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Todos hemos tenido esas mañanas cuando simplemente no podemos sacudir una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos en los días cansados, muchos de nosotros cargamos una taza tras otra de café.
Pero el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (por no mencionar correr continuamente al baño).
Quizás haya una mejor manera de eliminar la fatiga matutina y continuar con su día con la energía que necesita.
1. No golpee la repetición - en absoluto
Ese querido botón en la parte superior de su despertador puede no ser tan útil después de todo.
Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman "sueño fragmentado" tiene consecuencias para su capacidad de funcionar durante todo el día.
Pro-tip: Pruebe el pirateo del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una durante 90 minutos antes de que quiera despertarse y otra para cuando realmente quiera despertarse.
La teoría es que los 90 minutos de sueño que duerme entre las siestas serán un ciclo de sueño completo, lo que le permitirá despertarse después de su estado REM, en lugar de durante.
2. Beber un vaso de agua lo primero
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La fatiga es un síntoma clásico de deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva e interrupciones del estado de ánimo. Deje que un vaso de agua refresque todo su cuerpo antes de ponerse en movimiento.
Pro-tip: si todavía no puede sacudirse el letargo matutino, intente aumentar su consumo de agua y otras bebidas sin cafeína durante todo el día.
3. Estira tu cuerpo cansado con yoga
Hay una razón por la que se siente tan bien estirarse cuando te levantas. Durante la noche, durante el sueño REM, sus músculos están literalmente paralizados (atonia), y reactivarlos libera endorfinas que estimulan la energía.
Pro-tip: si tienes un poco de tiempo para el yoga matutino, tómalo; Se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.
4. Salpica tu cara con agua
Se informa que las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por días de enfermedad. Si no desea tomar una ducha completa, un chorro de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en su cuerpo, también puede ser el truco.
¿Salir de la cama es el principal problema? ¡Mantenga una botella con atomizador o agua nebulizada junto a su mesilla de noche para que pueda inclinarse y rociarse sin siquiera abrir los ojos!
Consejo profesional: un producto favorito de culto es la máscara facial matutina de Saborino de Japón, que tiene aceites esenciales para activar sus sentidos. En un minuto, esta máscara de sábana limpia, vigoriza e hidrata tu piel.
Nota: Las personas con piel sensible pueden querer evitar este producto.
5. Desayuna para despertar tu energía
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El jurado aún no sabe si el desayuno es la comida más importante del día. Pero la investigación dice que omitir esta primera comida puede afectar negativamente su energía y capacidad de prestar atención durante todo el día.
La comida es combustible. Dele a su cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción al comienzo del día.
Pero si hace ejercicio por la mañana, recuerde comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) acelerará su metabolismo y (c) lo ayudará a evitar un estómago inestable.
Consejo profesional: en lugar de eso, prepara un desayuno para combatir la fatiga. Dado que lo que comes en el desayuno puede afectar tu forma de sentirte durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para tu mañana.
Busque una combinación de alimentos para combatir la fatiga como proteínas magras, granos enteros, nueces y frutas bajas en azúcar.
Food Fix: alimentos para vencer la fatiga
6. Evite tener azúcar hasta el almuerzo
Todos los desayunos no son iguales, así que haga un balance de las opciones de comida de la mañana. Los productos azucarados como las bebidas de café endulzado, los pasteles y los cereales para el desayuno pueden provocar el clásico aumento de azúcar en la sangre que te deja agotado.
Consejo profesional: preste atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que obtiene en el desayuno, y reduzca siempre que sea posible. Mantenga a mano alimentos enteros como manzanas, zanahorias y naranjas para facilitar el acceso.
7. Bebe menos café
Así es, dijimos menos café, ¡pero ninguno! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, tomar mucho por la mañana indirectamente puede contribuir a un aumento de la fatiga más tarde en el día.
Los participantes en un estudio informaron sentirse más cansados el día después de haber consumido bebidas con cafeína. Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana en realidad puede hacerte sentir menos cansado.
Pro-tip: Evita las tazas grandes. Compre una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad que bebe.
8. Sal para activar tu cerebro
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La luz del sol aumenta los niveles de serotonina de su cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según una serie de estudios en la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza "hace que las personas se sientan más vivas".
Suena como una muy buena razón para compartir una parte de tu mañana al aire libre.
Pro-tip: si salir a la calle es una tarea difícil temprano en la mañana, ajuste la cortina para que la luz del sol se filtre cuando esté listo para despertarse.
9. Haz ejercicio cardiovascular durante toda la mañana
Claro, cuando quieras volver a la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que tu cuerpo necesita para obtener ayuda para arrancar. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con la fatiga reducida.
Vea si puede hacer una caminata rápida o andar en bicicleta, o intente un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.
Pro-tip: cuando se presiona por tiempo, levante su cuerpo con algunas rondas de rodillas y saltos. Incluso 30 segundos de giros en el torso podrían hacer el truco, o planear un corto viaje al cardio de camino al trabajo.
10. Aborda tu estrés
¿Es posible que los sentimientos negativos sobre su trabajo o los factores estresantes en el hogar lo estén agotando?
Es posible que no pueda solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las haya identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puede tomar alguna medida para aliviarlas.
Pro-tip: Agilice las mañanas acosadas en casa haciendo almuerzos escolares la noche anterior, o haga tiempo para las meditaciones matutinas y cree calma antes de que comience el día.
11. Date algo que esperar
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A veces, todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte.
Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica con un amigo durante su viaje diario, andar en un paseo al aire libre en su descanso de media mañana o preparar un desayuno atractivo que lo saque de la cama.
Pro-tip: deja que otro horario determine el tuyo. Haga que un podcast o programa de radio de la mañana sea parte de su rutina de despertador.
12. Profundiza en la salud mental
Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría ser causada por depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o solo sentirse deprimidas por la mañana.
Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de tu estado de ánimo o ver a un profesional.
Pro-tip: profundiza un poco más. Hacer algunas preguntas clave sobre su estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.
13. En última instancia, practique una buena higiene del sueño (y vigilia)
Si sus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en su descanso, también podría hacerlo su rutina de vigilia. Probablemente haya oído hablar de la higiene del sueño, el puñado de mejores prácticas que lo ayudan a conciliar el sueño por la noche. Éstos incluyen:
- apagar las pantallas una hora antes de acostarse
- entregándose a la misma hora cada noche
- creando un ambiente confortable para dormir
Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de la sensación de somnolencia.
Haga un esfuerzo por levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puede desterrar la depresión de media mañana.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
