Practicar yoga es una excelente manera de mantener saludable la espalda baja. Y es posible que lo necesite, ya que el 80 por ciento de los adultos experimenta dolor de espalda baja en un momento u otro.
Estirar las caderas y fortalecer los músculos en el abdomen y la cadena posterior lo ayudará a mantener una postura adecuada, mientras ayuda a mantener sanos los discos intervertebrales. (Estas son las estructuras en forma de rosquilla que se asientan entre cada vértebra y funcionan como absorción de impactos).
Una columna vertebral bien alineada también significa que todo su sistema nervioso puede funcionar de manera efectiva, lo que ayuda a mejorar su bienestar general.
Aquí hay 5 posturas de yoga para ayudarlo a crear longitud y fortalecer su espalda baja:
Supine Cat-Cow (flexión / extensión espinal en la espalda)
Una columna vertebral sana es móvil y fuerte. El movimiento puede ayudar a lubricar las articulaciones y llevar sangre fresca a los discos. Hacer Cat-Cow, específicamente mientras está acostado boca arriba, ayuda a aislar los movimientos hacia la región lumbar (la parte inferior de la columna).
Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera, erectores de la columna, quandratus lumbroum, flexores de cadera
Músculos alargados: extensores espinales, flexores de cadera, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera
- Comience recostándose sobre su espalda, con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera y sus rodillas colocadas directamente sobre sus tobillos.
- Para hacer la postura de la vaca: en una inhalación, extienda su columna vertebral dirigiendo su coxis hacia abajo en el piso, permitiendo que su espalda baja se arquee lejos del piso y estire la parte delantera de su cuerpo.
- Para hacer la postura del gato: al exhalar, flexiona la columna vertebral. Dibuja el coxis hacia la parte posterior de las rodillas y permite que la parte baja de la espalda se aplaste contra el piso, mientras estira la parte posterior de tu cuerpo.
- Repita estos 5-10 veces.
Tablero con rodilla alterna a codo
En yoga, buscamos el equilibrio entre flexibilidad y estabilidad. A menudo, si tenemos dolor en un músculo específico o en cierta área del cuerpo, el lado opuesto es débil. Este ejercicio de fortalecimiento central ayuda a desarrollar los músculos en la parte frontal del cuerpo y ayuda a mejorar la postura.
Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, bíceps, extensores espinales, isquiotibiales, glúteos máximos, tríceps
Músculos alargados: cuádriceps, extensores espinales, isquiotibiales, bíceps
- Comience a cuatro patas en una posición de "mesa". Apila tus hombros sobre tus muñecas y mantén tus caderas sobre tus rodillas. Apunte sus huesos a la pared detrás de usted y mantenga su pecho y mire hacia adelante. Esto es lo que se llama "neutral", lo que significa que se mantienen las curvas naturales de la columna vertebral.
- En una inhalación, extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, mientras te sostienes con la parte delantera de tu cuerpo.
- Exhale y toque su rodilla opuesta con el codo opuesto, y redondee su espalda fuertemente presionando su mano izquierda contra el piso.
- Inhale y regrese a la posición extendida de pierna y brazo, manteniendo la longitud desde la cola hasta la corona.
- Exhale y coloque sus extremidades nuevamente en el piso.
- Repita en el lado izquierdo. Practica 5 veces, por lado.
Trikonasana (Triángulo Pose)
Esta postura de pie es una excelente manera de encontrar longitud y espacio en el cuerpo. Un contribuyente al dolor lumbar son los isquiotibiales tensos, ya que se adhieren a los huesos del asiento, ubicados en la parte posterior de la pelvis. Los isquiotibiales apretados pueden dar como resultado lo que se llama una inclinación posterior o una espalda baja redondeada.
Músculos fortalecidos: oblicuos, cuadrado lumbar, extensores espinales, bíceps
Músculos alargados: isquiotibiales, pectorales, tríceps
- Comience parándose con los pies juntos. Inhale y extienda los brazos hacia los costados en forma de T y saque los pies hasta alinear los tobillos debajo de las muñecas.
