Los tres músculos poderosos que corren por la parte posterior de su muslo son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Juntos, estos músculos se conocen como los isquiotibiales.
El tendón de la corva es responsable de la función adecuada de la rodilla y se usa durante toda su vida diaria en movimientos como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras. Ya sea que esté actualmente muy activo y desee mejorar la fuerza, o si solo está haciendo ejercicio y desea tonificarse, estos movimientos de los isquiotibiales lo ayudarán a comenzar.
Por qué son importantes tus isquiotibiales
Uno de los principales trabajos de los isquiotibiales es doblar la rodilla, por lo que no es sorprendente que los isquiotibiales débiles sean una de las principales causas de lesiones en la rodilla. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, las mujeres tienen de dos a 10 veces más probabilidades de sufrir una lesión en el ligamento de la rodilla, como una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA), que los hombres.
Una razón es porque las mujeres tienden a tener músculos más fuertes en la parte delantera del muslo (cuádriceps) que en los músculos de los isquiotibiales de la espalda. Este desequilibrio puede provocar lesiones. Los isquiotibiales débiles también pueden provocar una afección conocida como rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral). Esta condición dolorosa es la lesión más común al correr, lo que resulta en inflamación y dolor alrededor de la rótula.
Por supuesto, su cuerpo es un sistema intrincadamente conectado. Los músculos isquiotibiales débiles afectan mucho más que solo las rodillas y las caderas. Los isquiotibiales debilitados incluso se han relacionado con todo, desde una mala postura hasta un dolor lumbar. Un cuerpo bien equilibrado que incluye fuertes isquiotibiales significa que puedes correr rápido, saltar alto y hacer movimientos explosivos como sentadillas de salto. ¡O simplemente persiga a su hijo sin gemir!
Sin mencionar que los isquiotibiales fuertes crean piernas atractivas. Los isquiotibiales bien entrenados se ven elegantes y sexys con lindos pantalones cortos, una falda elegante o un elegante traje de baño.
Para aprovechar al máximo tus ejercicios de isquiotibiales, querrás practicar varios tipos diferentes de movimientos. Algunos movimientos de los isquiotibiales provienen de la cadera y otros se originan en las rodillas. No solo hagas un solo movimiento una y otra vez. Entrenar los isquiotibiales de varias maneras obtendrá mejores resultados, más rápido.
Peso muerto
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una barra en frente de sus muslos con los brazos estirados.
- Bisagra hacia adelante en las caderas y saca el trasero mientras mantienes la espalda recta.
- Con una ligera flexión en las rodillas, lleva la barra hacia el piso.
- Una vez que la barra llegue al punto donde las rodillas se doblan, o su cuerpo esté paralelo al piso, use las caderas para volver a ponerse de pie.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Puente de una pierna
- Acuéstese en el piso y coloque el talón de un pie en el borde del banco para que su pierna forme un ángulo más ancho que 90 grados.
- Extiende la otra pierna hacia arriba. Empuja el talón en el banco y levanta las caderas del suelo.
- Baje las caderas hacia abajo para una sola repetición.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Avanzado: puede hacer que este movimiento sea más difícil colocando una barra o una placa pesada en las caderas.
Sentadillas de caja
- Párese frente a un banco, silla o caja que esté a una distancia de 16 a 25 pulgadas del suelo.
- Párese de espaldas a la caja con una postura un poco más ancha y los dedos de los pies ligeramente señalando.
- Sosteniendo una barra pesada frente a su pecho y manteniendo la espalda firme, baje hasta ponerse en cuclillas hasta que su trasero toque la superficie. Vuelve a pararte. No dejes que tus rodillas pasen sobre los dedos de los pies.
- Una sentadilla es una sola repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones 2 o 3 veces.
Peso muerto con una pierna
Mientras haces este movimiento, recuerda mantener la espalda recta y rotar desde la cadera.
- Sosteniendo una barra o pesas rusas en una mano, bisagra hacia adelante en la cadera, extendiendo simultáneamente la pierna opuesta recta detrás de usted.
- Mantenga la espalda recta y baje el torso hasta que la pierna quede paralela al piso. Si el equilibrio es un problema, puede mantener la punta del pie trasero tocando ligeramente el piso.
- Vuelve a pararte.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Rizos de pierna mentirosos
Este movimiento basado en la máquina es altamente efectivo porque aísla completamente los isquiotibiales. Al completar este movimiento, asegúrese de concentrarse en controlar el movimiento e ir lo más lentamente posible, ya que no desea utilizar la inercia para mover las pesas mientras dobla los pies más cerca de la parte trasera.
Peso muerto de sumo
- Este movimiento de peso muerto quita la presión de la zona lumbar al colocar los pies más separados. Comience tomando una postura extremadamente amplia.
- Inclínese y agarre la barra (mantenga las manos directamente debajo de los hombros y los pies deben estar anchos, no su agarre).
- Doblando las rodillas, empuje el trasero mientras levanta, bajando por los pies. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras lleva las manos y la barra al nivel de la cadera.
- Haga una pausa, y luego lentamente regrese la barra al piso doblando las caderas.
La comida para llevar
Ya sea que sea un atleta que busca mejorar su estado físico, o simplemente quiera piernas más delgadas y fuertes, estos ejercicios dinámicos lo ayudarán a tonificar y estirar sus músculos. Los músculos que forman los isquiotibiales son una parte clave de la función de la rodilla y la pierna. Mejore la fuerza y la flexibilidad de ese grupo muscular y estará bien encaminado para mejorar su estado físico general.
¡Y oye, tener piernas hermosas no duele!
3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales
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