Superalimentos para la diabetes
No todos los alimentos saludables son iguales. Los verdes pueden ser buenos para usted, pero los nutrientes en la lechuga iceberg pueden no ser tan abundantes como los de la col rizada, las espinacas y las acelgas.
Además del contenido de nutrientes, el índice glucémico (IG) de un alimento también puede ayudarlo a tomar decisiones saludables.
El IG mide qué tan rápido un alimento elevará el azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo tienen un puntaje de 55 o menos, mientras que los alimentos con IG alto tienen un puntaje de 70 o más.
En general, los alimentos con IG bajo son una mejor opción para las personas con diabetes. Los alimentos que son nutritivos y tienen un IG bajo son útiles para controlar la salud y los niveles de glucosa en la sangre.
Aquí hay 10 superalimentos que son especialmente buenos para las personas con diabetes.
1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos por porción. Incluyen todo, desde alcachofas y espárragos hasta brócoli y remolacha.
Esta categoría de verduras recorre un largo camino para satisfacer su hambre y aumentar su consumo de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
Estas verduras también son bajas en calorías y carbohidratos, lo que las convierte en algunos de los pocos alimentos que las personas con diabetes pueden disfrutar casi con abandono.
De hecho, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) identifica la mayoría de las verduras sin almidón como alimentos con bajo IG con una clasificación de 55 o menos.
En un pequeño estudio de 2011, los investigadores incluso sugirieron que las personas que reciben una dieta baja en calorías que consiste en vegetales sin almidón podrían revertir con éxito la diabetes tipo 2.
2. Yogur griego sin azúcar
Los estudios han demostrado un riesgo 14 por ciento menor de diabetes tipo 2 con el consumo diario de yogurt.
Con un puntaje IG bajo, el yogur griego sin azúcar está lleno de probióticos saludables, calcio y proteínas. También es una mejor opción que el yogur normal debido a su mayor contenido de proteínas y carbohidratos.
Siempre revise las etiquetas de nutrición, ya que algunas marcas tienen un mayor contenido de carbohidratos que otras, debido a adiciones como saborizantes de jarabe, edulcorantes, adornos o conservas de frutas.
Cubra el yogur griego sin azúcar con nueces y frutas de bajo IG como moras, arándanos o frambuesas.
3. tomates
Ya sea que se consuman crudos o cocidos, los tomates están llenos de licopeno. Esta es una sustancia poderosa que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedades cardíacas y degeneración macular.
Al igual que otras frutas sin almidón, los tomates tienen una clasificación de IG baja.
Un estudio realizado en 2011 encontró que 200 gramos de tomate crudo (o aproximadamente 1,5 tomates medianos) al día reducen la presión arterial en personas con diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el consumo de tomate podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
4. Arándanos y otras bayas
Desde la vitamina C que protege la visión hasta el relleno de fibra, los arándanos son potencias antioxidantes.
Estas bayas tienen algunos de los niveles antioxidantes más altos de cualquier fruta o verdura y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. También tienen propiedades antiinflamatorias.
Las fresas, las frambuesas y las moras también son excelentes opciones para las personas con diabetes.
5. Naranjas y otros cítricos
La pulpa de las naranjas y las toronjas proporcionan una gran fuente de fibra. Para maximizar esto, asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber solo el jugo.
Un estudio realizado en 2008 encontró que comer cítricos podría reducir el riesgo de diabetes en las mujeres, pero beber el jugo de fruta podría aumentar ese riesgo.
La naranja promedio tiene una puntuación de IG de 40 mientras que el jugo de naranja sin azúcar tiene una puntuación de IG de 50.
El cítrico con el puntaje IG más bajo es el pomelo. Con un puntaje de 25, la toronja tiene uno de los puntajes IG más bajos de todas las frutas.
6. Salmón salvaje y otros pescados con ácidos grasos omega-3
El salmón salvaje está cargado de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
También está lleno de vitamina D y selenio para un cabello, piel, uñas y huesos sanos. Otros peces ricos en nutrientes son el arenque, las sardinas y la caballa.
Dado que el pescado y otros alimentos proteicos no contienen carbohidratos, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. Agregar salmón a una comida puede ayudar a retrasar la digestión de otros alimentos que se consumen en esa comida y ayudar a aumentar la plenitud.
El aceite de pescado es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento para ver cuáles, si los hay, son los mejores para su condición.
7. Nueces, semillas de lino y otros frutos secos y semillas
Las nueces y las semillas de lino contienen magnesio, fibra y ácidos grasos omega-3.
Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que aumenta la salud del corazón y reduce el colesterol. Están llenos de vitamina E, ácido fólico, zinc y proteínas.
Muchas otras nueces proporcionan grasas saludables y pueden frenar el hambre, pero estas dos son particularmente poderosas.
Sustituir los carbohidratos por nueces y otras grasas saludables puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Las nueces generalmente tienen puntajes gastrointestinales muy bajos.
¿Quieres otra razón para picar nueces? Investigaciones anteriores han demostrado que las personas que comen nueces regularmente tienen menos riesgo de desarrollar diabetes.
8. Frijoles
Los frijoles se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la naturaleza.
Son ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. También entregan minerales esenciales como magnesio y potasio.
También tienen poca GI. Los frijoles de soya ocupan alrededor de 16, mientras que los frijoles entran en 24 y los garbanzos alrededor de 28.
Según un estudio realizado en 2012, los frijoles pueden ser una buena forma de controlar los niveles de glucemia en personas con diabetes tipo 2. También pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
9. Kale y otras verduras de hoja verde
Kale es el rey de las verduras súper saludables. Proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y K.
Los collard green son otro verde frondoso que contiene una tonelada de nutrientes en un paquete pequeño.
La col rizada contiene químicos llamados glucosinolatos que ayudan a neutralizar las sustancias cancerígenas. También está lleno de potasio y se ha demostrado que ayuda a controlar la presión arterial.
Esta es otra razón por la que se considera un superalimento para las personas con diabetes.
10. Cebada, lentejas y otros granos enteros
Los granos integrales están llenos de antioxidantes y fibra soluble e insoluble. Estos ayudan a metabolizar las grasas y a mantener saludable la vía digestiva.
Las personas que regularmente comen cebada sin cáscara suelen tener un colesterol sanguíneo más bajo. El grano también mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.
Las lentejas son otra buena opción ya que proporcionan vitaminas B, hierro, carbohidratos complejos y proteínas.
Si bien el pan de trigo integral molido en piedra al 100% se considera un alimento con IG bajo, otros tipos de pan de trigo integral pueden tener clasificaciones de IG medias, con puntajes entre 56 y 69.
Comer granos enteros puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, si elige el tipo correcto.
