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La depresión presenta tantos desafíos
He estado viviendo con depresión durante tanto tiempo que siento que he pasado por todos los síntomas que la afección tiene para ofrecer.
Desesperanza, cheque. Fatiga, cheque. Insomnio, verifique. Aumento de peso - y pérdida de peso - control y control.
Vivir con depresión es difícil, sin importar los síntomas que experimente. A veces, el solo hecho de levantarse de la cama puede parecer un obstáculo tan importante que no está seguro de cómo todos lo hacen todos los días.
Y si eres como yo, los trastornos del sueño son un síntoma común. Incluso he logrado experimentar simultáneamente insomnio e hipersomnia (dormir demasiado).
Aunque estoy usando medicamentos, trabajando con un terapeuta y practicando otras técnicas útiles que me ayudan a pasar el día en este momento, a veces la tarea más importante es comenzar el día.
Aquí hay algunos consejos que he recopilado a lo largo de los años para levantarme de la cama (y salir de la depresión profunda).
Crea una rutina matutina por la que valga la pena despertarte
Muchas personas, incluido yo mismo, se quedan atrapadas en la rutina de arrastrarse fuera de la cama para ir a trabajar … y eso es todo. Apenas tenemos tiempo para desayunar en nuestra rutina. Solo estamos tratando de salir por la puerta.
Pero si crea una rutina matutina por la que vale la pena despertarse, es posible que tenga una perspectiva diferente para su mañana.
1. Comience despacio: siéntese
Comience con lo básico: solo trate de sentarse. Empuje las almohadas hacia arriba y tal vez tenga una almohada adicional escondida cerca para apoyarse.
A veces, el solo hecho de sentarse puede acercarlo a levantarse, prepararse y comenzar su día.
2. ¿Qué hay para el desayuno? Comienza a pensar en comida
Pensar en la comida o en tu primera taza de café puede ser una gran motivación. Si su estómago comienza a gruñir lo suficiente mientras se obliga a pensar en huevos, tocino y tostadas francesas, es más probable que se levante.
Sin embargo, esto no siempre funciona, especialmente si experimenta una pérdida de apetito por la depresión. Sin embargo, sepa que comer algo por la mañana, incluso si es solo una rebanada de pan, lo ayudará a levantarse.
Además, si toma medicamentos por la mañana, generalmente es una buena idea tener algo en el estómago.
3. No ignores los clásicos: prueba una alarma
Vuelve a los clásicos. Programe una alarma, o toda una serie de alarmas molestas, y ponga su teléfono o reloj fuera de su alcance.
Tendrás que levantarte para apagarlo. Si bien es fácil volver a meterse en la cama, si tiene varias alarmas configuradas, para la tercera probablemente solo diga: "¡BIEN! ¡ESTOY LEVANTADO!"
4. Céntrate en lo que te rodea
El papel y los bolígrafos pueden parecer anticuados, pero el efecto que tienen definitivamente no lo es. Considera escribir algo por lo que estés agradecido todos los días. O mejor aún, haz esto por la noche y vuelve a leer tu gratitud por la mañana. Recordarte sobre los aspectos positivos de tu vida puede comenzar tu día un poco mejor.
Otra opción es concentrarse en sus mascotas, que han demostrado proporcionar muchos beneficios. Pueden ser una gran motivación para levantarse por la mañana, ya sea para alimentarse, caminar o acurrucarse con ellos.
Pasar solo unos minutos siendo amado incondicionalmente por tu mascota puede tener un efecto positivo abrumador en tu estado de ánimo.
5. Motívese con la rutina
No te apresures a levantarte y prepararte y tomar todo el placer de la mañana. También puede intentar usar otras formas de motivación para levantarse, como su teléfono.
Déjate revisar tu correo electrónico o mira un lindo video de animales para comenzar tu día. Solo para asegurarte de que no te quedes en tu teléfono toda la mañana en la cama, configura un temporizador. Manténgalo alrededor de 15 minutos por teléfono. Otra opción es colocar su teléfono fuera del alcance para que tenga que levantarse para usarlo.
Recuerda, date tiempo para crear una rutina que disfrutarás
Si comienzas a mirar tu mañana de una manera más amable y positiva, es posible que no solo pienses en tener que levantarte y hacer esto o aquello.
Pequeños actos agradables
- Prepare una taza de café o té y siéntese afuera por solo 10 minutos.
- Haz algunos estiramientos suaves de yoga.
- Use una meditación matutina para comenzar su día de una manera más pacífica y consciente.
- Desayune mientras escucha música que lo hace sentir más positivo, despierto o tranquilo.
Aprenda a disfrutar de su autocuidado matutino. Es solo otra cosa que puede hacer para ayudar a controlar su depresión y superar su día.
Brillar un poco de luz: terapia de luz
Todos son diferentes. Pero lo que realmente me convirtió de alguien acurrucado en una bola de depresión y desesperanza para sentarme en la cama fue la terapia de luz.
