Cuando la mayoría de las personas piensan en ejercicios cardiovasculares (cardio), las primeras actividades que se les ocurren son correr, andar en bicicleta o nadar.
Sí, estas son excelentes maneras de aumentar su ritmo cardíaco, pero no todos las disfrutan. Cardio debería ser una parte clave de su estilo de vida saludable. Afortunadamente, no existe un enfoque de "talla única".
Si está buscando incorporar más ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicios, no se deje intimidar por los corredores de maratón experimentados que ve en su vecindario. Los entrenamientos saludables para el corazón no tienen que implicar pasar horas en la cinta de correr. Hay muchas formas divertidas y creativas de hacer ejercicio cardiovascular y disfrutarlo.
¿Por qué necesitas cardio en primer lugar?
Cardio se define como cualquier tipo de ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene durante un período prolongado de tiempo. Su sistema respiratorio comenzará a trabajar más duro a medida que comience a respirar más rápido y más profundamente. Sus vasos sanguíneos se expandirán para llevar más oxígeno a sus músculos, y su cuerpo liberará analgésicos naturales (endorfinas).
Los beneficios físicos y mentales de este tipo de ejercicio son aparentemente infinitos.
- Controle su peso: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que existe una amplia evidencia científica de que 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana lo ayudarán a mantener su peso con el tiempo.
- Evite las enfermedades cardíacas: la investigación ha demostrado que aumentar su ritmo cardíaco con ejercicios cardiovasculares regulares puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, que representaron el 31 por ciento de las muertes mundiales en 2012.
- Mejora del estado de ánimo: probablemente no le sorprenda, pero la investigación respalda el papel que desempeña el ejercicio cardiovascular para mejorar su estado de ánimo y aumentar su felicidad. Cardio aumenta la producción de esos analgésicos para sentirse bien llamados endorfinas.
- Vive más tiempo: la Clínica Mayo sugiere que las personas que realizan ejercicio cardiovascular regularmente vivirán más tiempo.
Sus opciones de ejercicio cardiovascular
Piense fuera de la caja y pruebe algo nuevo con estas divertidas opciones de cardio. La clave para seguir con cualquier plan de entrenamiento exitoso es descubrir una actividad que disfrutes.
Una vez que encuentre un ejercicio que le encante, se divertirá tanto que tendrá que recordarle que también está mejorando su salud.
1. saltar la cuerda
Lo más probable es que no haya saltado la cuerda desde el recreo del 4to grado. Si ese es el caso, ¡cómprate una cuerda para saltar hoy! Esta forma de cardio se puede hacer en casi cualquier lugar. Sube tu lista de reproducción favorita y salta al ritmo. Tirar la cuerda de saltar en una mochila, maleta o bolso lo ayudará a exprimir sus 150 minutos de ejercicio por semana cada vez que tenga algo de tiempo libre.
2. Bailando
Ya sea que piense o no que tiene dos pies izquierdos, bailar es una excelente manera de desahogarse y al mismo tiempo hacer ejercicio cardiovascular. Puede pensar que bailar se limita a las clases de Zumba, pero ¿qué le impide simplemente bailar en su habitación? Arranca las canciones y baila tontamente.
3. Deportes organizados
Puede que no pienses en ti mismo como una "persona deportista", pero hay toneladas de ligas deportivas para adultos que están llenas de personas como tú, personas que quieren divertirse y estar saludables. Regístrese para el fútbol, el fútbol americano de bandera, el baloncesto o lo que más le convenga. Correr por un campo o cancha está garantizado para aumentar su ritmo cardíaco. Verifica en tu comunidad las ligas deportivas no competitivas. ¡Quizás hasta hagas un nuevo amigo mientras lo haces!
4. Power Walking
No tiene que parecerse a uno de estos caminantes para cosechar los beneficios de este tipo de cardio. Salga (o quédese en la cinta si el clima es malo) y acelere el ritmo.
