¿Qué es el ejercicio isocinético?
El ejercicio isocinético es un tipo de entrenamiento de fuerza. Utiliza máquinas de ejercicio especializadas que producen una velocidad constante sin importar cuánto esfuerzo gastes. Estas máquinas controlan el ritmo de un ejercicio fluctuando la resistencia a lo largo de su rango de movimiento. Su velocidad se mantiene constante a pesar de la cantidad de fuerza que ejerce.
Puede ajustar la velocidad del ejercicio objetivo y el rango de movimiento para satisfacer sus necesidades. Diferentes accesorios en las máquinas pueden aislar y atacar grupos musculares específicos. Puede usar el ejercicio isocinético para evaluar y mejorar su fuerza y resistencia muscular.
Ejercicio isocinético versus ejercicio isotónico
El ejercicio isocinético se refiere al movimiento a una velocidad constante independientemente de la fuerza aplicada. Los músculos se contraen y acortan a una velocidad constante en la contracción isocinética. El ejercicio isocinético permite que los músculos ganen fuerza de manera consistente en todo el rango de movimiento.
Con el ejercicio isotónico, el músculo se acorta a un ritmo constante durante todo el movimiento, pero la tensión muscular varía. Esto también se puede llamar una contracción dinámica. La mayoría del entrenamiento es isotónico. Por ejemplo, ejercicios como los ejercicios de flexión con mancuernas y sentadillas aíslan ciertos grupos musculares y fortalecen los músculos en todo el rango de movimiento, pero no de manera uniforme.
Beneficios del ejercicio isocinético
Los ejercicios isocinéticos a menudo se usan para rehabilitación y recuperación, ya que es una forma controlada de ejercicio. Los fisioterapeutas y los terapeutas ocupacionales usan máquinas isocinéticas para ayudar a las personas a recuperarse de un derrame cerebral, una lesión o un procedimiento médico. Las máquinas isocinéticas también se pueden usar para tratar desequilibrios en el cuerpo que tienen el potencial de causar lesiones.
Ser capaz de controlar la resistencia y la velocidad ayuda a:
- prevenir lesiones
- aumentar la flexibilidad muscular
- controlar el desarrollo muscular
El ejercicio isocinético es una forma de entrenamiento de fuerza que puede aumentar el tono muscular, la fuerza y la resistencia. También puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, y aumentar el metabolismo.
El entrenamiento de fuerza hace que las actividades cotidianas sean más fáciles de realizar y puede aumentar su rendimiento deportivo. También puede tener un efecto positivo en su función cognitiva y calidad de vida.
El ejercicio isocinético también tiene un impacto beneficioso en los músculos centrales que sostienen la columna vertebral y estabilizan el cuerpo.
Un estudio de 2008 encontró que el entrenamiento isocinético restableció efectivamente los desequilibrios en la fuerza muscular de la rodilla en jugadores de fútbol profesionales. Investigaciones anteriores de 1999 encontraron evidencia de que el ejercicio isocinético puede ser efectivo en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla en adultos mayores. Los participantes en el estudio que hicieron los ejercicios tres veces por semana durante ocho semanas mejoraron la función, la fuerza y las medidas de dolor.
También hay evidencia de un estudio de 2016 de que el fortalecimiento muscular isocinético aumenta los efectos de los ejercicios aeróbicos en personas con obesidad. Como parte del estudio, se descubrió que los ejercicios isocinéticos mejoran la fuerza muscular, aumentan la masa corporal magra y reducen la grasa corporal. Los participantes que realizaron el entrenamiento isocinético además de los ejercicios aeróbicos mostraron mejoras mayores que aquellos que solo realizaron el entrenamiento aeróbico.
Riesgos del ejercicio isocinético
En general, el ejercicio isocinético es una forma segura de entrenamiento de fuerza ya que no tiene que superar ese momento inicial de inercia. La inercia es cuando comienzas a mover el peso desde un punto muerto.
El ejercicio isocinético también es seguro para las personas con lesiones. La resistencia hace que sea más difícil para ti esforzarte más de lo que tu terapeuta recomienda. También es menos probable que tire de los músculos o tenga complicaciones, como dolor muscular, por los ejercicios.
Cómo comenzar un programa de ejercicio isocinético
Cada máquina tiene un propósito específico y puede usarse para tonificar o trabajar áreas específicas de su cuerpo, como el cuádriceps, los músculos extensores de la rodilla o los músculos abdominales. La resistencia se puede personalizar y ajustar para satisfacer sus necesidades. Esto es útil si se está rehabilitando de una lesión.
Comience su programa de ejercicios en función de sus objetivos personales y su situación. Debería comenzar con poca o ninguna resistencia, y aumentar lentamente su resistencia y recuento de repeticiones.
Necesitarás máquinas isocinéticas para hacer la mayoría de los ejercicios. Algunas de las máquinas son más complejas, y necesitará un usuario experto que le enseñe cómo usarlas. Esta persona también sabrá cómo hacer pruebas y mediciones. Ciertas máquinas especializadas se encuentran en laboratorios de ciencias del deporte y centros de rehabilitación.
Dependiendo de lo complicado que sea el uso de la máquina y su disponibilidad, es posible que haga los ejercicios por su cuenta. Sin embargo, es posible que desee unirse a una clase o ejercicio bajo la supervisión de un profesional capacitado, especialmente cuando comienza.
Si está utilizando una máquina como una bicicleta estacionaria o una cinta de correr, haga de 30 a 60 minutos por sesión. Puede aumentar el ritmo y la duración a medida que avanza. Se recomienda hacer ejercicio al menos tres días a la semana, con uno o dos días de descanso entre entrenamientos.
Haga 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones de ejercicios de fuerza. Asegúrese de moverse siempre lentamente y con control. Use pesas que sean lo suficientemente pesadas como para fatigar sus músculos sin esforzarse. Aumenta la resistencia a medida que ganas fuerza.
Consejos de seguridad para el ejercicio
Es importante que haga ejercicio de manera segura para proteger su cuerpo. Equilibre el entrenamiento de fuerza con ejercicios que promueven la salud cardiovascular y la flexibilidad.
Siempre comience calentando el cuerpo con estiramientos dinámicos, trotar o caminar a paso ligero. Luego haz algunos estiramientos suaves para relajar tu cuerpo.
Beba mucha agua y mantenga una hidratación adecuada antes, durante y después de su entrenamiento. Tómese al menos unos minutos para enfriarse después de su entrenamiento. Hacer estiramientos suaves también ayudará a prevenir el dolor y las lesiones.
Presta atención a tu cuerpo. Tómese su tiempo y respire regularmente. Deje de hacer ejercicio si siente dolor o molestia, y siempre use la forma y la alineación adecuadas al completar los ejercicios para evitar lesiones. Descanse mucho y programe días libres del ejercicio, especialmente si siente dolor y fatiga.
Para llevar
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si se está curando de una lesión o tiene alguna otra preocupación médica. Se le puede recomendar que haga los ejercicios bajo la guía de un profesional calificado. Puede combinar este tipo de entrenamiento muscular con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.