La terapia de luz brillante (también conocida como terapia de luz blanca) a menudo se recomienda para personas con trastorno depresivo mayor con un patrón estacional (también conocido como SAD) o trastornos del sueño.
Todavía se necesita más investigación, pero la evidencia sugiere que puede tener el potencial de ayudar a las personas con depresión y tener cualidades similares a los antidepresivos. Mi psicólogo, y algunos otros expertos que he conocido, también recomiendan estas luces para personas con otros tipos de depresión no estacional.
Es necesario sentarse frente a la luz por unos momentos para obtener su "dosis", lo que significa que no hay necesidad de levantarse de la cama de inmediato. Mientras mis ojos luchan por abrirse, generalmente me inclino, enciendo la cajita de luz del sol en mi habitación … y es casi imposible cerrarlos de nuevo.
Puedo revisar mi teléfono o tomar una taza de té caliente y volver a enfrentar la luz durante 20 minutos mientras estoy en la cama. Para cuando terminó, descubrí que estoy listo para levantarme y comenzar a moverme. Mi novio (con quien vivo y que no disfruta de 12 alarmas seguidas) también se sienta conmigo y dice que se siente más despierto cuando lo hace.
No tengas miedo de pedir ayuda a alguien más
Si su depresión es más severa o no poder levantarse de la cama se está convirtiendo en un problema crónico, no tenga miedo de pedir ayuda.
¿Vives con alguien? ¿Tiene un amigo o compañero de trabajo en el mismo horario de trabajo que usted? No tenga miedo de pedirles que formen parte de su rutina.
Si vives con alguien, pídele que venga y te despierte o tal vez se siente contigo. Puede ser cualquier cosa, desde preparar café por la mañana o asegurarse de que esté fuera de la cama antes de irse a trabajar.
O comuníquese con un compañero de trabajo, si se siente cómodo con eso. Alguien con el mismo horario de trabajo puede llamarlo cuando necesite levantarse de la cama por la mañana. Cinco minutos de alentador parloteo pueden despertarlo para el día siguiente.
La mayoría de las personas son compasivas y están dispuestas a ayudar. No tiene que compartir todo su historial de salud mental para que entiendan que algo está sucediendo. Solo reconocer que es un momento difícil puede ser suficiente.
Inicialmente puede ser difícil pedir ayuda, así que recuerde esto: no es una carga y los que lo aman o cuidan probablemente estarán encantados de ayudarlo.
Ajuste su plan de tratamiento actual
Otra forma de ayuda puede provenir de un profesional de la salud mental. Pueden ayudar con medicamentos, técnicas o terapias alternativas. Si no puede levantarse de la cama y realizar sus actividades diarias, entonces probablemente sea hora de ajustar o cambiar su plan de tratamiento.
Incluso si sabe que sus medicamentos están causando sus efectos secundarios somnolientos (o no somnolientos), no tiene que perseverar solo porque se menciona en la etiqueta. No sienta que es tonto decirle a su proveedor de atención médica que los efectos le están molestando. Pueden hablar sobre cómo ajustar la dosis o el momento en que los toma.
Por ejemplo, si un medicamento se está activando, su médico puede recomendar tomarlo a primera hora de la mañana. Esto puede ayudarlo a levantarse y evitar el insomnio.
Sin embargo, para los medicamentos con efectos sedantes, asegúrese de tomarlos solo por la noche antes de acostarse. Muchas veces, las personas pueden tomar un medicamento por la mañana y descubrir que están exhaustos, sin darse cuenta de que tiene un efecto sedante.
A veces, solo quédate en la cama
Habrá días en los que simplemente no creas que puedas levantarte. Y está bien tener de vez en cuando. Tómate un día de salud mental. Toma tiempo para ti mismo.
A veces, estoy tan agotado, sobrecargado de trabajo y abrumado por mi depresión y mis actividades cotidianas que no puedo levantarme. Y mientras sepa cuándo buscar ayuda para una crisis, sé que mi trabajo no explotará mientras estoy fuera.
Mi salud mental es tan importante como mi salud física
Si me siento especialmente deprimido, puedo tomarme el día libre como si tuviera fiebre o gripe.
No te golpees a ti mismo. Sé amable contigo mismo. Permítete tomar el día libre si es necesario.
Algunas personas simplemente no son madrugadores, y eso está bien. Tal vez solo eres alguien que tarda mucho más en levantarse y moverse que otros. Eso también está bien.
Gran parte de los problemas con la depresión provienen de un ciclo de pensamiento negativo. Sentir que no puedes levantarte por la mañana no ayuda. Puedes pensar, soy vago, no soy lo suficientemente bueno, soy inútil.
Pero estos no son verdad. Sé amable contigo mismo como lo serías con los demás.
Si comienzas a romper el ciclo de golpearte, es posible que te levantes por la mañana sea un poco más fácil.
Jamie es un editor de copias que proviene del sur de California. Le encantan las palabras y la conciencia de la salud mental y siempre está buscando formas de combinar las dos. También es una entusiasta entusiasta de las tres P: cachorros, almohadas y papas. Encuéntrala en Instagram.
