Si su rutina de ejercicios necesita un inicio rápido o si es un principiante inseguro de qué hacer primero, tener un plan es clave.
Estamos aquí para ayudar. Nuestra rutina de ejercicios de dos semanas puede proporcionar estructura a sus entrenamientos con el objetivo de aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Haga este ejercicio cuatro días a la semana con un descanso de un día en el medio, si es posible.
Aquí está tu rutina de ejercicios:
- El calentamiento: antes de cada entrenamiento, dedique 10 minutos a caminar, trotar o andar en bicicleta para acelerar su ritmo cardíaco. Luego, durante 5–6 minutos, haga algunos estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento 1–3: el enfoque de cuerpo completo con una combinación de ejercicios de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo maximiza su tiempo y facilita su entrada. Complete 3 series de cada ejercicio, 10–15 repeticiones cada una (como se indica a continuación). Descanse 30–60 segundos entre series y 1–2 minutos entre cada ejercicio.
- Ejercicio 4: la combinación de ejercicios cardiovasculares y movimientos específicos del núcleo desafía tu resistencia. Trate esta rutina como un circuito: complete 1 serie de cada ejercicio de forma consecutiva, descanse durante 1 minuto, luego repita 2 veces más.
Al final de las dos semanas, debe sentirse fuerte, poderoso y exitoso: definitivamente ha invertido en la equidad del sudor. ¡En sus marcas, listos, fuera!
Entrenamiento día 1
Completa 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Sentadillas
desde
3 series, 15 repeticiones
No hay nada más fundamental que una sentadilla, por lo que comenzar con esta versión de peso corporal es un excelente lugar para comenzar. Durante el movimiento, asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, su mirada hacia adelante y sus rodillas se caigan, no hacia adentro.
Prensa inclinada con mancuernas
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3 series, 10 repeticiones
Necesitarás un banco y algunas pesas para realizar este ejercicio. Si eres un principiante, comienza con pesas de 10 o 12 libras hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Coloque el banco en un ángulo de 30 grados. Usa los músculos del pecho para dirigir la extensión del brazo.
Estocadas con mancuernas
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3 series, 12 repeticiones cada pierna
Agregar un curl de bíceps a una estocada agrega una capa de dificultad, desafía tus músculos y equilibrio, de una manera adicional. Nuevamente, si eres un principiante, comienza con pesas más livianas, como 8 o 10 libras, hasta que te sientas estable en el movimiento.
Tirones de la cara
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3 series, 10 repeticiones
Apuntando a los hombros y la parte superior de la espalda, los tirones de la cara pueden parecer incómodos al principio, pero sentirás la quemadura en poco tiempo. Use una banda de resistencia anclada a un punto sobre su cabeza para completar.
Alcanzar tabla debajo
desde
3 juegos, 12 grifos
Terminar el entrenamiento con un ejercicio específico del núcleo es una excelente manera de hacerlo. Dale sabor a un tablón normal agregando este toque de alcance. Presta especial atención a la parte baja de tu espalda, asegurándote de que no se hunda y que tus caderas permanezcan cuadradas con el suelo.
Entrenamiento día 2
Completa 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Propulsor modificado
desde
3 series, 12 repeticiones
La combinación de una sentadilla con una prensa de pesas en la parte superior crea un movimiento compuesto, que trabaja múltiples músculos y articulaciones para quemar calorías adicionales. Las pesas de cinco u 8 libras deberían funcionar bien para un principiante.
Aumentar
desde
3 series, 12 repeticiones cada pierna
Desafíe su equilibrio y estabilidad mientras fortalece los músculos de sus piernas con pasos ascendentes. Sostenga una pesa en cada mano para un desafío adicional. Presiona los talones para concentrarte en tus glúteos durante todo el movimiento.
Cable cruzado
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3 series, 10 repeticiones
Apunte su cofre con un cable cruzado. Use una máquina de cable en el gimnasio o dos bandas de resistencia. Asegúrate de tirar con los pectorales, no con los brazos.
