Cuando le diagnosticaron colesterol alto por primera vez, es posible que su médico le haya hablado sobre el ejercicio. Además de mejorar su dieta, el ejercicio es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos que puede hacer para ayudar a reducir sus números de forma natural.
Tu primer pensamiento puede haber sido: "Odio correr". O tal vez te gusta correr, pero últimamente has sido dejado de lado por una lesión. O tal vez no te importe trotar, pero odias la cinta de correr.
Correr no es la única forma de mejorar tu salud. No hay duda de que es un ejercicio aeróbico efectivo, pero hay varias otras buenas opciones disponibles que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos que el colesterol alto tiene en su salud.
¿Por qué el ejercicio es efectivo para reducir el colesterol?
El colesterol es una de las sustancias grasas que circulamos en nuestra sangre. Si tenemos demasiado, puede adherirse a las paredes internas de nuestras arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, no solo la cantidad de colesterol en la sangre afecta nuestro riesgo. Otros factores juegan un papel. Uno de estos es el tipo de proteína que transporta el colesterol a través del cuerpo. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) tiene más probabilidades de causar problemas. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) protege al cuerpo de la acumulación de colesterol.
El ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL. Los investigadores informaron sobre esto en lípidos en salud y enfermedad. Las mujeres físicamente activas tenían niveles significativamente más altos de colesterol HDL que las mujeres sedentarias. Otro estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis y Vascular Biology encontró resultados similares. En hombres con grasa abdominal, el ejercicio de resistencia regular aumentó los niveles de colesterol bueno HDL.
El ejercicio puede incluso cambiar la naturaleza de nuestro colesterol. En 2002, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrieron que el ejercicio mejoraba la cantidad y el tamaño de las partículas que transportan el colesterol a través del cuerpo. Los que hicieron más ejercicio tenían partículas más grandes y "más esponjosas" que tenían menos probabilidades de obstruir las arterias.
El ejercicio puede ayudarlo a reducir los niveles de colesterol incluso si tiene sobrepeso. En el Journal of Obesity, los investigadores informaron que los adultos con sobrepeso y obesidad que caminaban, trotaban y ciclaban mientras comían una dieta para reducir el colesterol mejoraron los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Los mejores ejercicios para bajar el colesterol
Algunas investigaciones han indicado que puede ser que "cuánto" hace ejercicio es más importante que qué tipo de ejercicio hace. Eso significa que vale la pena incorporar más actividad en tu día como puedas. Salga a caminar durante la hora del almuerzo, elija las escaleras, levántese para atender llamadas telefónicas o guarde una cuerda para saltar en su escritorio.
Además, intente incorporar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado en cada día. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero los siguientes seis tipos han demostrado en estudios ser efectivos para reducir los niveles de colesterol.
1. Sal a correr o trotar
Si tus articulaciones están en buena forma y disfrutas trotar, estás de suerte, ya que este es un gran ejercicio para bajar el colesterol y controlar tu peso. Sin embargo, no pienses que tienes que correr. Un trote fácil por unas pocas millas puede ser mejor para reducir el colesterol que una carrera rápida alrededor de la cuadra.
En un estudio de 2013 publicado en Archives of Internal Medicine, los investigadores informaron que los corredores de larga distancia mostraron mejoras significativamente mejores en los niveles de colesterol HDL que los corredores de corta distancia (menos de 10 millas por semana). También vieron mejores mejoras en su presión arterial.
2. Haga una caminata rápida
Si caminar es tan bueno como correr para la salud cardiovascular ha sido tema de debate durante mucho tiempo. Especialmente a medida que envejecemos, caminar a menudo puede ser un ejercicio mucho mejor en términos de protección de la salud de las articulaciones.
Los investigadores informaron buenas noticias sobre esto en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Compararon decenas de miles de corredores con un número igual de caminantes. Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio era lo que importaba, no el tipo.
Las personas que ejercían el mismo nivel de energía al hacer ejercicio experimentaron beneficios similares, ya sea que caminaran o corrieran. Los beneficios incluyen un menor riesgo de colesterol alto y presión arterial alta.
