La Dieta Vegana: Una Guía Completa Para Principiantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea para comida, ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos animales, como carne, huevos y lácteos.

Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones.

Estos generalmente van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden derivarse del deseo de mejorar la salud.

Diferentes tipos de dietas veganas

Existen diferentes variedades de dietas veganas. Los más comunes incluyen:

• Dieta vegana integral: una dieta basada en una amplia variedad de alimentos vegetales enteros como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
• Dieta vegana de alimentos crudos: una dieta vegana basada en frutas crudas, vegetales, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: la dieta 80/10/10 es una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasas como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verduras suaves. También se conoce como la dieta vegana de alimentos crudos, baja en grasas o dieta fruitaria.
• La solución de almidón: una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos similar a la 80/10/10 pero que se enfoca en almidones cocidos como papas, arroz y maíz en lugar de fruta.
• Crudo hasta 4: una dieta vegana baja en grasa inspirada en la solución de almidón 80/10/10. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 pm, con la opción de una comida cocinada a base de plantas para la cena.
• La dieta de crecimiento: La dieta de crecimiento es una dieta vegana de alimentos crudos. Los seguidores comen alimentos integrales a base de plantas que son crudos o mínimamente cocinados a bajas temperaturas.
• Dieta vegana de comida chatarra: una dieta vegana que carece de alimentos de plantas enteras que depende en gran medida de carnes y quesos simulados, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados.

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas.

Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en general.

Las dietas veganas pueden ayudarlo a perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos (2, 3).

Esto podría explicar por qué un número creciente de personas recurre a dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que los veganos experimentan puede explicarse por otros factores además de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se utilizan como dietas de control.

Estos incluyen las dietas recomendadas por la American Dietetics Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Además, los investigadores generalmente informan que los participantes con dietas veganas pierden más peso que los que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta sentirse satisfechos (4, 8).

La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra en la dieta, lo que puede hacer que te sientas más lleno.

Dietas veganas, azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y controlar la diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos (14, 15, 16, 17).

Además, las dietas veganas según los informes reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10).

Dietas veganas y salud del corazón

Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.

Los estudios de observación informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca (16, 19).

Los estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.

Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan (4, 5, 9, 20, 21).

Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (22).

Otros beneficios para la salud de las dietas veganas

Las dietas veganas están vinculadas a una serie de otros beneficios para la salud, incluidos los beneficios para:

• Riesgo de cáncer: los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (20).
• Artritis: las dietas veganas parecen particularmente efectivas para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez matutina (23, 24, 25).
• Función renal: los diabéticos que sustituyen la carne por proteína vegetal pueden reducir el riesgo de insuficiencia renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Enfermedad de Alzheimer: los estudios de observación muestran que los aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (32, 33).

Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Comidas que se deben evitar

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstos incluyen:

• Carne y aves de corral: carne de res, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne salvaje, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
• Pescados y mariscos: todo tipo de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
• Lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
• Huevos: de pollos, codornices, avestruces, peces, etc.
• Productos de abeja: miel, polen de abeja, jalea real, etc.
• Ingredientes de origen animal: suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, isinglass, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados de pescado.

Alimentos para comer

Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales con reemplazos de origen vegetal, como:

• Tofu, tempeh y seitán: proporcionan una alternativa versátil rica en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos en muchas recetas.
• Legumbres: alimentos como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. La germinación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes (34).
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos: variedades especialmente sin blanquear y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35).
• Semillas: especialmente semillas de cáñamo, chía y linaza, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
• Leches y yogures vegetales fortificados con calcio: estos ayudan a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de calcio. Opta por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
• Algas: la espirulina y la chlorella son buenas fuentes de proteínas completas. Otras variedades son excelentes fuentes de yodo.
• Levadura nutricional: esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y agregar un sabor cursi interesante. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
• Granos enteros, cereales y pseudocereales: son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinua son opciones especialmente altas en proteínas (39, 40, 41, 42).
• Alimentos vegetales germinados y fermentados: el pan Ezekiel, tempeh, miso, natto, chucrut, encurtidos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. La germinación y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43).
• Frutas y verduras: ambos son excelentes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. Las verduras de hoja verde como la bok choy, la espinaca, la col rizada, los berros y las hojas de mostaza son particularmente ricas en hierro y calcio.

Riesgos y cómo minimizarlos

Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados y los reemplace por otros ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.

Dicho esto, aquellos que siguen dietas veganas mal planificadas están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

No obtener suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede representar un riesgo particular para las personas con mayores requisitos, como los niños o las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia.

Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Los alimentos enriquecidos, especialmente aquellos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer diariamente en su plato.

Además, los veganos que desean mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar alimentos (34).

Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

Además, la adición de algas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo (58).

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los alimentos ricos en ALA incluyen chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Sin embargo, existe un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente como para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir niveles bajos (61).

Suplementos a considerar

Algunos veganos pueden tener dificultades para comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados como para satisfacer sus necesidades diarias.

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:

• Vitamina B12: la vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas (62).
• Vitamina D: opta por formas D2 o veganas D3 como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian.
• EPA y DHA: procedente del aceite de algas.
• Hierro: solo debe complementarse en el caso de una deficiencia documentada. Ingerir demasiado hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y evitar la absorción de otros nutrientes (63).
• Yodo: tome un suplemento o agregue 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta diariamente.
• Calcio: el calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción (57, 64).
• Zinc: tomado en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64).

