetariano con todos los colores del arcoíris, batata al horno, calabaza asada o un postre saludable, como una ensalada de frutas. De esa manera, definitivamente habrá algunos de esos deliciosos alimentos básicos para el azúcar en la sangre que podrá disfrutar con sus seres queridos.
Si va a comer en un restaurante, eche un vistazo al menú de antemano, o incluso llame con anticipación para preguntar qué podrían preparar para usted. Muchos restaurantes tienen información nutricional disponible, así que verifique cuántos carbohidratos hay en los platos que le interesan. Cargue verduras, concéntrese en carnes magras y reparta granos enteros y legumbres. La otra opción es siempre traer su propia comida o comer antes. En mi experiencia, las personas siempre apoyan y comprenden que yo, como persona con diabetes, tengo algunas necesidades alimenticias especiales.
Además, si va a estar fuera todo el día, lleve siempre bocadillos saludables que contengan carbohidratos. Estos (literalmente) me han salvado la vida varias veces cuando desprevenidos golpes bajos de azúcar en la sangre. Por lo general, empaco frutas, como plátanos, naranjas, dátiles y frutos secos, o barras de avena.
¡Recuerde, mantenerse saludable no significa perderse! Me refiero a reemplazar en lugar de eliminar alimentos para que aún pueda tratarse. No solo recrear sus comidas favoritas con alimentos saludables resulta en un mejor control del azúcar en la sangre, sino que también lo hace sentirse bien después. No hay mejor momento para comenzar a ser creativo y experimentar en la cocina que las vacaciones. Hay una gran cantidad de recetas festivas saludables, saludables, nutritivas y deliciosas, desde galletas navideñas y pasteles de calabaza hasta puré y salsa, guisos y ensaladas.
5. Sé amable contigo mismo
Este es el paso más importante de todos. Está bien cometer errores, olvidar cosas y a veces desviarse del camino. Es parte de la vida y la vida no es perfecta. Sé amable contigo mismo y recuerda que hacer lo mejor que puedas es todo lo que puedes pedirte. Lo más importante de esta época del año es que puedes disfrutar de las festividades y la compañía de tus seres queridos. ¡Cree en ti mismo y muéstrate el amor incondicional, el cuidado personal y la nutrición que mereces!
Y disfrutar de usted y la compañía de sus seres queridos es, por coincidencia, algo que puede hacer con las galletas navideñas. Desplácese hacia abajo para ver mi refrigerio favorito: galletas rellenas de mermelada de frambuesa.
Galletas rellenas de mermelada de frambuesa
Esta es la receta de mi merienda favorita con temática navideña, galletas rellenas de mermelada de frambuesa. ¡Está libre de azúcares refinados y aceites, hecho de alimentos integrales, y sigue siendo súper sabroso!
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Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos.
Porciones: hace 12 galletas
Ingredientes:
Para la mermelada:
- 1 taza de frambuesas congeladas
- 1 cucharada. semillas de chia
- 1 cucharadita extracto de vainilla
Para la masa:
- 1/2 taza de harina de trigo sarraceno
- 1 taza de avena arrollada (o hojuelas de quinua)
- 3/4 cucharadita Levadura en polvo
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 cucharada. harina de linaza
- 1 cucharadita extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita Jengibre molido
- 1 cucharadita canela
- Opcional: 1-2 cucharadas. pasta de fecha o jarabe de arce
Direcciones:
- Caliente las frambuesas con la vainilla en una sartén y cocine a fuego lento, revolviendo durante 5 minutos para absorber el líquido acuoso.
- Agregue las semillas de chía y reserve durante 15 minutos para que espese hasta obtener una consistencia de mermelada.
- Precaliente el horno a 180 ° C (350 ° F) y forre una bandeja con papel de hornear.
- Mezcle la harina de trigo sarraceno, la avena, el lino, el polvo de hornear, el jengibre y la canela en un tazón.
- Agregue el puré de manzana y la vainilla, mezcle bien para hacer una masa pegajosa. Es posible que desee usar sus manos para esto y convertirlo en la superficie de su banco de cocina para formar la masa para galletas.
- Forme la mezcla en 12 bolas del tamaño de una pelota de golf y colóquelas en la bandeja de hornear, luego use su pulgar para presionarlas en las galletas, haciendo una muesca del tamaño de un pulgar en el centro.
- Rellene cada sangría con mermelada de frambuesa.
- Hornee las galletas durante unos 30 minutos hasta que estén doradas.
- Colocar sobre una rejilla y dejar enfriar. ¡Disfrutar!
Y en caso de que se lo esté preguntando, aquí están los datos nutricionales de una galleta.
Si elige no agregar pasta de fecha o jarabe de arce, el recuento de carbohidratos en realidad sería de 15.9 g por porción, lo que hace que esta galleta sea un refrigerio perfecto para carbohidratos para mantener bajo control el azúcar en la sangre. Espero que hayas podido sacar algo de este artículo, y sobre todo, ¡espero que tu temporada festiva sea la mejor hasta ahora!
Nina Gelbke es una suizo-australiana que tiene diabetes tipo 1, es bloguera de salud y está en su último año como estudiante de medicina nutricional y dietética. Sus pasiones recaen en todo lo relacionado con la salud, el bienestar y la nutrición, que comparte con el mundo a través de su Instagram y blog. Su objetivo es inspirar, empoderar y educar a otros para que alimenten su cuerpo, mente y alma con comida sana y deliciosa, amor propio y un estilo de vida compasivo y activo.
