Quinua 101
La quinua (pronunciada KEEN-wah) se ha vuelto recientemente popular en los Estados Unidos como una fuente inagotable de nutrición. En comparación con muchos otros granos, la quinua tiene más:
- proteína
- antioxidantes
- minerales
- fibra
También es libre de gluten. Esto lo convierte en una alternativa saludable para las personas que son sensibles a los gluten que se encuentran en el trigo.
La evidencia también sugiere que comer más quinua puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y posiblemente prevenir otras afecciones.
Puede comer quinua sola o sustituirla en recetas que requieren otros granos.
¿Qué hace que la quinua sea especial?
Si bien puede ser relativamente nuevo en los supermercados, la quinua ha sido una gran parte de la dieta sudamericana durante muchos años. Se remonta a los incas, que llamaron a la quinua "la madre de todos los granos". Crece en la Cordillera de los Andes y es capaz de sobrevivir en condiciones difíciles.
Si bien se come como un grano, la quinua es en realidad una semilla. Hay más de 120 variedades. Los más populares y ampliamente vendidos son la quinua blanca, roja y negra.
Solo en las últimas tres décadas los investigadores comenzaron a descubrir sus beneficios para la salud.
Debido a su alto contenido de fibra y proteína, la quinua te hace sentir lleno por más tiempo. También hay razones para creer que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial y colesterol alto, aunque se necesita más investigación.
¿La quinua puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre?
Parte de vivir con diabetes es controlar su dieta para ayudar a controlar su azúcar en la sangre. Los alimentos que tienen un alto índice glucémico están asociados con la aparición de picos de azúcar en la sangre.
Los planes de alimentación saludable para las personas con diabetes a menudo se centran en elegir alimentos con un índice glucémico de medio a bajo. Un índice glucémico de 55 o menos se considera bajo.
La quinua tiene un índice glucémico de alrededor de 53, lo que significa que no causará un aumento tan dramático en el azúcar en la sangre. Esto se debe a que contiene fibra y proteínas, que ralentizan el proceso de digestión.
La mayoría de los granos no tienen todos los aminoácidos necesarios para hacer una proteína. Sin embargo, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa.
El contenido de fibra dietética en la quinua también es más alto que el contenido de muchos otros granos. Esto significa que la quinua puede ser particularmente beneficiosa para las personas con diabetes, ya que la fibra y las proteínas se consideran importantes para mantener el azúcar en la sangre bajo control.
El manejo de la ingesta total de carbohidratos por comida es muy importante para la regulación del azúcar en la sangre. Una taza (189 gramos) de quinua cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos.
Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food mostró el potencial de una dieta de granos andinos peruanos, incluida la quinua, para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta asociada con ella.
Como preparar quinua
La American Diabetes Association recomienda elegir granos con el mayor valor nutricional para sus porciones de carbohidratos. La quinua es una buena opción.
Su porción diaria o semanal puede depender de si está utilizando el método del plato, el índice glucémico o el sistema de intercambio o conteo de gramos para realizar un seguimiento de las comidas. En general, 1/3 taza de quinua cocida cuenta como una porción de carbohidratos, o aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Si no está seguro de cómo la quinua se ajustará a su plan de comidas, un dietista puede ayudarlo.
Al igual que muchos otros granos, la quinua se puede comprar en contenedores envasados o en contenedores a granel. Crece naturalmente con una capa amarga para desalentar las plagas. La mayoría de las variedades que se venden en los supermercados se han lavado previamente para eliminar el sabor amargo. Un enjuague rápido en casa con agua fría y un colador pueden eliminar cualquier residuo sobrante.
Si puedes hacer arroz, puedes preparar quinua. Simplemente combínelo con agua, hierva y revuelva. Espere 10-15 minutos para que se vuelva esponjoso. Se nota que está hecho cuando el pequeño anillo blanco se separa del grano.
También puede hacerlo en una olla arrocera, que es una forma rápida y fácil de preparar el grano.
La quinua tiene un sabor ligeramente a nuez. Esto se puede fortalecer al tostarlo en seco antes de cocinarlo. Una vez que lo haya cocinado, intente agregar:
- frutas
- nueces
- verduras
- condimentos
Hay muchas recetas saludables de quinua que van desde las comidas de la mañana hasta los platos principales. Éstos incluyen:
- pastas
- panes
- mezclas de aperitivos
La comida para llevar
La quinua es un grano antiguo que está ganando popularidad en la dieta moderna. Tiene un alto contenido de proteínas y fibra, por lo que es una adición saludable a su dieta.
La investigación muestra que también puede ayudarlo a controlar el azúcar y el colesterol en la sangre. Hay muchas recetas útiles con quinua disponibles. Es bueno a cualquier hora del día, ¡así que disfrútalo cuando quieras!
