El ejercicio de la bandera del dragón es un movimiento físico que lleva el nombre del artista marcial Bruce Lee. Fue uno de sus movimientos característicos, y ahora es parte de la cultura pop de fitness. Sylvester Stallone también ayudó a popularizar el ejercicio de la bandera del dragón cuando actuó en la película Rocky IV.
Este ejercicio ha ganado popularidad entre los entusiastas del fitness y los culturistas que desean dominar un movimiento intenso.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de la bandera del dragón?
La bandera del dragón es un ejercicio avanzado que se cree que es uno de los ejercicios básicos más desafiantes. Necesitas tener tu cuerpo en la mejor forma física para poder hacerlo. Si bien este ejercicio requiere fuerza abdominal y central, también requiere una fuerza sustancial de todo el cuerpo.
Se trabaja todo el torso, por lo que es importante que tenga mucha fuerza en toda la parte superior del cuerpo. También se están trabajando los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda baja. Utiliza los músculos estabilizadores para mantener la tensión en todo el cuerpo. El ejercicio de la bandera del dragón te ayuda a desarrollar la fuerza del hombro y la masa muscular.
Como hacer la bandera del dragón
- Acuéstese de espaldas y alcance los brazos detrás de usted para sostener un poste, columna o banco resistentes.
- Levanta las caderas mientras giras tu peso sobre tus hombros.
- Levante los pies, las piernas y el torso para formar una línea recta.
- Traiga su cuerpo en línea recta para que sus hombros, caderas y rodillas estén alineados. No pongas el peso de tu cuerpo sobre tu cuello. Mantenga el peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
- La parte superior de la espalda es la única parte de su cuerpo que debe estar en contacto con el piso.
- Sostenga aquí por hasta 10 segundos.
- Baje lentamente el cuerpo hacia el piso hasta que quede paralelo al piso, manteniendo apretados el núcleo y las nalgas.
- Asegúrate de mantener las piernas juntas y rectas.
- Para un desafío, puede sostener su cuerpo justo por encima del suelo y mantener esta posición antes de levantarlo nuevamente.
Haz 5 series de 5 repeticiones.
Modificaciones
Para agregar más desafíos al ejercicio, intente:
- apuntando los dedos de los pies
- usar pesas en los tobillos o zapatos pesados
Para variaciones más fáciles, intente:
- mezclar la altura a la que lleva las piernas y hacer una pausa en diferentes puntos
- eligiendo, al principio, bajar las piernas hasta la mitad para que sea más fácil volver a levantarlas
- haciendo el ejercicio con ambas rodillas dobladas (después de lograr esto, intente hacerlo con una pierna estirada a la vez)
- haciendo la versión de piernas abiertas (cuanto más ancho abra las piernas, más fácil será el ejercicio; puede acercar las piernas progresivamente hasta que estén en la posición normal)
- pateando a la posición superior de la bandera del dragón y trabajando para bajar las piernas (puede hacer estos aspectos negativos con las variaciones mencionadas anteriormente)
Consejos de seguridad
Es vital que uses la forma adecuada mientras haces la bandera del dragón. Debe asegurarse de estar lo suficientemente en forma para hacer el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos importantes para tener en cuenta:
- Haz estiramientos y un calentamiento antes de ser tu práctica.
- Mantenga los codos pegados a las orejas y no permita que se abran a los lados.
- Evite poner el peso de su cuerpo sobre su cuello. Mantenga el peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
- No empujes tu cabeza hacia abajo demasiado fuerte en el piso.
- Mantenga la barbilla metida en su pecho para proteger su cuello.
- Mantenga el punto de pivote en los hombros y no en la espalda.
- Mantén tu espalda recta.
Progresiones
Además de las variaciones de la bandera del dragón, puedes trabajar en ejercicios de progresión que pueden ayudarte a desarrollar la fuerza para hacer la bandera del dragón completa.
También se recomienda que esté en excelente forma física y que haya eliminado el exceso de peso.
Recuerde ser paciente mientras desarrolla su práctica. Puede tomar algunas semanas o meses obtener la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer la bandera del dragón.
Variaciones de tablones
- Acércate a tus manos y pies con tu cuerpo en línea recta.
- Coloque sus muñecas directamente debajo de sus hombros.
- Mantenga su peso sobre los dedos de los pies con los talones levantados.
- Meta la barbilla ligeramente en el pecho para que la parte posterior del cuello quede recta.
- Involucre a sus abdominales y mantenga sus brazos fuertes.
- Mantenga aquí por al menos 1 minuto.
Dedique al menos 10 minutos a diferentes variaciones de tabla.
Levanta las piernas
- Acuéstese en el piso con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia abajo. También puede entrelazar sus dedos en la base de su cráneo para sostener su cuello si es más cómodo.
- Lentamente levante las piernas hacia el techo.
- Baje las piernas lo más lentamente posible.
- Justo antes de que tus piernas toquen el piso, levántalas nuevamente.
- Mantenga su espalda baja plana en el piso durante este movimiento.
Continúa este movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.
Soporte de hombro
Use una estera de yoga para esta pose. Asegúrate de mantener el cuello en una posición. No ejerza presión sobre su cuello.
- Acuéstese con los brazos al lado de su cuerpo.
- Mientras presiona los brazos y las manos contra el piso, inhale y levante las piernas hasta 90 grados.
- Rodéese sobre sus hombros y levante las piernas sobre su cabeza, balanceando sus pies en el aire.
- Lleve sus manos a la parte baja de la espalda para que sus dedos meñiques estén a ambos lados de su columna vertebral.
- Tus dedos deben estar mirando hacia el techo.
- Desde aquí, presiona tus manos en tu espalda para sostenerlas mientras levantas las piernas hacia el techo.
- Intenta colocar los hombros, la columna vertebral y las caderas en una línea recta.
- Acerque la barbilla al pecho para sostener la parte posterior del cuello.
- Mantenga aquí por al menos 30 segundos.
- Suelta bajando las piernas hacia abajo sobre tu cabeza.
- Vuelve a bajar los brazos al suelo.
- Lentamente, gire la columna hacia el piso con las piernas a 90 grados.
- Baje las piernas hacia el piso.
- Luego, siéntate y deja que tu cuello cuelgue hacia atrás.
- Luego, vuelva a levantar la cabeza y meta suavemente la barbilla contra el pecho.
Elevaciones de piernas colgantes
- Sosténgase en una barra de dominadas.
- Estire las piernas y mantenga los glúteos apretados.
- Levanta las piernas lo más alto que puedas.
- Mantenga la posición superior durante unos 10 segundos.
- Baje lentamente las piernas hacia abajo.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
Posición hueca
- Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos sobre su cabeza.
- Apunte los dedos de los pies y extienda las yemas de los dedos para alargar su cuerpo tanto como sea posible.
- Involucre a sus abdominales y glúteos mientras levanta los hombros y los muslos.
- Presione su espalda baja contra el piso.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Repite 3 veces.
La línea de fondo
Es importante que se tome su tiempo para obtener la fuerza que necesita para hacer la bandera del dragón. Nunca te fuerces a ninguna posición. Disfruta el proceso y no te apresures.
Recuerda que puede tomar desde unas pocas semanas hasta algunos meses dominar la bandera del dragón. Dele a su cuerpo suficiente tiempo para descansar entre sesiones de entrenamiento. Escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado ni demasiado rápido.
