Qué hace: la vitamina B-12 (cobalamina) ayuda a regular el sistema nervioso. También juega un papel en el crecimiento y la formación de glóbulos rojos.
Qué alimentos lo contienen: la vitamina B-12 se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos, por lo que cualquier persona que siga una dieta vegana estricta está en riesgo de deficiencia. Las únicas otras fuentes dietéticas de B-12 son los alimentos fortificados.
Algunas de las mejores fuentes de vitamina B-12 incluyen:
- huevos
- queso (una porción es del tamaño de un dominó)
- un vaso de leche (1 taza)
- pescado (una porción de cualquier carne es del mismo tamaño que una baraja de cartas)
- mariscos
- hígado
- riñón
- carne roja
Prueba esta receta para una versión brunch de pisto. Los huevos y el queso lo convierten en una gran fuente de vitamina B-12.
Qué sucede si no obtiene suficiente: las deficiencias de vitamina B-12 pueden provocar anemia y confusión en los adultos mayores.
Las condiciones psicológicas como la demencia, la paranoia, la depresión y los cambios de comportamiento pueden ser el resultado de una deficiencia de vitamina B-12. El daño neurológico a veces no se puede revertir.
Una deficiencia de vitamina B-12 puede causar los siguientes síntomas:
- hormigueo en los pies y las manos
- fatiga extrema
- debilidad
- irritabilidad o depresión
Vitamina B-6
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Qué hace: la vitamina B-6 (piridoxina) ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También puede ayudar al cuerpo a combatir infecciones. Las mujeres embarazadas y lactantes lo necesitan para ayudar al cerebro de sus bebés a desarrollarse normalmente.
Dónde lo obtienes: B-6 se puede encontrar en:
- garbanzos
- atún
- salmón
- granos enteros y cereales (una porción es del tamaño de su puño)
- hígado de res
- Carne molida
- pechuga de pollo
- sandía (una porción de fruta tampoco es más grande que un puño)
- papas
- espinacas (un tamaño de porción es equivalente a un puñado redondeado)
Prepare este tazón de arroz asiático con salmón y espinacas para obtener su porción diaria de vitamina B-6.
Por qué lo necesita: cantidades insuficientes de B-6 pueden provocar anemia y trastornos de la piel, como erupción cutánea o grietas alrededor de la boca. La falta de B-6 también puede causar:
- depresión
- confusión
- náusea
- anemia
- susceptibilidad a infecciones
- erupciones cutáneas (dermatitis)
Vitaminas B-1 y B-2
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Lo que hacen: la vitamina B-1 también se llama tiamina, y la vitamina B-2 también se llama riboflavina. Estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía. La vitamina B-1 tiene beneficios neurológicos, y la vitamina B-2 ayuda a mantener una visión adecuada.
Dónde los obtiene: la mayoría de las personas obtienen tiamina de los cereales para el desayuno y los granos integrales. La riboflavina se puede encontrar en:
- granos enteros
- Leche
- huevos
- verduras de color verde oscuro
Obtenga sus porciones diarias de vegetales verdes con este batido verde.
Por qué los necesita: las deficiencias de tiamina y riboflavina generalmente no representan un problema en los Estados Unidos. Esto se debe al hecho de que muchos alimentos, como la leche y los cereales integrales, están fortificados con las vitaminas. Sin embargo, puede convertirse en un problema con las personas que abusan del alcohol, presentando síntomas como confusión y grietas a los lados de la boca.
Vitamina B-3
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Qué hace: la vitamina B-3 (niacina) también ayuda a convertir los alimentos en energía. Ayuda en la digestión adecuada y el apetito saludable también.
Dónde lo obtiene: la niacina se encuentra en:
- pollo
- pez
- hígado
- carne roja
- granos enteros, como trigo y cebada
- miseria
Por qué lo necesita: la falta de niacina puede causar problemas digestivos, como náuseas y calambres abdominales. La deficiencia severa también puede causar confusión mental.
Estos tacos de pollo tailandés con salsa de maní son una excelente manera de obtener niacina en su dieta.
Vitamina B-9
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Qué hace: la vitamina B-9 también se llama folato o ácido fólico. El folato se encuentra naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética, que a menudo se encuentra en alimentos fortificados y procesados. Como la mayoría de las vitaminas B, B-9 fomenta el crecimiento de glóbulos rojos. También reduce el riesgo de defectos de nacimiento cuando son consumidos por mujeres embarazadas.
Dónde lo obtiene: la vitamina B-9 se puede encontrar en:
- carnes
- granos enteros
- remolacha
- frutas cítricas
- pez
- cereales fortificados
- legumbres
- vegetales de hoja verde
- hígado y riñón
Haga este hummus de remolacha asado picante como aperitivo o aperitivo.
Por qué lo necesita: sin suficiente ácido fólico, una persona puede desarrollar diarrea o anemia. Las mujeres embarazadas con deficiencia de folato podrían dar a luz a bebés con defectos. Sin embargo, el exceso de ácido fólico suplementario durante el embarazo también puede provocar problemas neurológicos en el bebé.
Prevención de deficiencia
Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento para obtener suficientes vitaminas B. Hay muchos alimentos deliciosos disponibles para obtener todos los nutrientes que necesita naturalmente, siempre que mantenga una dieta completa de carnes, granos, frutas y verduras.
A veces, los suplementos de venta libre se usan para prevenir la deficiencia. Los suplementos vitamínicos solo deben tomarse bajo el consejo de un médico. Si está embarazada o tiene más de 50 años, es más probable que necesite suplementos.
Además, la suplementación es solo un último recurso si no puede obtener vitaminas B a través de la dieta, o si tiene ciertas condiciones de salud que justifican su uso. El riesgo de sobredosis es menor que otros nutrientes porque las vitaminas B son solubles en agua. Sin embargo, los suplementos aún pueden causar efectos secundarios o efectos sobre la salud a largo plazo o interactuar con los medicamentos que toma.
Si sospecha que podría tener deficiencia de vitamina B, comuníquese con su médico. Podrían solicitar un examen físico y análisis de sangre.
