El estiramiento de pie permanente trabaja tus caderas, glúteos y muslos. El movimiento repetitivo también libera tensión en las caderas.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Involucre sus abdominales y baje los hombros.
- Da un paso adelante con tu pie derecho.
- Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Incline la espinilla derecha ligeramente hacia adelante sobre los dedos de los pies.
- Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo ocupado.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Comience con un conjunto de 2 a 4 repeticiones.
- Empuje su pie derecho para ponerse de pie. Repita con la otra pierna.
2. Estiramiento de rodillas flexor de cadera
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Para una variación más simple en el estiramiento de la estocada de pie, intente un estiramiento de flexión de cadera arrodillado. Esto es ideal si tiene problemas de movilidad.
Si necesita apoyo adicional, coloque una toalla doblada, una manta o una almohadilla debajo de la rodilla.
- Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. Coloque su pie derecho en el piso frente a usted.
- Dobla la rodilla derecha a 90 grados. Mantenga la rodilla sobre el tobillo derecho.
- Coloca tus manos en tus caderas. Estire la columna y baje los hombros.
- Empuje suavemente en la cadera derecha. Involucre su núcleo y muslo izquierdo.
- Sostenga por 30 segundos. Comience con un conjunto de 2 a 5 repeticiones.
- Cambia de pierna y repite.
3. Estiramiento de Spiderman
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Este movimiento estira los músculos de la cadera y la ingle. También funciona tu núcleo. El estiramiento de Spiderman es similar a las poses de estocada baja y lagarto en el yoga.
- Comience en posición de flexión con las manos y los pies.
- Coloque su rodilla derecha cerca de su codo derecho.
- Baja las caderas. Sostenga por 30 segundos.
- Vuelva a la posición de flexión. Repite con la pierna izquierda.
4. Almejas
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El ejercicio de concha fortalece los flexores de la cadera. Ayuda a aliviar la tensión debido a la debilidad e inactividad. El ejercicio a menudo se usa para el dolor de espalda. Las almejas también tonificarán tus glúteos.
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Apoye la cabeza sobre la mano de la parte inferior del brazo y coloque la otra mano sobre la cadera.
- Alinea tus talones con tus glúteos. Apila tus caderas una encima de la otra.
- Manteniendo los talones juntos, levante la rodilla superior lo más alto posible sin mover las caderas. No muevas la parte inferior de la pierna del piso.
- Repita de 8 a 10 veces. Cambia de lado y repite.
5. estiramiento horizontal en cuclillas
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El estiramiento horizontal en cuclillas alivia la tensión en las caderas, la ingle y la espalda. Es similar a la pose de gato-vaca y rana en el yoga.
- Arrodíllate en el suelo. Coloque las rodillas más anchas que las caderas.
- Alinea tus tobillos con tus rodillas. Extiende tu columna vertebral.
- Empuja las caderas hacia los talones.
- Sostenga por 30 segundos.
6. Pose de ángulo lateral
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La postura del ángulo lateral es común en las prácticas de yoga. A medida que estira los glúteos y la parte interna del muslo, alivia la tensión en las caderas.
- Coloque sus pies a 3 o 4 pies de distancia.
- Gire su pie izquierdo hacia afuera y su pie derecho a 45 grados.
- Dobla la rodilla izquierda a 90 grados. Levanta los brazos a la altura de los hombros.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el piso y su brazo derecho sobre su cabeza.
- Mira tu torso hacia adelante. Mantenga durante 3 a 5 respiraciones.
- Suelta y regresa tus brazos a la altura de los hombros. Apunte ambos pies hacia adelante.
- Repetir en el lado derecho.
Mire un video de GuerillaZen Fitness para obtener más información sobre cómo mejorar la rotación interna de la cadera.
7. rotación interna de la cadera sentada
Las rotaciones internas de la cadera mejoran la movilidad de la cadera y el rango de movimiento. Esto puede reducir la rigidez y la incomodidad.
Si tiene problemas de rodilla, evite este ejercicio. Puede poner mucho estrés en la rodilla.
- Sientate en el piso. Dobla tus rodillas.
- Coloque sus pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Para mayor estabilidad, coloque sus manos en el piso detrás de usted.
- Flexiona tu pie derecho. Mantenga su pierna izquierda en su lugar.
