La biotina es una vitamina soluble en agua que forma parte de la familia de la vitamina B. También se conoce como vitamina H. Su cuerpo necesita biotina para ayudar a convertir ciertos nutrientes en energía. También juega un papel importante en la salud de su cabello, piel y uñas.
Si no está recibiendo suficiente biotina, puede experimentar pérdida de cabello o una erupción roja escamosa. Sin embargo, una deficiencia es rara. En la mayoría de los casos, la biotina que obtienes de tu dieta es suficiente para que coseches los beneficios para la salud que ofrece.
Aún así, muchas personas están aumentando su consumo con la esperanza de obtener beneficios adicionales. Sigue leyendo para descubrir cómo agregar biotina a tu dieta, qué buscar en un suplemento de biotina, posibles efectos secundarios y más.
Lo que dice la investigación sobre la biotina y el crecimiento del cabello
La queratina es una proteína básica que conforma tu cabello, piel y uñas. Está claro que la biotina mejora la infraestructura de queratina de su cuerpo. Pero más allá de eso, los investigadores no están realmente seguros de cuál es el papel de la biotina en el cuidado del cabello o la piel.
La investigación sobre los efectos de la biotina en el crecimiento del cabello es escasa. Hasta la fecha, solo hay pruebas limitadas que sugieren que una mayor ingesta de biotina puede ayudar a promover el crecimiento del cabello.
Por ejemplo, en un estudio de 2015, las mujeres con cabello adelgazado recibieron un suplemento de proteína marina (MPS) oral que contiene biotina o una píldora placebo dos veces al día durante 90 días. Al principio y al final del estudio, se tomaron imágenes digitales de las áreas afectadas en el cuero cabelludo. El cabello de cada participante también se lavó y se contó cualquier pelo desprendido. El investigador descubrió que las mujeres que tomaron un MPS experimentaron una cantidad significativa de crecimiento de cabello en las áreas afectadas por la pérdida de cabello. También tuvieron menos desprendimiento.
Un estudio de 2012 realizado por el mismo investigador produjo resultados similares. Los participantes percibieron una mejora en el crecimiento y la calidad del cabello después de 90 y 180 días.
Echa un vistazo: Otras vitaminas B para el crecimiento del cabello »
Ingesta diaria recomendada
La deficiencia de biotina es rara, por lo que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. No ofrece una cantidad diaria recomendada (RDA). Las RDA pueden variar según la edad, el sexo y la salud general de una persona.
En cambio, los expertos recomendaron las siguientes pautas de dosificación. Cualquier persona de 10 años o más debe consumir entre 30 y 100 mcg por día. Los bebés y niños deben tener:
- nacimiento a 3 años: 10 a 20 microgramos (mcg)
- edades 4 a 6 años: 25 mcg
- edades 7 a 10 años: 30 mcg
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar niveles más altos de biotina.
Hable con su médico sobre la ingesta diaria adecuada para usted. Pueden proporcionar orientación sobre cómo aumentar de forma segura su dosis para proporcionar los máximos beneficios. Puede cumplir con la cantidad recomendada de biotina a través de su dieta o tomando un suplemento de biotina.
Alimentos ricos en biotina para comer
Probablemente ya esté obteniendo la cantidad diaria recomendada de biotina de los alimentos que come. Pero si desea aumentar su ingesta, puede agregar más alimentos ricos en biotina a su dieta.
Éstos incluyen:
- vísceras, como hígado o riñón
- yema
- nueces, como almendras, maní y nueces
- soja y otras legumbres
- granos enteros
- bananas
- coliflor
- hongos
El calor puede reducir la eficacia de la biotina, así que opta por platos crudos o mínimamente procesados. La cantidad de biotina también puede variar de un alimento a otro, así que asegúrese de leer la información nutricional siempre que sea posible. Esto puede ayudarlo a seleccionar artículos con la mayor cantidad de biotina para su inversión.
Suplementos de biotina
Si no cree que está obteniendo suficiente biotina de su dieta, o si solo está buscando aumentar su dosis, los suplementos pueden ser una opción.