Un menú vegano de muestra para una semana

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:

lunes

• Desayuno: sándwich de desayuno vegano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un chai latte de leche vegetal.
• Almuerzo: Ensalada de calabacín y quinua en espiral con aderezo de maní.
• Cena: lentejas rojas y espinacas dal sobre arroz salvaje.

martes

• Desayuno: avena durante la noche hecha con fruta, leche vegetal fortificada, semillas de chía y nueces.
• Almuerzo: sandwich de chucrut Seitan.
• Cena: Pasta con salsa boloñesa de lentejas y ensalada.

miércoles

• Desayuno: Batido de mango y espinacas hecho con leche vegetal fortificada y un muffin de plátano, linaza y nuez.
• Almuerzo: sándwich de tofu al horno con ensalada de tomate.
• Cena: chile vegano en una cama de amaranto.

jueves

• Desayuno: tostadas integrales con mantequilla de avellanas, plátano y un yogur vegetal fortificado.
• Almuerzo: sopa de fideos de tofu con verduras.
• Cena: Cubra las batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos y guacamole.

viernes

• Desayuno: tortilla vegana de garbanzos y cebolla y un capuchino hecho con leche vegetal fortificada.
• Almuerzo: Tacos veganos con salsa de mango y piña.
• Cena: Salteado de tempeh con bok choy y brócoli.

sábado

• Desayuno: espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche vegetal fortificada.
• Almuerzo: Lentejas rojas condimentadas, sopa de tomate y col rizada con tostadas integrales y hummus.
• Cena: Rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, edamame y ensalada de wakame.

domingo

• Desayuno: panqueques de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
• Almuerzo: quiche vegano de tofu con guarnición de hojas de mostaza salteadas.
• Cena: rollitos de primavera veganos.

Recuerde variar sus fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

Cómo comer vegano en restaurantes

Cenar como vegano puede ser un desafío.

Una forma de reducir el estrés es identificar con anticipación los restaurantes veganos utilizando sitios web como Happycow o Vegguide. Las aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

Al cenar en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.

A veces, llamar con anticipación le permite al chef organizar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante seguro de que tendrá algo más interesante que una ensalada para pedir.

Al elegir un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar sobre sus opciones veganas tan pronto como entre, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, opte por restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente veganos o que se pueden modificar fácilmente para hacerlo. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios tienden a ser excelentes opciones.

Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si se pueden quitar los lácteos o los huevos para que el plato sea vegano.

Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos veganos o guarniciones para hacer una comida.

Bocadillos veganos saludables

Los refrigerios son una excelente manera de mantenerse energizado y mantener a raya el hambre entre comidas.

Algunas opciones veganas interesantes y portátiles incluyen:

• Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
• Hummus y verduras
• Levadura nutricional espolvoreada sobre palomitas de maíz
• Garbanzos asados
• Barritas de nueces y frutas
• Mezcla de frutos secos
• Budín de chía
• Magdalenas caseras
• Pita integral con salsa y guacamole
• Cereal con leche vegetal
• edamame
• Galletas integrales y crema de anacardos
• Un café con leche o capuchino con leche vegetal
• Bocaditos de algas secas

Cuando planifique un refrigerio vegano, intente optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener alejado el hambre.

Preguntas frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

1. ¿Puedo comer solo alimentos crudos como vegano?

Absolutamente no. Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no existe una base científica para que usted coma solo alimentos crudos.

2. ¿Cambiarme a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que enfatiza los alimentos nutritivos de plantas enteras y limita los procesados puede ayudarlo a perder peso.

Como se mencionó en la sección de pérdida de peso anterior, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su consumo de alimentos.

Dicho esto, cuando se combinan las calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para bajar de peso (65).

3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

Existen muchas alternativas a la leche de vaca a base de plantas. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para aquellos que intentan mantener una alta ingesta de proteínas.

Cualquiera que sea la leche vegetal que elija, asegúrese de que esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

4. Los veganos tienden a comer mucha soya. ¿Esto es malo para ti?

La soya es una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están vinculados a varios beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gases y diarrea en otros (71, 72).

Es mejor optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados como tofu y edamame y limitar el uso de simulacros de carne a base de soya.

Los productos de soya fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes (34).

5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chía y las semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos al hornear. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chía o semillas de linaza molidas con tres cucharadas de agua caliente y deje reposar hasta que se gelifique.

El puré de plátanos también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede usar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas hasta frittatas y quiches.

6. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?

Los veganos pueden asegurarse de cumplir con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Consulte este artículo para obtener una visión más profunda de las mejores fuentes de proteína vegetal.

7. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu con calcio.

Los jugos y leches de plantas fortificadas también son una excelente manera para que los veganos aumenten su ingesta de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para adultos mayores de 50 años (73).

Algunos sostienen que los veganos pueden tener requisitos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (55).

Por esta razón, los veganos deben aspirar a consumir al menos 525 mg de calcio por día.

8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero aún se debate si esta forma es activa en humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A pesar de los rumores circulantes, no hay evidencia científica que respalde los productos sin lavar como una fuente confiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo y 2.8 mcg por día durante la lactancia (81).

Los productos y suplementos fortificados con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias (82, 83, 84).

Si no puede cumplir con sus requerimientos diarios mediante el uso de productos fortificados con vitamina B12, definitivamente debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Llevar el mensaje a casa

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si es consistente y desarrolla su dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de alimentos altamente procesados.

Los veganos, especialmente aquellos que no pueden cumplir con sus requerimientos diarios de nutrientes a través de la dieta sola, deben considerar los suplementos.