Cómo Hacer Un Burpee: Guía Paso A Paso, Beneficios, Variaciones

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

A pesar del nombre gracioso, y quizás no sea tan conocido como las flexiones o sentadillas, los burpees son un ejercicio desafiante que trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.

Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire.

Hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, especialmente si está buscando una forma de aumentar la fuerza y la resistencia, al mismo tiempo que quema calorías y aumenta su condición física cardiovascular.

Aquí hay un vistazo a cómo hacer burpees de manera correcta y segura, y las variaciones que puedes probar si quieres una opción de burpee más fácil o más desafiante.

¿Cuáles son los beneficios de un burpee?

Si no está seguro de subirse al carro del burpee, considere los siguientes beneficios.

Quema calorías

La mayoría de las personas pueden hacer unos 20 burpees en un minuto. En base a esto, la tabla a continuación muestra cuántas calorías puede quemar haciendo burpees sin parar durante un minuto.

Peso	Calorías quemadas
Persona de 125 libras	10
Persona de 155 libras	12,5
Persona de 185 libras	15

Según esta tabla, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 250 calorías haciendo burpees durante 20 minutos.

Quemarás más calorías si haces burpees a mayor intensidad.

Ofrece un entrenamiento de cuerpo completo

Los burpees son un ejercicio de calistenia. Esto significa que usan su peso corporal para resistir. Con los burpees, la atención se centra en un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que tiene como objetivo desarrollar la fuerza muscular y la resistencia tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo.

Un ejercicio estándar de burpee trabaja para fortalecer los músculos de las piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros.

Aumenta el ejercicio cardiovascular y quema grasa

Los burpees se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que haga ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguido de un breve período de descanso.

La investigación ha demostrado que HIIT puede ser una forma efectiva de quemar grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen y el área del estómago. Además, según un gran estudio realizado en 2015, los investigadores descubrieron que hacer formas más vigorosas de ejercicio parecía estar asociado con una vida más larga.

Además de quemar grasa, incluir burpees en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a obtener muchos otros beneficios cardiovasculares, como:

• corazón y pulmones más fuertes
• flujo sanguíneo mejorado
• menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes
• presión sanguínea baja
• niveles mejorados de colesterol
• función cerebral mejorada

Conveniente y versátil

No necesitas ningún equipo para hacer burpees. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y suficiente espacio para hacer el movimiento. Por lo tanto, incluso si está en un apartamento pequeño, una habitación de hotel o una oficina pequeña, aún puede bombear sangre haciendo burpees.

Si desea variedad, es fácil hacer algunas modificaciones al burpee estándar al incluir pesas o agregar una flexión o salto adicional.

Cómo hacer un burpee

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La forma más fácil de describir un burpee es pensar en él como un pushup seguido de un salto en cuclillas.

Cómo hacer un burpee con la forma correcta

1. Comience en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Baje las manos al piso frente a usted para que estén justo dentro de sus pies.
3. Con su peso sobre sus manos, patee los pies hacia atrás para que esté sobre sus manos y dedos de los pies, y en una posición de flexión.
4. Manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los talones, haz una flexión. Recuerde no dejar que su espalda se hunda o pegar su trasero en el aire.
5. Haz una patada de rana saltando tus pies de regreso a su posición inicial.
6. Párate y extiende tus brazos sobre tu cabeza.
7. Salta rápidamente en el aire para aterrizar donde comenzaste.
8. Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.

Intente completar varias repeticiones rápidamente para que su corazón y sus pulmones funcionen.

¿Cómo hacerlo más fácil?

Si un burpee estándar es demasiado desafiante al principio, puede hacer algunos ajustes para disminuir la intensidad. Prueba estas variaciones si eres nuevo en burpees:

• Salta la lagartija y salta. Comience con un empuje en cuclillas. Comienza como un burpee, pero en lugar de hacer una flexión y luego saltar, simplemente comienzas en posición en cuclillas, pateas las piernas hacia atrás para que estés en una posición de flexión y luego regresas a tu posición inicial.
• Salta el salto. En lugar de saltar al aire después de la flexión, simplemente regrese a la posición en cuclillas.
• Salta la lagartija. Si los músculos del pecho o los hombros no están listos para las flexiones, mantenga una posición de tabla durante un par de segundos en lugar de hacer una flexión. También puedes hacer una lagartija parcial hasta que desarrolles más fuerza.

Cómo hacerlo más desafiante

Hay varias formas de aumentar la dificultad de un burpee estándar. Aquí hay tres ejemplos.

1. Salto de caja de burpee

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Para esta variación, necesitará una caja pliométrica o un banco u otro objeto sólido que soporte su peso.

1. Párate frente a la caja en tu posición de sentadilla habitual, pero en lugar de arrojarte al piso para una flexión, coloca tus manos en la caja o banco y haz una flexión modificada.
2. Luego, en lugar de saltar en el aire, salta sobre la caja.
3. Aterriza suavemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y pasa directamente a la próxima repetición.

2. Burpee con una pelota Bosu

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Con esta variación, usarás una bola Bosu con el lado plano hacia arriba.

1. Comience en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, sosteniendo los bordes exteriores de la bola Bosu.
2. Baje las manos al piso, sosteniendo la pelota Bosu.
3. Coloque la bola Bosu directamente debajo de usted y coloque las manos sobre la superficie plana mientras hace una flexión.
4. Luego, agarra los bordes opuestos de la bola Bosu y levántala por encima de tu cabeza mientras te paras derecho.
5. Bajarlo al piso y repetir.

3. Burpee con pesas

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1. Comience en una posición en cuclillas sosteniendo una pesa de 5 libras en cada mano.
2. Bájate al suelo, con las pesas debajo de los hombros. Agárrate a las pesas mientras haces las flexiones.
3. En lugar de saltar, párate y levanta ambas pesas sobre tu cabeza.
4. Baje las pesas a su lado y regrese a la posición inicial.
5. Para un desafío aún mayor, puedes saltar mientras sostienes las pesas, pero solo si puedes controlar fácilmente los pesos.

Consejos de seguridad

Como cualquier ejercicio, los burpees solo son efectivos si los haces de manera segura y evitas lesiones.

Comienza lentamente y solo haz algunas repeticiones al principio. Una vez que te acostumbres al movimiento y puedas hacerlo fácilmente sin dolor, intenta agregar más repeticiones.

Intenta hacer 8 o 10 repeticiones seguidas antes de hacer una pausa y luego hacer otra serie.

Debido a que necesita caer a una lagartija, los burpees pueden ejercer una tensión adicional en sus muñecas y hombros. Tenga cuidado de no ir tan rápido que gire la muñeca cuando aterrice.

Asegúrese de tener los componentes básicos del ejercicio hacia abajo antes de agregar pesas o flexiones adicionales o saltos.

La línea de fondo

Los burpees pueden ser agotadores. Lo que los hace cansados y desafiantes es lo que también los convierte en un ejercicio altamente efectivo que puede ayudar a desarrollar la fuerza, la resistencia y el ejercicio cardiovascular.

Si no está seguro de cómo hacer un burpee, solicite ayuda a un entrenador personal certificado. Además, si es nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o si tiene una afección de salud, hable primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que los burpees sean seguros para usted.