La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. Puede medirlo mientras está en reposo (frecuencia cardíaca en reposo) y mientras hace ejercicio (frecuencia cardíaca de entrenamiento). Tu frecuencia cardíaca es uno de los indicadores más confiables de que te estás esforzando lo suficiente mientras haces ejercicio.
Si le han diagnosticado un problema cardíaco o si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, hable con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio y tratar de establecer un rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Pueden decirle qué ejercicios son seguros y apropiados para su condición y nivel de condición física. También determinarán cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo y si necesita ser monitoreado durante la actividad física.
Es útil conocer algunos conceptos básicos para estar más informado cuando hable con su médico. A continuación hay algunas cosas importantes que debes saber sobre tu frecuencia cardíaca.
Cómo medir la frecuencia cardíaca
Medir su ritmo cardíaco es tan simple como controlar su pulso. Puede encontrar su pulso sobre su muñeca o cuello. Intente medir el pulso de la arteria radial, que se siente sobre la parte lateral de la muñeca, justo debajo del lado del pulgar de la mano.
Para medir su ritmo cardíaco, presione suavemente las puntas de sus dedos índice y medio sobre este vaso sanguíneo en su muñeca. Asegúrese de no usar su pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede hacer que cuente mal. Cuente los latidos que siente durante un minuto completo.
También puede contar por 30 segundos y multiplicar el recuento por dos, o contar por 10 segundos y multiplicar por seis.
Alternativamente, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca, que determina su frecuencia cardíaca automáticamente. Puedes programarlo para que te diga cuándo estás por encima o por debajo de tu rango objetivo.
Comience con la frecuencia cardíaca en reposo
Debe probar su frecuencia cardíaca en reposo antes de medir su frecuencia cardíaca de entrenamiento. El mejor momento para evaluar su frecuencia cardíaca en reposo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama, idealmente después de una buena noche de sueño.
Usando la técnica descrita anteriormente, determine su frecuencia cardíaca en reposo y registre este número para compartirlo con su médico. Puede intentar verificar su frecuencia cardíaca en reposo durante unos días seguidos para confirmar que su medición sea precisa.
Según la American Heart Association (AHA), la frecuencia cardíaca en reposo promedio es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, este número puede aumentar con la edad y, por lo general, es menor para las personas con mayores niveles de condición física. La AHA señala que las personas físicamente activas, como los atletas, pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto.
Frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio
Una vez que se haya acostumbrado a la medición de la frecuencia cardíaca, puede comenzar a calcular y controlar su frecuencia cardíaca de ejercicio objetivo.
Si está utilizando el método manual de medición de la frecuencia cardíaca, deberá dejar de hacer ejercicio brevemente para tomar el pulso.
Si está usando un monitor de frecuencia cardíaca, puede continuar su entrenamiento mientras vigila su monitor.
Su médico puede ayudarlo a determinar la mejor frecuencia cardíaca objetivo para usted, o puede usar las pautas generales de la zona objetivo para determinar su frecuencia cardíaca de ejercicio objetivo según su edad.
Según la AHA, los entrenamientos de intensidad moderada deben estar más cerca del extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca objetivo que se correlaciona con su edad. Dentro del extremo superior del rango está la frecuencia cardíaca objetivo para entrenamientos vigorosos de alta intensidad.
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que se indican a continuación se basan en lo que equivale al 50 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima promedio para cada edad establecida, y la frecuencia cardíaca máxima promedio se basa en el cálculo de 220 menos años de edad.
Tenga en cuenta que la American Heart Association afirma que estas cifras son promedios que se utilizarán como guía general. Si cree que esta guía no se ajusta a su objetivo de frecuencia cardíaca de ejercicio personal para ejercicio moderado o vigoroso, su médico podrá trabajar con usted de manera individual para ayudarlo a determinar el rango de frecuencia cardíaca ideal para usted.
| Zona objetivo de frecuencia cardíaca | Frecuencia cardíaca máxima promedio | |
| 25 años | 100 a 170 latidos por minuto | 220 latidos por minuto |
| 30 años | 95 a 162 latidos por minuto | 190 latidos por minuto |
| 35 años | 93 a 157 latidos por minuto | 185 latidos por minuto |
| 40 años | 90 a 153 latidos por minuto | 180 latidos por minuto |
| 45 años | 88 a 149 latidos por minuto | 175 latidos por minuto |
| 50 años | 85 a 145 latidos por minuto | 170 latidos por minuto |
| 55 años | 83 a 140 latidos por minuto | 165 latidos por minuto |
| 60 años | 80 a 136 latidos por minuto | 160 latidos por minuto |
| 65 años | 78 a 132 latidos por minuto | 155 latidos por minuto |
| 70 años y más | 75 a 128 latidos por minuto | 150 latidos por minuto |
Tenga en cuenta que ciertos medicamentos que se toman para reducir la presión arterial también pueden disminuir su ritmo cardíaco en reposo y máximo, y esto último afecta su cálculo de la tasa de zona objetivo. Si está tomando terapia de medicamentos para un corazón u otra afección cardiovascular, pregúntele a su médico si debe usar una zona de frecuencia cardíaca objetivo más baja para hacer ejercicio.
Ajuste su nivel de actividad
Una vez que haya determinado su frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio, es importante utilizar esta información para ayudar a mantener bajo control el nivel de intensidad de sus entrenamientos.
Disminuya la velocidad y el nivel de esfuerzo si su frecuencia cardíaca durante la actividad es más alta de lo que debería basarse en las instrucciones de su médico y las pautas anteriores. Si es más bajo de lo que debería ser, trabaje más para asegurarse de obtener los beneficios del ejercicio.
Comience lentamente durante las primeras semanas de ejercicio, apuntando al extremo inferior de su zona objetivo. Luego puedes construir gradualmente hasta el extremo superior de tu zona objetivo.
Con un poco de práctica y orientación de su equipo de atención médica, pronto podrá aprovechar al máximo su rutina de ejercicios midiendo su ritmo cardíaco ideal.
Si no está seguro por dónde comenzar, vea estos videos de excelentes entrenamientos en menos de 20 minutos.
