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“Tengo la peor suerte del mundo entero."
“Acabo de reprobar esa prueba de matemáticas. No soy bueno en la escuela, y podría dejarlo."
"Ella está tarde. Está lloviendo. Ella ha hidroplanado y su auto está al revés en una zanja."
Todos estos son ejemplos principales de distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que hacen que las personas vean la realidad de maneras inexactas, generalmente negativas.
En resumen, son errores habituales en el pensamiento. Cuando experimentas una distorsión cognitiva, la forma en que interpretas los eventos suele estar sesgada negativamente.
La mayoría de las personas experimentan distorsiones cognitivas de vez en cuando. Pero si se refuerzan con la frecuencia suficiente, pueden aumentar la ansiedad, profundizar la depresión, causar dificultades en las relaciones y provocar una serie de otras complicaciones.
¿De dónde vienen?
La investigación sugiere que las personas desarrollan distorsiones cognitivas como una forma de hacer frente a eventos adversos de la vida. Cuanto más prolongados y graves sean esos eventos adversos, más probable es que se formen una o más distorsiones cognitivas.
Una teoría temprana incluso sugiere que los seres humanos podrían haber desarrollado distorsiones cognitivas como una especie de método de supervivencia evolutiva.
En otras palabras, el estrés podría hacer que las personas adapten su pensamiento de formas que sean útiles para su supervivencia inmediata. Pero estos pensamientos no son racionales o saludables a largo plazo.
¿Cuáles son los diferentes tipos de distorsiones cognitivas?
En la década de 1960, el psiquiatra Aaron Beck fue pionero en la investigación sobre las distorsiones cognitivas en su desarrollo de un método de tratamiento conocido como terapia cognitiva conductual.
Desde entonces, los investigadores han identificado al menos 10 patrones comunes de pensamiento distorsionado, que se enumeran a continuación:
Pensamiento polarizado
A veces llamado todo o nada, o pensamiento en blanco y negro, esta distorsión ocurre cuando las personas habitualmente piensan en extremos.
Cuando estás convencido de que estás destinado al éxito o estás condenado al fracaso, que las personas en tu vida son angelicales o malvadas, probablemente estés participando en un pensamiento polarizado.
Este tipo de distorsión es poco realista y a menudo inútil porque la mayoría de las veces la realidad existe en algún lugar entre los dos extremos.
Sobregeneralización
Cuando las personas generalizan en exceso, llegan a una conclusión sobre un evento y luego aplican esa conclusión de manera incorrecta en todos los ámbitos.
Por ejemplo, obtienes un puntaje bajo en una prueba de matemáticas y concluyes que no tienes esperanza en las matemáticas en general. Tienes una experiencia negativa en una relación y crees que no eres bueno en las relaciones.
La sobregeneralización se ha asociado con el trastorno de estrés postraumático y otros trastornos de ansiedad.
Catastrofizando
Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido. Cuando las personas se catastrofizan, las preocupaciones comunes pueden aumentar rápidamente.
Por ejemplo, un cheque esperado no llega por correo. Una persona que se catastrofiza puede comenzar a temer que nunca llegará y que, como consecuencia, no será posible pagar el alquiler y que toda la familia será desalojada.
Es fácil descartar la catástrofe como una reacción exagerada histérica, pero las personas que han desarrollado esta distorsión cognitiva pueden haber experimentado eventos adversos repetidos, como dolor crónico o trauma infantil, con tanta frecuencia que temen lo peor en muchas situaciones.
Personalización
Uno de los errores más comunes al pensar es tomar las cosas personalmente cuando no están conectadas o causadas por usted.
Es posible que se involucre en la personalización cuando se culpa por circunstancias que no son su culpa o que están fuera de su control.
Otro ejemplo es cuando asume incorrectamente que ha sido excluido o dirigido intencionalmente.
La personalización se ha asociado con mayor ansiedad y depresión.
Lectura de la mente
Cuando las personas suponen que saben lo que otros piensan, recurren a la lectura mental.
Puede ser difícil distinguir entre leer la mente y la empatía: la capacidad de percibir y comprender lo que otros pueden estar sintiendo.
Para saber la diferencia entre los dos, podría ser útil considerar todas las pruebas, no solo las pruebas que confirman sus sospechas o creencias.
Al menos un estudio ha encontrado que la lectura de la mente es más común entre los niños que entre los adolescentes o adultos y está asociada con la ansiedad.
Filtrado mental
Otro patrón de pensamiento distorsionado es la tendencia a ignorar lo positivo y centrarse exclusivamente en lo negativo.
Interpretar las circunstancias usando un filtro mental negativo no solo es inexacto, sino que puede empeorar los síntomas de ansiedad y depresión.
Los investigadores han descubierto que tener una perspectiva negativa de sí mismo y de su futuro puede causar sentimientos de desesperanza. Estos pensamientos pueden volverse lo suficientemente extremos como para provocar pensamientos suicidas.