Estocada lateral
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3 series, 10 repeticiones cada pierna
El movimiento del plano lateral es importante en una rutina de ejercicio bien redondeada. Concéntrese en sentarse de nuevo en sus glúteos en la parte inferior del movimiento para aprovecharlo al máximo, desde el punto de vista de la fuerza y la movilidad.
Superhombre
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3 series, 10 repeticiones
Engañadamente simple, el ejercicio de superman es específico para el núcleo, trabajando tanto los abdominales como los músculos de la espalda baja. Ve tan despacio y tan controlado como puedas durante este movimiento. Apunte a una pequeña pausa en la parte superior.
Entrenamiento día 3
Completa 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Esquivar
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3 juegos, 10 pasos en cada sentido
Un paso lateral con banda es ideal para calentar las caderas antes de un entrenamiento, pero también sirve para fortalecer esos músculos. Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, más difícil será este ejercicio.
Fila
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3 series, 12 repeticiones
Fortalecer los músculos de la espalda es vital para mantener una buena postura y facilitar la vida diaria. Use una banda de resistencia como se muestra aquí. Las pesas también pueden funcionar.
Estocada
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3 series, 12 repeticiones cada pierna
Ábrete camino hacia piernas más fuertes. Solo se requiere peso corporal. Da un paso adelante para que tus piernas formen un triángulo con el suelo y bajen en una estocada estacionaria.
Contragolpes de pierna
desde
3 series, 12 repeticiones cada pierna
Fortalece tus caderas y glúteos con sobornos. Vaya despacio, levantando la pierna tan lejos del suelo como sea posible mientras mantiene la pelvis cuadrada contra el suelo.
Tablón
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3 series hasta el fracaso
El tablón recluta muchos músculos en su cuerpo, no solo sus abdominales, lo que lo convierte en un ejercicio realmente efectivo para incluir en su rutina. Su núcleo debe ser fuerte y estable en esta postura. Tenga cuidado de que sus hombros también estén hacia abajo y hacia atrás y su cuello sea neutral.
Entrenamiento día 4
Complete este entrenamiento como un circuito: complete 1 juego de saltos, luego pase a la crisis de la bicicleta, etc., hasta que haya completado los 5 ejercicios. Luego descansa y repite el circuito dos veces más.
Saltos de tijera
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1 minuto
Clásico pero efectivo, los saltos le permitirán moverse. Si el salto es demasiado, simplemente golpea tus pies uno por uno.
Crujido de bicicleta
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20 repeticiones
Al mantener la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda levantados del suelo durante todo este movimiento, tus abdominales permanecen ocupados todo el tiempo. Asegúrate de que tu barbilla permanezca despegada Concéntrese en el giro del torso para apuntar a sus oblicuos.
Saltos en cuclillas
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10-12 repeticiones
Los saltos en cuclillas son de alta intensidad, pero tienen un pago alto. Concéntrese en explotar hacia arriba a través de las puntas de los pies, saltando lo más alto que pueda y luego aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies. Tenga precaución con este ejercicio si tiene alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o problemas en las articulaciones.
Puente de glúteos con banda
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15 repeticiones
Completar un puente de glúteos con una banda justo encima de las rodillas agrega otra capa de tensión, que requiere más activación muscular de los glúteos y las caderas. Aprieta tus glúteos y aplica tu piso pélvico en la parte superior.
montañista
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20 repeticiones
Core y cardio en uno, los alpinistas requieren fuerza y resistencia. Aumente la velocidad una vez que su forma sea estable.
¿Con qué frecuencia debes descansar?
Para un principiante, un día de descanso completo será ideal para la recuperación. Los otros dos días podría dar un paseo o hacer una caminata fácil.
Déle dos semanas y salga más fuerte con esta rutina. Para las personas de vacaciones o fuera del gimnasio por un tiempo, esta rutina se puede hacer fácilmente con un equipo que puede empacar en su bolso. (Para los reemplazos con mancuernas, considere las botellas de agua con arena).
Concéntrese en hacer que cada movimiento cuente, estableciendo la conexión músculo-mente. ¡Tu cuerpo seguramente te agradecerá por elegir moverte!
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
