Visión general
Los aguacates están creciendo en popularidad. La fruta verde cremosa está llena de vitaminas, nutrientes y grasas saludables para el corazón. Si bien son ricos en grasa, es el buen tipo de grasa que beneficia a las personas con diabetes tipo 2.
Si tiene diabetes tipo 2, agregar aguacate a su dieta puede ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol y aumentar la sensibilidad a la insulina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los aguacates para las personas con diabetes.
Beneficios del aguacate para personas con diabetes tipo 2
1. No causará picos en el azúcar en la sangre
Los aguacates son bajos en carbohidratos, lo que significa que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio reciente publicado en Nutrition Journal evaluó los efectos de agregar medio aguacate al almuerzo estándar de personas sanas y con sobrepeso. Descubrieron que los aguacates no afectan significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Parte de lo que hace que los aguacates sean una buena opción para las personas con diabetes es que, aunque son bajos en carbohidratos, son ricos en fibra. Muchos otros alimentos ricos en fibra aún pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
2. Es una buena fuente de fibra
La mitad de un aguacate pequeño, que es la cantidad estándar que come la gente, contiene aproximadamente 5,9 gramos de carbohidratos y 4,6 gramos de fibra.
Según las Academias Nacionales, la ingesta diaria mínima recomendada de fibra para adultos es:
- mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
- mujeres mayores de 50 años: 21 gramos
- Hombres de 50 años y menores: 38 gramos
- hombres mayores de 50 años: 30 gramos
Una revisión de 2012 publicada en el Journal of the American Board of Family Medicine analizó los resultados de 15 estudios con suplementos de fibra (alrededor de 40 gramos de fibra) para personas con diabetes tipo 2. Descubrieron que los suplementos de fibra para la diabetes tipo 2 pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y los niveles de A1c.
No necesita tomar suplementos para lograr estos resultados. En cambio, intente comer una dieta alta en fibra. Puede aumentar fácilmente su consumo de fibra al comer más frutas, verduras y plantas bajas en carbohidratos, como aguacates, verduras de hoja verde, bayas, semillas de chía y nueces. Aquí hay 16 formas en que puede agregar más fibra a su dieta.
3. Puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina
Perder peso, aunque sea un poco, puede aumentar su sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de desarrollar complicaciones graves.
Las grasas saludables que se encuentran en el aguacate pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. En un estudio, después de agregar medio aguacate a sus almuerzos, los participantes tuvieron un aumento del 26 por ciento en la satisfacción con la comida y una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer más.
Cuando se siente lleno por más tiempo después de las comidas, es menos probable que coma bocadillos y consuma calorías adicionales. La grasa saludable en los aguacates, llamada grasa monoinsaturada, también puede ayudar a su cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva.
Un estudio de 2007 evaluó diferentes planes de pérdida de peso en personas con sensibilidad a la insulina disminuida. Los investigadores encontraron que una dieta para bajar de peso alta en grasas monoinsaturadas mejora la sensibilidad a la insulina de una manera que no se ve en una dieta alta en carbohidratos comparable. Una dieta para bajar de peso es una dieta con calorías restringidas.
4. Está cargado de grasas saludables
Hay varios tipos diferentes de grasa, generalmente clasificados como grasas saludables y grasas no saludables. Consumir cantidades excesivas de grasas saturadas y cualquier cantidad de grasas trans aumenta los niveles de colesterol en la sangre (LDL). Las grasas trans al mismo tiempo reducen sus niveles de HDL (saludable). Los niveles altos de colesterol LDL y bajo de HDL están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con y sin diabetes.
Las grasas buenas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL). El colesterol bueno en la sangre ayuda a eliminar el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:
- aguacate
- nueces, como almendras, anacardos y cacahuetes
- aceite de oliva
- aceite de oliva, aguacate y linaza
- semillas, como semillas de sésamo o calabaza
Riesgos del aguacate
Un aguacate Hass entero tiene alrededor de 250 a 300 calorías. Aunque los aguacates tienen el buen tipo de grasa, estas calorías aún pueden conducir a un aumento de peso si se consumen en exceso de sus necesidades calóricas. Si está tratando de perder peso, es esencial que practique el control de las porciones. En lugar de agregar aguacate a su dieta actual, úselo como sustituto de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso y la mantequilla.