Descontando lo positivo
Al igual que los filtros mentales, descontar lo positivo implica un sesgo negativo en el pensamiento.
Las personas que tienden a descartar lo positivo no ignoran ni pasan por alto algo positivo. En cambio, lo explican como una casualidad o pura suerte.
En lugar de reconocer que un buen resultado es el resultado de habilidad, decisiones inteligentes o determinación, asumen que debe ser un accidente o algún tipo de anomalía.
Cuando las personas creen que no tienen control sobre sus circunstancias, puede reducir la motivación y cultivar una sensación de "impotencia aprendida".
Declaraciones de "Debería"
Cuando las personas se encuentran pensando en términos de lo que "debería" y "debería" decirse o hacerse, es posible que una distorsión cognitiva funcione.
Rara vez es útil castigarse con lo que "debería" poder hacer en una situación dada. El pensador suele utilizar las declaraciones de "debería" y "debería" para adoptar una visión negativa de su vida.
Estos tipos de pensamientos a menudo se basan en expectativas familiares o culturales internalizadas que podrían no ser apropiadas para un individuo.
Tales pensamientos pueden disminuir su autoestima y aumentar los niveles de ansiedad.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es la falsa creencia de que sus emociones son la verdad, que la forma en que se siente ante una situación es un indicador confiable de la realidad.
Si bien es importante escuchar, validar y expresar emociones, es igualmente importante juzgar la realidad con base en evidencia racional.
Los investigadores han descubierto que el razonamiento emocional es una distorsión cognitiva común. Es un patrón de pensamiento que usan las personas con y sin ansiedad o depresión.
Etiquetado
El etiquetado es una distorsión cognitiva en la cual las personas se reducen a sí mismas oa otras personas a una sola característica o descriptor, generalmente negativo, como "borracho" o "fracaso".
Cuando las personas etiquetan, se definen a sí mismas y a los demás en función de un solo evento o comportamiento.
El etiquetado puede hacer que las personas se regañen a sí mismas. También puede hacer que el pensador malinterprete o subestime a los demás.
Esta percepción errónea puede causar problemas reales entre las personas. Nadie quiere ser etiquetado.
¿Cómo puedes cambiar estas distorsiones?
La buena noticia es que las distorsiones cognitivas pueden corregirse con el tiempo.
Estos son algunos pasos que puede seguir si desea cambiar los patrones de pensamiento que pueden no ser útiles:
Identifica el pensamiento problemático
Cuando te das cuenta de que un pensamiento está causando ansiedad o debilitando tu estado de ánimo, un buen primer paso es descubrir qué tipo de pensamiento distorsionado está teniendo lugar.
Para comprender mejor cómo sus pensamientos afectan sus emociones y su comportamiento, puede considerar leer "Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo" del psicólogo clínico Dr. David Burns. Este libro es considerado por muchos como el trabajo definitivo sobre este tema.
Intenta reformular la situación
Busque tonos de gris, explicaciones alternativas, evidencia objetiva e interpretaciones positivas para expandir su pensamiento.
Puede resultarle útil escribir su pensamiento original, seguido de tres o cuatro interpretaciones alternativas.
Realizar un análisis de costo-beneficio
Las personas generalmente repiten comportamientos que brindan algún beneficio.
Puede resultarle útil analizar cómo sus patrones de pensamiento lo han ayudado a sobrellevarlo en el pasado. ¿Te dan una sensación de control en situaciones en las que te sientes impotente? ¿Le permiten evitar asumir la responsabilidad o tomar los riesgos necesarios?
También puede preguntarse qué le cuesta participar en la distorsión cognitiva. Sopesar los pros y los contras de sus patrones de pensamiento podría motivarlo a cambiarlos.
Considere la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma ampliamente reconocida de terapia de conversación en la que las personas aprenden a identificar, interrumpir y cambiar patrones de pensamiento poco saludables.
Si desea alguna orientación para identificar y cambiar el pensamiento distorsionado, puede encontrar este tipo de terapia útil.
La TCC generalmente se enfoca en objetivos específicos. En general, se lleva a cabo durante un número predeterminado de sesiones y puede tomar de algunas semanas a algunos meses para ver resultados.
Busque un terapeuta que esté debidamente certificado y con licencia en el estado donde vive. Su terapeuta debe estar capacitado en TCC. Intente encontrar un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de su tipo de patrón o problema de pensamiento.
La línea de fondo
Las distorsiones cognitivas son formas habituales de pensamiento que a menudo son inexactas y negativamente sesgadas.
Las distorsiones cognitivas generalmente se desarrollan con el tiempo en respuesta a eventos adversos. Hay al menos 10 patrones comunes de pensamiento distorsionado que han sido identificados por los investigadores.
Si está listo para abordar una distorsión cognitiva, es posible que desee probar algunos de los métodos que se encuentran en la terapia cognitivo-conductual. Este tipo de terapia ha tenido éxito en ayudar a las personas a identificar distorsiones cognitivas y volver a entrenarse para mirar el mundo de una manera más clara y racional.
