Lo que come antes de un entrenamiento puede hacer una gran diferencia en la velocidad con la que se mueve y cuánto tiempo puede pasar durante el entrenamiento en sí.
¿Sabías que lo que comes después de un entrenamiento duro también es importante?
¡Así es! Elija con cuidado si y qué come después de un entrenamiento, porque es cuando sus músculos se están reparando y sus reservas de energía deben reponerse. Los alimentos correctos pueden ayudar o dificultar este proceso, permitiéndole recuperarse más rápido y tener más energía en general.
Para aquellos que desean perder peso:
- Un entrenamiento de menos de una hora puede no requerir una comida posterior al entrenamiento.
- Hacer ejercicio durante el ayuno (y así evitar un refrigerio después del entrenamiento) no tiene efectos negativos sobre la masa muscular y proporciona otros beneficios metabólicos.
Los atletas, así como aquellos que realizan entrenamientos más largos, probablemente necesitarán un refrigerio después del entrenamiento para una recuperación ideal.
Como grupo de alimentos básicos, los lácteos son la mejor opción para muchas personas como refrigerio antes o después del entrenamiento. Entonces, ¿los lácteos, y más específicamente el yogur, son realmente una buena opción para usted?
¿Cuáles son los beneficios del yogurt?
El yogur natural simple está compuesto principalmente de proteínas y carbohidratos, con un contenido variado de grasas. Contiene cultivos bacterianos saludables, que son buenos para su sistema digestivo y su bienestar general. ¡El yogur también contiene una buena cantidad de calcio, un mineral importante para el desarrollo de los huesos!
Aunque los carbohidratos son fundamentales para aumentar tus reservas de energía después de un agotador entrenamiento, también debes ayudar a reparar tus músculos. Y ahí es donde entra la proteína.
Idealmente, después de hacer un entrenamiento duro, elegirás un refrigerio rico en una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad para repostar.
Es por eso que la Clínica Mayo recomienda combinar yogur natural con fruta fresca o congelada para un refrigerio potente después del entrenamiento. De esta manera, también puede evitar el azúcar agregado no nutritivo que se encuentra en los yogures endulzados.
Al comer estos alimentos juntos, consume una variedad de nutrientes importantes, que incluyen:
- proteínas
- carbohidratos
- grasas
- calcio
- vitamina C y otras vitaminas y minerales
Existen muchos tipos diferentes de yogurt, desde sin grasa hasta grasa completa. Dependiendo del tipo de dieta que esté tomando, querrá leer la etiqueta de información nutricional y elegir su yogurt en consecuencia.
Si sigue una dieta baja en grasas pero desea el grosor de un yogur con toda la grasa, un buen compromiso podría ser el yogur griego bajo en grasa, aunque es más bajo en carbohidratos naturales que el yogur normal, por lo que deberá compensarlo.
Para el ejercicio de resistencia, una buena regla general es apuntar a cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.
Para el entrenamiento con pesas, apunte a dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.
¿Cuáles son otras opciones de refrigerios inteligentes después del entrenamiento?
Dairy es una opción inteligente de refrigerios para disfrutar después de un entrenamiento por dos razones principales:
- La leche contiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, incluidos azúcares naturales, que necesitará después de un entrenamiento duro. Además, la proteína de suero que se encuentra en la leche es especialmente beneficiosa para la reconstrucción muscular.
- Los productos lácteos en general son portátiles y fáciles de comer rápidamente, sin complicaciones. Ya sea que tenga un vaso de leche rápido o que lleve un pequeño recipiente de yogur para comer mientras viaja, los productos lácteos se pueden incorporar en todo tipo de horarios ocupados.
Por supuesto, es posible que no pueda tolerar bien los lácteos. ¡O tal vez no te interese tener lácteos todos los días después de un entrenamiento!
En ese caso, hay otras opciones de refrigerios que puede disfrutar después de hacer un entrenamiento duro y aún así cosechar los beneficios para la salud.
Teniendo en cuenta que querrás comer un refrigerio que incluya un equilibrio de proteínas y carbohidratos, puedes comer una manzana con mantequilla de maní o un huevo y fruta cocidos, un sándwich de espinacas de pavo medio o entero, o avena con leche y proteína en polvo.
Como puede ver, no necesita salir y obtener productos de nutrición relacionados con el deporte para reabastecerse de combustible después de un entrenamiento.
¡Para perder peso, es posible que no necesite un refrigerio antes de su próxima comida principal! Pero si ha determinado que necesita un refrigerio, el truco es elegir una variedad de alimentos de alta calidad en su estado natural más completo posible, y comer alimentos que disfrute y que proporcionen un equilibrio de carbohidratos., proteínas y grasas.
La comida para llevar
En última instancia, el yogur puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento, especialmente cuando se combina con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Asegúrese de elegir yogur natural natural. El único ingrediente debe ser leche o crema y cultivos bacterianos vivos.
Considere agregar fruta fresca o congelada, o incluso un poco de jarabe de arce o miel, para endulzarla si es demasiado suave para usted. Incluso puede mejorar los nutrientes y agregar un poco de sabor extra agregando superalimentos como lino molido o corazones de cáñamo.
¡Manténgase en forma y reponga fuerzas justo después de cada entrenamiento!
Sagan Morrow es escritora y editora independiente, además de bloguera de estilo de vida profesional en SaganMorrow.com. Tiene experiencia como nutricionista holística certificada.