Los suplementos de biotina están disponibles sin receta en forma de cápsulas o tabletas. Puede encontrar una gran selección de suplementos de biotina aquí. Aunque los suplementos dietéticos están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU., Es importante leer el paquete cuidadosamente y solo comprar a un proveedor de confianza.
La mayoría de las personas pueden tomar suplementos de biotina sin ningún efecto adverso, pero son posibles efectos secundarios menores. Éstos incluyen:
- náusea
- calambres
- Diarrea
Es posible que pueda reducir su riesgo de efectos secundarios tomando su suplemento con alimentos. Los suplementos no son para todos, así que hable con su médico antes de usar. Pueden hablar con usted sobre los posibles riesgos y beneficios, así como sobre la dosis adecuada. Siempre debe seguir la información de dosificación en la etiqueta a menos que su médico le indique lo contrario.
Otros beneficios de la biotina
Aunque se necesita más investigación para evaluar sus efectos sobre el crecimiento del cabello, la biotina tiene varios beneficios probados.
Por ejemplo, la biotina es una de varias vitaminas B que respalda un metabolismo saludable. La biotina convierte la glucosa de los carbohidratos en energía para el cuerpo y ayuda a los aminoácidos a llevar a cabo las funciones corporales normales.
También se cree que la biotina:
- reducir la inflamación
- mejorar la función cognitiva
- Ayuda a bajar el azúcar en la sangre en personas con diabetes
- aumentar el colesterol HDL "bueno" y disminuir el colesterol LDL "malo"
Sigue leyendo: Los beneficios de la biotina »
Riesgos y advertencias
Agregar más alimentos ricos en biotina a su dieta no conlleva ningún riesgo. Sin embargo, siempre debe consultar con su médico antes de agregar un nuevo suplemento a su rutina. La biotina no tiene interacciones conocidas, pero su médico aún debe confirmar el uso de suplementos junto con cualquier otro medicamento que esté tomando. Su médico también puede proporcionar más información individual sobre la dosis y los posibles efectos secundarios.
La biotina es una vitamina soluble en agua, por lo que cualquier biotina adicional en su cuerpo se eliminará a través de la orina. Esto hace que una sobredosis potencial sea poco probable. Si desarrolla una erupción cutánea inusual o inesperada después de aumentar su consumo de biotina, consulte a su médico. En casos raros, este es un signo de sobredosis de biotina.
Su médico verificará lo siguiente para confirmar una sobredosis:
- bajos niveles de vitamina C
- bajos niveles de vitamina B-6
- niveles altos de azúcar en la sangre
- disminución en la producción de insulina
Si su médico confirma que está tomando demasiada biotina, reducirá la dosis recomendada.
¿Cuánto tiempo hasta que vea resultados?
La mayoría de las personas no verá ningún beneficio notable hasta que hayan aumentado su consumo durante varios meses. Para obtener los mejores resultados, debe ser constante en su consumo. Si está aumentando su ingesta a través de los alimentos, necesitará comer varios alimentos ricos en biotina diariamente para ingerir suficiente biotina como para marcar la diferencia. Si está tomando un suplemento, es importante que lo tome diariamente o según las indicaciones de su médico.
Aunque la investigación es limitada, los estudios de 2012 y 2015 sugieren que los resultados se pueden ver en tan solo 90 días. Esto incluye un aumento en el crecimiento y el brillo. Se cree que cuanto más tiempo consuma una dosis más alta, mejores serán sus resultados.
Sigue leyendo: 6 consejos para crecer el cabello más rápido »
La línea de fondo
Si experimenta adelgazamiento o pérdida de cabello, la biotina puede ayudar a que vuelva a crecer. Hay algunas investigaciones que sugieren que una mayor ingesta de biotina puede mejorar la calidad general del cabello, incluido el grosor y el brillo.
Es posible que ya esté obteniendo la biotina que necesita a través de su dieta, así que hable con su médico sobre la mejor opción para usted. Pueden recomendar ciertos cambios en la dieta o un suplemento de biotina. Asegúrese de seguir las pautas de dosificación que proporcionan.
Si comienza a tener síntomas inusuales mientras toma un suplemento de biotina, suspenda su uso y consulte a su médico.
