La cifosis ocurre cuando hay una curvatura excesiva de la columna vertebral, lo que eventualmente causa una apariencia de joroba en la parte superior de la espalda.
Entre el 20 y el 40 por ciento de los adultos mayores experimentan cifosis. El mayor cambio en la curva torácica ocurre en mujeres entre las edades de 50 y 70.
Causas y tratamiento
Algunas de las causas de la cifosis incluyen:
- cambios degenerativos
- fracturas por compresión
- debilidad muscular
- biomecánica alterada
El Dr. Nick Araza, un practicante de bienestar quiropráctico en la quiropráctica familiar de Santa Bárbara, dice que asocia la cifosis con malas posturas y malos patrones de movimiento. Él dice que solo 20 minutos de mala postura pueden causar cambios negativos en su columna vertebral.
A medida que pasa tiempo en una posición flexionada (doblada), su cabeza comienza a retener una posición hacia adelante. Esto causa un mayor estrés y peso en la columna vertebral y el cuello. La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.
Al practicar una postura adecuada y realizar ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará un respiro a su columna vertebral.
¿Por qué es importante el ejercicio?
El ejercicio, combinado con una buena postura y atención quiropráctica, puede ayudar a mejorar la parte superior de la espalda redondeada.
Los investigadores observaron el efecto de los ejercicios de extensión espinal en la cifosis. Descubrieron que los músculos fuertes de la espalda son más capaces de contrarrestar el tirón hacia adelante de la columna. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de cifosis.
El mismo estudio encontró que después de un año de ejercicio, el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó en comparación con las que no completaron los ejercicios de extensión.
Ejercicios para probar
Araza recomienda estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una espalda superior redondeada. La consistencia es la clave. Estos ejercicios deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio o estiramiento está causando un mayor dolor, deténgase y busque ayuda.
1. Imagen espejo
Para este ejercicio, simplemente haga el movimiento opuesto de la postura que está tratando de corregir.
- Párate alto, contra una pared si es necesario.
- Mete la barbilla ligeramente y lleva la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
- Siente como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Tómese un descanso si comienza a sentir dolor.
Si es difícil hacer que tu cabeza toque la pared mientras mantienes una posición de mentón, puedes poner una almohada detrás de ti y presionar tu cabeza contra la almohada.
2. Retracción de la cabeza
Este ejercicio se realiza acostado en el piso y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.
- Tire de la barbilla hacia el piso, como si estuviera tratando de hacer una papada.
- Mantenga por 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
3. Superman
- Acostado boca abajo, extiende tus manos frente a tu cabeza.
- Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levante los brazos y las piernas hacia el techo.
- Siente como si estuvieras llegando lejos de tu cuerpo con tus manos y pies. Mantenga durante 3 segundos y repita 10 veces.
4. Extensión de vida
El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.
- Comience de pie, con las rodillas suaves, el núcleo enganchado, el pecho vertical y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Una vez que se encuentre en una postura ideal, levante los brazos en posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
- En esta posición, tome dos o tres respiraciones profundas, enfocándose en mantener esta postura al exhalar.
5. rodamiento de espuma de columna torácica
- Acuéstese en el piso con un rodillo de espuma debajo de usted, en la mitad de la espalda.
- Ruede suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.
Puede intentar esto con los brazos extendidos sobre su cabeza en la posición de extensión de vida descrita anteriormente. Haga esto durante al menos 30 segundos a 1 minuto.
La comida para llevar
Al hacer pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede cosechar los beneficios para la salud en los próximos años. Entonces, tome un descanso de su teléfono, practique una buena postura y trabaje hacia una mejor calidad de vida.