- En una exhalación, desde lo más profundo de la cavidad de la cadera, gire la pierna derecha hacia afuera (externamente) para que su pie y rodilla derechos apunten lejos de su cuerpo. El pie y la cadera deben estar ligeramente inclinados hacia la pierna delantera.
- En una inhalación, alcance a través de su brazo derecho mientras mueve la cadera delantera hacia atrás, creando la longitud máxima en su cuerpo lateral.
- Exhale y coloque su mano derecha hacia abajo en la parte externa de su pie o espinilla externa. Su brazo izquierdo debe estar directamente sobre su hombro, llegando fuertemente hacia el cielo.
- Quédate aquí por 10 respiraciones completas. Para salir, inhala y levanta el torso hacia atrás y paralelo a tus pies. Repita en el lado izquierdo.
Salabhasana (pose de langosta)
Los hábitos posturales comunes de sentarse y encorvarse (piense en mirar su teléfono o sentarse en su escritorio) pueden hacer que la columna se redondee. La postura de la langosta está diseñada para contrarrestar esto, desarrollando los músculos en la parte posterior de su cuerpo, lo cual es crucial para una buena postura. También abrirá sus pulmones, lo que ayudará a mejorar su respiración.
Músculos fortalecidos: isquiotibiales, glúteos máximos, extensores espinales
Músculos alargados: flexores de la cadera, recto abdominal, pectarolis, bíceps
- Comience recostándose sobre su estómago, con los brazos a los lados y las palmas hacia las caderas exteriores. Nota: Puede colocar una manta delgada debajo de la pelvis si el piso es demasiado duro.
- En una inhalación, levante todo su cuerpo del piso levantando los brazos y las piernas hacia arriba, y el pecho y la coronilla hacia adelante.
- Tenga cuidado de no sobrecargar su glúteo máximo al levantar demasiado sus piernas internas. La parte inferior del abdomen debe separarse suavemente del piso, mientras dibujas el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
- Permanezca en esta posición durante 10 respiraciones completas. Baje y repita para un total de 3 rondas.
Enhebrar la aguja
No todo el dolor lumbar se origina en la región lumbar, sino que ocurre donde el sacro (la sección fusionada de la columna debajo de la lumbar) se encuentra con la pelvis. Esto se llama articulación sacroilíaca o articulación SI. El dolor SI tiene numerosas causas, desde lesiones e inestabilidad, hasta opresión en los glúteos.
Enhebre la aguja es una forma accesible, pero poderosa que ayuda a liberar las caderas externas y los glúteos.
Músculos fortalecidos: sartorio, isquiotibiales
Músculos alargados: glúteo máximo, glúteo mínimo, piriforme, tensor de la fascia lata
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies y las piernas separados al ancho de las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo para crear una figura 4. Nota: Puedes quedarte aquí si es difícil alcanzar tus piernas.
- Lleve su brazo derecho a través de la abertura (ojo de la aguja) y sostenga la parte delantera de su espinilla izquierda.
- A medida que atrae las piernas hacia el pecho, mantenga su lumbar en su curva natural alargando sus huesos de asiento hacia el frente de la habitación.
- Los codos deben estar ligeramente doblados y la parte superior de la espalda y la cabeza deben permanecer en el piso. Mantenga esta posición durante 25 respiraciones antes de cambiar de lado.
Para llevar
El yoga puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. Puede practicar esta secuencia simple en la mañana para comenzar su día o en la noche para ayudarlo a alargarse después de un día difícil. Nuestras espinas son la estructura más importante del cuerpo. Mantener la columna vertebral larga y fuerte ayudará con la digestión, la respiración y la claridad mental.
Recuerde consultar a su médico antes de realizar nuevos ejercicios o posturas, especialmente si tiene problemas de salud que pueden ponerlo en alto riesgo de lesiones.
