Dieta Cetogénica: Una Guía Específica Para Principiantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de los 20 estudios que tienen este tipo de dieta pueden ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

A continuación, mostramos una guía específica para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas calorías en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución exponencial al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También puede convertir la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede proporcionar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona muchos beneficios para la salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

La dieta cetogénica estándar (DCE): es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica cíclica (DCC): este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite agregar carbohidratos los días de entrenamientos.
La dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizadas principalmente los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también puede afectar a los otros tipos.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones que sufren la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubierto que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubierto que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que suelen seguir las recomendaciones tradicionales por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona muchos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podrían jugar un papel fundamental.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el desplazamiento en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudar a perder el exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron afectados de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación con las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un beneficio importante si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
Alzheimer: La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
Epilepsia: Las investigaciones han cambiado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
Párkinson: Un estudio descubierto que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Sin embargo, debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:

Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
Cereales o féculas: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: Todas las frutas, excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también son muy procesados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

Carne: carne roja, chuletón, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un solo ingrediente.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudar a comenzar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

Desayuno: tocino, huevos y tomates.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa poco hecha con tocino, huevo y queso.

Sábado

Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y la carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de tener hambre entre las comidas, a continuación, algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

Carne o pescado grasos
Queso
Un puñado de nueces o semillas
Queso con aceitunas
1 o 2 huevos duros
Chocolate negro 90%
Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas con crema
Apio con salsa y guacamole
Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse algunos de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con tocino.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podríamos reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con preguntas variadas o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo mínimoslos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un aumento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede agregar un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetona.
Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: este suplemento podría ayudar a aumentar los niveles de cetona en el cuerpo.
Creatina: Proporciona muchos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudar si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para aumentar la ingesta de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero volverá a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a reducir la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probable la ingesta del 35% total de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no realicemos la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podríamos tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se preocupe, se debe simplemente a la extracción de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticos o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuado para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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