- Traiga su rodilla derecha hacia y hacia el piso. Repita en el otro lado.
8. Estiramiento de mariposa sentado
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El estiramiento de mariposa sentado es un abridor de cadera que involucra los muslos y la ingle.
No te preocupes si tus rodillas no están cerca del suelo. A medida que tus caderas se aflojen, podrás bajarlas.
- Siéntese en el piso con los pies juntos. Endereza tu espalda.
- Coloque sus manos sobre sus pies.
- Inclínate hacia adelante desde tus caderas. Empuja suavemente los codos contra los muslos.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces.
9. Curva delantera asentada gran angular
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Este ejercicio también se llama estiramiento de silla sentado. Libera tensión en las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.
- Siéntese en el piso con las piernas abiertas a 90 grados.
- Si tu espalda se redondea cuando te sientas, eleva tus caderas y siéntate en un bloque de yoga. Esto ayudará a extender su espalda baja.
- Alza tus brazos hacia adelante. Apunta tus dedos al techo.
- Inclínate hacia adelante desde tus caderas. Estire la espalda y active su núcleo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces.
10. Paloma pose
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Para un estiramiento profundo, prueba la postura de la paloma. Afloja los flexores de la cadera, las caderas externas y los glúteos. Esta postura también libera tensión en el músculo psoas, que conecta los muslos y la espalda baja.
Si tiene rodillas malas, coloque una toalla doblada o una manta debajo de la rodilla. Esto actuará como un cojín.
- Comience a cuatro patas. Coloque su rodilla izquierda detrás de su muñeca izquierda.
- Coloca la espinilla izquierda en el piso. Mueva lentamente su pie izquierdo hacia adelante.
- Alarga tu pierna derecha detrás de ti. Coloque la parte superior de su tobillo en el piso.
- Si sus caderas no tocan el piso, colóquelas encima de un bloque de yoga o almohada.
- Extiende la columna vertebral. Apoye las manos en el piso o en un bloque de yoga.
- Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Cambia de lado y repite.
11. Postura de la paloma en decúbito supino
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Si la postura de la paloma se siente incómoda, pruebe la postura de la paloma en decúbito supino. Esta versión es ideal si tienes malas rodillas o caderas apretadas. También se llama la postura reclinada de la paloma, la postura de figura 4 acostada o el ojo de la aguja.
Para soporte adicional, recuesta tu cabeza sobre una almohada.
- Acuéstese sobre su espalda. Dobla tus rodillas.
- Levanta la pierna izquierda. Puede colocar su pie izquierdo contra una pared.
- Cruza la espinilla derecha sobre el muslo izquierdo.
- Mantenga el muslo derecho de 3 a 5 respiraciones. Para profundizar el estiramiento, aplique presión suavemente.
- Regrese a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
12. Estiramiento de rodillo de espuma
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Un rodillo de espuma puede liberar la tensión de sus caderas, cuádriceps y piernas. Esta herramienta aplica presión al músculo y al tejido circundante.
- Coloque su muslo derecho sobre un rodillo de espuma.
- Estire la pierna derecha detrás de usted. Dobla la rodilla izquierda a 90 grados y colócala a un lado.
- Descansa tus antebrazos en el piso frente a ti.
- Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repita de lado a lado.
- Continúa de 20 a 30 segundos. Repita en la pierna izquierda.
13. masaje tailandés
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Un masaje tailandés es otra forma de relajar los músculos. Este tipo de masaje combina acupresión, compresión profunda y movimientos similares al yoga.
Durante un masaje tailandés, puedes usar ropa suelta. Su terapeuta aplicará presión firme y rítmica. También moverán su cuerpo a posiciones que alarguen sus músculos.
Los masajes tailandeses se realizan típicamente en el piso con una estera. Sin embargo, algunas técnicas se pueden hacer en una mesa de masaje.
La comida para llevar
Los ejercicios y estiramientos de flexión de la cadera pueden aliviar la tensión en los músculos de la cadera. Para disfrutar de estos beneficios, es importante hacerlos regularmente. También puedes probar un masaje tailandés.
Si se está curando de una lesión o tiene problemas de movilidad, hable con un médico o fisioterapeuta. Pueden recomendar las mejores modificaciones para sus necesidades.