5. Natación
Esta forma de cardio de bajo impacto es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco mientras protege sus articulaciones. Si no tiene plena confianza en sus habilidades de natación, tome una tabla de patinaje y realice algunas vueltas. Esto involucrará no solo tus piernas, sino también tus abdominales.
6. Boxeo
No todos podemos ser Rocky Balboa, pero cualquiera puede usar el boxeo para estar saludable. Solo 30 minutos de boxeo pueden ayudarlo a quemar hasta 400 calorías.
7. Trampolín
Si tienes un trampolín enorme y animoso en tu patio trasero, es increíble. Saltar y jugar no solo es bueno para ti, ¡sino también divertido!
Si no tienes un trampolín enorme, no te descartes de este. Puede obtener un trampolín compacto para mantener en su apartamento. Poner tus canciones favoritas y correr o rebotar en su lugar puede ser igual de efectivo.
8. ciclismo
Hay muchas maneras de adaptar este tipo de cardio a su día. Cambie su automóvil por una bicicleta en su próximo viaje a la tienda de comestibles. Cámbielo y abandone la cinta de correr para la bicicleta estacionaria en su próximo viaje al gimnasio. Muerde la bala y prueba el estudio de ciclismo indoor que has estado observando durante los últimos seis meses, o compra un entrenador para que puedas montar tu bicicleta de carretera en tu casa o garaje.
9. Senderismo
Ama el aire libre? El senderismo puede ser solo el boleto para aumentar la salud de su ticker. Moverse afuera no solo aumentará su estado cardiovascular, sino que también aumentará su bienestar emocional.
10. Remo
¿Crees que la máquina de remo es solo para aquellos que quieren bíceps abultados? ¡Piensa otra vez! Apretar el remo en su rutina de gimnasia puede darle un impulso cardiovascular adicional, así como fortalecer sus abdominales y músculos de la espalda. Si nunca lo has probado, desafíate a ti mismo con algo nuevo.
11. Hula-Hooping
Claro, probablemente no lo has hecho desde la última fiesta de cumpleaños de los niños a la que fuiste, pero ¿por qué no? Balancear esas caderas aumentará su ritmo cardíaco y mejorará su fuerza central. Y no te preocupes, los hacen en tamaños para adultos.
12. caminar
Quizás se pregunte si caminar cuenta como ejercicio cardiovascular. ¡Por supuesto! Este es un excelente punto de partida para las personas que son nuevas en el ejercicio. Incluso una caminata de 10 minutos puede ayudarlo a mejorar su salud cardíaca. Los deportistas experimentados también se benefician de ello.
13. Saltos
Si no has hecho esto desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria, ¡te lo estás perdiendo! Esta actividad sin equipo puede aumentar su ritmo cardíaco en poco tiempo. Además, son fáciles de hacer desde cualquier lugar. Comience a saltar a primera hora de la mañana, cuando necesite un descanso de su escritorio o mientras espera que su cena termine de cocinar.
14. escaleras
Subir escaleras es una forma fantástica de hacer que su corazón bombee y su cuerpo sude. Encuentre un parque con un gran conjunto de escaleras, o simplemente un hueco de escalera en un edificio cercano. Cualquier ascenso servirá. Y si necesita permanecer en el interior, el Stairmaster es su amigo.
La comida para llevar
No se discute que el ejercicio cardiovascular es una parte clave de una vida larga y saludable. Pero eso no significa que sea fácil hacer cardio en una rutina regular. Solo recuerda que si mantienes una mente abierta y eres creativo, hay muchas maneras de aumentar tu ritmo cardíaco. No debe sentirse confinado a la cinta de correr.
La parte más importante de cualquier rutina de ejercicios es encontrar lo que disfrutas. Es mucho más probable que siga una rutina si es algo que realmente le gusta. Así que experimente, pruebe cosas nuevas y descubra cómo saborear el sudor.