Por ejemplo, puedes machacar un aguacate y untarlo sobre tostadas en lugar de usar mantequilla.
Como comer un aguacate
El tamaño de porción recomendado por la FDA para un aguacate mediano es una quinta parte de la fruta, que tiene alrededor de 50 calorías. Sin embargo, un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Nutrición y Salud (2001–2008) encontró que las personas generalmente comen la mitad de la fruta en una sola sesión. Entre estos consumidores de aguacate, los investigadores encontraron:
- mejor nutrición general
- bajo peso corporal
- Disminución del riesgo de síndrome metabólico
Escogiendo un aguacate
Los aguacates tardan varios días en madurar. La mayoría de los aguacates que encuentras en el supermercado aún no estarán maduros. Por lo general, las personas compran un aguacate unos días antes de planear comerlo.
Un aguacate inmaduro tendrá un color verde sólido, unos tonos más oscuros que un pepino. Cuando un aguacate está maduro, adquiere un tono verde más profundo, casi negro.
Gire un aguacate en su mano antes de comprarlo para verificar si hay moretones o manchas blandas. Si el aguacate se siente realmente blando, podría estar demasiado maduro. Un aguacate verde se siente duro, como una manzana. Déjalo en la encimera de la cocina durante unos días hasta que se ablande. Debes poder exprimirlo como un tomate para probar la madurez.
Abrir un aguacate
Usando un cuchillo:
- Cortar el aguacate a lo largo, de arriba a abajo en cada lado. Hay un hoyo en el medio, por lo que no podrá cortar todo el aguacate. En su lugar, querrás insertar el cuchillo hasta que sientas que golpeó el hoyo en el medio, y luego cortar longitudinalmente todo el aguacate.
- Una vez que haya cortado todo, tome el aguacate en sus manos y gire y separe los dos lados.
- Usa una cuchara para sacar el hoyo.
- Despegue la piel del aguacate con las manos, o use la punta del cuchillo para separar la piel de la fruta y retire suavemente la fruta.
- ¡Córtalo y disfruta!
Comer un aguacate
El aguacate es una fruta extremadamente versátil. Algunas cosas que puedes probar:
- Cortarlo y ponerlo en un sándwich.
- Cúbralo y póngalo en una ensalada.
- Aplástalo con jugo de lima y especias, y úsalo como salsa.
- Untarlo con tostadas.
- Córtalo y ponlo en una tortilla.
Sustituyendo con aguacate
Los aguacates son cremosos y ricos, con un suave sabor a nuez. Aquí hay algunas ideas sobre formas de reemplazar las grasas con aguacates:
- Intente poner aguacate en su tostada o panecillo en lugar de mantequilla y queso crema. Sustituirá las grasas malas por grasas buenas y ricas en fibra.
- Hornee con aguacate en lugar de mantequilla y aceite. El aguacate puede ser sustituido uno a uno por mantequilla. Aquí hay una receta de brownies de aguacate bajos en carbohidratos.
- Agregue aguacate a su batido en lugar de leche para obtener una explosión de nutrientes, fibra y fitoquímicos. Aquí hay más ideas para batidos amigables con la diabetes.
- Sustituya el aguacate por queso en su ensalada para reducir las grasas saturadas y hacer que se sienta más lleno.
Como cortar un aguacate
Los aguacates son cremosos y deliciosos. Están llenos de vitaminas, nutrientes y fibra. La relación baja en carbohidratos y alta en fibra es excelente para la estabilidad del azúcar en la sangre. Las grasas buenas en el aguacate pueden ayudarlo a prevenir complicaciones de la diabetes, como ataques cardíacos y derrames cerebrales, y ayudarlo a usar su insulina de manera más efectiva.
