La postura de Sun Bird implica un movimiento simple que es una forma poderosa de fortalecer los músculos de la espalda mientras estabiliza la columna vertebral y el coxis.
- Venga a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si le duelen las rodillas, coloque una manta debajo de ellas para mayor soporte.
- Inhale y levante la pierna derecha, extendiéndola directamente detrás de usted. Si se siente bien, extienda el brazo izquierdo también.
- Exhale, redondee la espalda y doble la rodilla hacia la frente. Conecte el codo a la rodilla si está incluyendo los brazos. Inhale de nuevo a la posición inicial y exhale, conectando nuevamente el codo a la rodilla.
- Continúe este movimiento unas cinco veces en concierto con la respiración, antes de cambiar al otro lado.
2. Pose de ángulo lateral (Parsvakonasana)
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Esta postura alarga el cuerpo lateral mientras fortalece las piernas. Se activa toda la columna vertebral, fortaleciendo el coxis y la columna vertebral.
- Párate alto al frente de tu tapete con los pies puestos a tierra.
- Envíe la pierna derecha hacia atrás unos pocos pies detrás de usted, manteniendo el borde externo del pie derecho paralelo al borde posterior de la colchoneta. Alinee el talón del pie delantero con el arco del pie trasero.
- Doble la rodilla delantera, asegurándose de no extenderla sobre el tobillo delantero.
- Inhale y levante los brazos para que estén paralelos al suelo. Dobla el codo izquierdo mientras exhalas y baja el antebrazo para que descanse sobre el muslo izquierdo.
- Extienda el brazo derecho hacia el cielo, permitiendo que su mirada siga solo hasta donde se sienta bien en su cuello. Una opción es seguir mirando al suelo.
- Profundice la postura estirando el brazo derecho hacia arriba y a lo largo de la oreja, hacia la pared frente a usted. Mantenga el torso abierto y las líneas del cuerpo largas.
- Mantenga durante cinco a siete respiraciones y repita en el otro lado.
3. Triángulo pose (Trikonasana)
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La postura del triángulo tiene beneficios similares a la postura del ángulo lateral. Fortalece las piernas, ayuda a estabilizar la columna vertebral y el coxis, y abre las caderas. La postura del triángulo también estira los isquiotibiales.
- Coloque un pie paralelo al borde posterior de la colchoneta y el talón de su pie delantero en línea con el arco de su pie trasero.
- Mantenga ambas piernas rectas y mientras inhala, levante los brazos paralelos al suelo.
- Exhale, extendiéndose hacia adelante antes de inclinar el costado de su cuerpo y bajando el brazo delantero hacia el piso, manteniendo ambas piernas rectas. Mantenga la mano dentro de la pierna delantera. Solo baja hasta donde te sientas bien, quizás deteniéndote en el muslo o la pantorrilla.
- Mantenga el corazón y el torso abiertos manteniendo los brazos alineados, como si presionara su cuerpo contra un cristal invisible detrás de usted.
- Permanezca de cinco a siete respiraciones antes de levantarse suavemente y repetir en el otro lado.
4. Postura del arco (Danurasana)
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Esta suave flexión de la espalda estira y fortalece los músculos y tendones de la espalda y el coxis simultáneamente. Es un excelente backbend para principiantes porque la fuerza requerida reduce el riesgo de contraer la columna lumbar, que es un error común con los backbends.
- Acuéstese sobre su vientre con los brazos descansando a su lado y la frente sobre la colchoneta.
- Dobla las rodillas y agarra la parte exterior de los tobillos. Si esto no es posible, solo alcanza los tobillos.
- Inhale y levante el torso sobre la colchoneta. Envía las plantas de tus pies hacia el cielo. Luego sube tu camino más alto, levantando los pies y permitiendo que ese impulso eleve el cofre más alto. Si no puede alcanzar sus pies, simplemente extiéndalos hacia ellos, manteniendo la forma del arco sin conexión.
- Permanezca de tres a cinco respiraciones antes de bajar para descansar.
- Repite tres veces más.
5. Pose del niño (Garbhasasana)
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La postura del niño es una postura de reposo suave que estira suavemente toda la columna vertebral, con un enfoque en la zona lumbar y el coxis. Es una pose restauradora que restablece el sistema nervioso, proporcionando un lugar seguro para que el cuerpo rejuvenezca. La posición del niño es maravillosa en cualquier momento que necesite un restablecimiento mental, o si su cóccix necesita atención adicional.
- Venga a cuatro patas con los hombros debajo de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
- Extienda las rodillas ampliamente, llevándolas al borde de la colchoneta mientras mantiene los pies juntos.
- Envíe la pelvis hacia los talones mientras baja el torso hacia la colchoneta. Deje que su frente descanse también sobre el tapete, si es posible.
- Estire los brazos frente a usted o junte las manos detrás de la espalda. Si desea hacer que la pose sea un poco más activa, estírese entre los dedos, llegando a la pared frente a usted, sintiendo una liberación a través de los hombros.
- Realice cualquier ajuste para encontrar más comodidad en la postura, quizás acercando las rodillas juntas o bien separadas.
- Quédese cinco respiraciones o el tiempo que desee.
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