Siempre tengo ganas de hacer un buen ejercicio, sudoroso, especialmente uno que queme muchas calorías y sude en poco tiempo. Y una de las tendencias de acondicionamiento físico más populares durante dos años consecutivos cumple estos dos requisitos.
Ingrese al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los estudios demuestran que el HIIT (breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguido de breves períodos de descanso) se ha relacionado con la pérdida de peso, un aumento de la aptitud aeróbica y anaeróbica y el fortalecimiento de los músculos.
También es ideal para aquellos con poco tiempo.
Sin embargo, si está agregando HIIT a su rutina para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física, es importante que lo combine con la nutrición adecuada. El reabastecimiento de combustible de su cuerpo después del entrenamiento con los tipos correctos de alimentos ayuda a la reparación y el crecimiento muscular y puede ayudar a reemplazar la energía que se perdió durante el entrenamiento.
Entonces, si 2019 es el año en que prueba HIIT, asegúrese de elegir también los nutrientes adecuados después de su entrenamiento. Para comenzar, puede consultar mis cinco sugerencias de alimentos principales a continuación.
Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos, y mi favorito personal, después de un entrenamiento. Son una fuente inagotable de nutrición, con una cantidad significativa de proteínas y grasas saludables, alrededor de 7 gramos y 5 gramos respectivamente por huevo.
Los huevos también se consideran una fuente de "proteína completa". Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, que se han relacionado con la ayuda en la recuperación muscular. Los huevos también contienen vitaminas del complejo B, que pueden ayudar en la producción de energía.
Me encanta utilizar huevos para proteínas. Son deliciosos, fáciles de hacer y se pueden preparar de diferentes maneras. Una de mis recetas favoritas es mi ensalada de huevo y aguacate. Agregue huevos duros al aguacate, mostaza marrón picante, encurtidos de eneldo y sal y pimienta. Disfrútalo en una tostada.
Otras ideas para incorporar huevos en su refrigerio post-entrenamiento incluyen:
- en una ensalada con atún y espinacas
- revuelto con pimientos y champiñones
- duro con una pizca de sal y pimienta
Arándanos
Los arándanos son deliciosos y están repletos de fibra dietética, vitaminas, proteínas y antioxidantes.
Todas las formas de ejercicio causan algún tipo de estrés oxidativo, o un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo. Por esta razón, es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta diaria.
Además, comer arándanos después de un entrenamiento se ha relacionado con un tiempo de recuperación muscular acelerado.
También se pueden incorporar a su dieta de diferentes maneras.
Yo personalmente como arándanos de forma regular y tiendo a echar un puñado o dos en mi batido después del entrenamiento.
Otras formas de incluirlos en su refrigerio post-entrenamiento incluyen:
- emparejado con yogurt de coco
- topping para avena
- disfrutado por su cuenta
Aguacate
Soy un tonto por un buen aguacate. Esta maravillosa fruta es rica en magnesio, que es excelente para la recuperación muscular. También contiene el 14 por ciento de su valor diario de potasio, que puede ayudar a regular el equilibrio de líquidos y controlar la actividad eléctrica del corazón y otros músculos.
Además, el aguacate es una gran fuente de ácido fólico y vitaminas C, K y B-6, todos los cuales son nutrientes antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo que puede ser causada por el estrés inducido por el ejercicio.
En resumen, esta fruta es una excelente manera de ayudar en la recuperación de HIIT.
Para mí, me aseguro de incluirlo en una o dos de mis comidas por día y encuentro que un tercio de un aguacate es un tamaño de porción suficiente. Aquí hay varias maneras de disfrutar los aguacates:
- emparejado con huevos
- puré de pan tostado
- añadido a un tazón de potencia
- arrojado a un batido
- solo con un poco de sal y pimienta molida fresca
Vegetales de hoja verde
Al igual que los arándanos, las verduras de hoja verde son parte de mi comida favorita después del entrenamiento. Están llenos de vitaminas, minerales y fibra. También son bajos en calorías.
Estos tipos de vegetales también son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a minimizar los radicales libres que pueden liberarse durante el entrenamiento HIIT.
Hay una gran variedad de vegetales de hoja verde para elegir, pero algunos de los más populares incluyen:
- col rizada
- Espinacas
- Rúcula
- berro
Al igual que hago con los arándanos, siempre pongo un poco de espinaca congelada en mis batidos después del entrenamiento, alrededor de dos grandes puñados. Tiende a mezclarse más fácilmente cuando está congelado, lo que significa que no podrás saborearlo, ¡sin mencionar que hace que tu batido sea más frío!
También puede comer verduras de hoja verde de las siguientes maneras:
- salteado con aceite de oliva virgen extra como guarnición
- arrojado a una ensalada
- agregado a un plato de pasta junto con proteína magra
Proteína en polvo
Asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente proteína de alimentos integrales para ayudar al proceso de recuperación muscular no siempre es fácil o posible. En este caso, sugiero buscar un polvo de proteína de alta calidad, que puede ayudar a apoyar el cuerpo cuando se produce una degradación muscular durante el entrenamiento de fuerza o los ejercicios HIIT.
Otro factor positivo cuando se trata de proteína en polvo es el factor de conveniencia. Es una excelente opción para llevar para aquellos con poco tiempo, sin mencionar que te mantiene lleno por más tiempo.
Si bien tiendo a optar por los polvos de proteínas veganas germinadas en parte debido a mi intolerancia a la lactosa, existen varios tipos para probar. Como consejo, trato de mantener el contenido de azúcar por debajo de 6 a 8 gramos por porción.
La línea de fondo
Reabastecer su cuerpo con alimentos nutritivos y completos después de HIIT es esencial para el rendimiento y la recuperación. ¡Agregue uno o todos! - de estos alimentos a su refrigerio después del entrenamiento para ayudar con la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y, en última instancia, ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Rachael DeVaux es un dietista registrado y entrenador personal certificado con sede en Seattle. Se enfoca en proporcionar recetas nutritivas, consejos y trucos nutricionales, así como ideas de entrenamiento asesinas. El objetivo de Rachael es proporcionar a las personas las herramientas que necesitan para desarrollar hábitos saludables y, en última instancia, vivir un estilo de vida equilibrado. Puedes encontrar a Rachael en su blog o en Instagram, Facebook, Twitter y Pinterest.