Lleva más tiempo eliminar las calorías que eliminarlas. Sin embargo, si quema 300 calorías de cualquier manera, ha gastado aproximadamente la misma cantidad de energía. Es probable que experimente beneficios similares. El autor principal del estudio anterior, Paul Williams, declaró que caminar 4.3 millas a un ritmo rápido requeriría aproximadamente la misma cantidad de energía que correr tres millas.
3. Bicicleta al trabajo o solo por diversión
El ciclismo gasta aproximadamente la misma energía que correr, pero es más fácil para las articulaciones. Eso es algo importante para muchas personas a medida que envejecen. Las caderas y las rodillas son vulnerables a la artritis, y todos debemos vigilarlas. Si está comenzando a sentir algo de dolor en estas articulaciones, puede ser mejor elegir andar en bicicleta en lugar de correr.
Si es posible ir en bicicleta al trabajo, pruébalo. Los estudios han demostrado algunos beneficios positivos. Los científicos informaron en el Journal of the American Heart Association que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que las que no lo hicieron.
Un segundo estudio publicado en Circulation descubrió que el ciclismo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Un grupo de adultos entre las edades de 50-65 años que regularmente pasaban un tiempo en bicicleta tuvo 11-18 ataques cardíacos menos durante el período de 20 años que aquellos que no lo hicieron.
4. Date unas vueltas en la piscina
La natación es probablemente el ejercicio aeróbico más ahorrador de articulaciones que puede hacer. En un estudio de 2010, los investigadores compararon la natación con caminar en mujeres de 50 a 70 años. Descubrieron que la natación mejoró el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.
Los investigadores también analizaron los efectos beneficiosos de la natación en los hombres en el International Journal of Aquatic Research and Education. Descubrieron que los nadadores tenían 53 por ciento, 50 por ciento y 49 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa que los hombres que eran sedentarios, caminantes o corredores, respectivamente.
5. Levante algunas pesas
Hasta ahora, hemos estado hablando principalmente sobre ejercicio aeróbico. Es el tipo de ejercicio más comúnmente recomendado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia también es extremadamente beneficioso para las personas con colesterol alto. La revista Atherosclerosis publicó un estudio que muestra que aquellos que participaron en el entrenamiento de resistencia pudieron eliminar el LDL de su torrente sanguíneo más rápido que aquellos que no lo hicieron.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudarlo a proteger la salud cardiovascular. En BMC Public Health, los científicos informaron que la combinación de resistencia y ejercicio aeróbico ayudó a las personas a perder más peso y grasa que cualquiera de estos solo. La combinación también creó una mayor aptitud cardiovascular.
No pienses que eres demasiado viejo para intentar levantar pesas. Ayuda a personas de cualquier edad. Las Revistas de Gerontología publicaron un estudio sobre mujeres de 70 a 87 años. Los que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia durante aproximadamente 11 semanas tuvieron niveles significativamente más bajos de colesterol LDL y colesterol total en comparación con los que no lo hicieron.
6. Haz algunas posturas de yoga
Después de todo esto sobre el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas, puede parecer extraño que el yoga aparezca en la lista. Después de todo, el yoga es principalmente estiramiento, ¿verdad?
Los estudios muestran, sin embargo, que el yoga puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En algunos casos, puede afectar directamente los niveles de colesterol.
Los investigadores informaron en el Indian Heart Journal que un programa de yoga de tres meses ayudó a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. También mejoró los niveles de colesterol HDL en diabéticos. Los participantes practicaron durante aproximadamente una hora al día.
En una gran revisión de estudio publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, aquellos que practicaban yoga regularmente mostraron una mejora significativa en el colesterol LDL, el colesterol HDL y la presión arterial sobre aquellos que no hicieron ejercicio.
Casi cualquier ejercicio servirá, si lo haces con frecuencia
Todos estos ejercicios son útiles para reducir el colesterol y protegerlo de enfermedades cardiovasculares. Puede elegir cuál es el mejor para usted en función de su salud general, salud de las articulaciones y estilo de vida.
Hay otras opciones tambien. Si juegas tenis o bailas regularmente, es probable que gastes aproximadamente la misma energía que alguien que camina a paso ligero o corre. Lo importante es realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada, con entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Luego agregue más durante el día cuando pueda. Donde quiera que estés, ¡levántate y muévete!
