Meditación, atención plena y migraña
Para ayudar a aliviar los síntomas de la migraña, algunas personas recurren a la meditación u otras prácticas de atención plena. Aunque se necesita más investigación, las prácticas de atención plena pueden ayudarlo a controlar los efectos de la migraña.
Puede ser particularmente útil combinar las prácticas de atención plena con otros tratamientos, como los medicamentos contra la migraña que le recete su médico.
Siga leyendo para obtener más información sobre los posibles beneficios de la meditación para la migraña.
La meditación puede ayudarte a controlar la migraña
Hay muchos tipos diferentes de meditación. Muchos de ellos caen bajo el paraguas de las prácticas de atención plena.
La atención plena es un proceso psicológico en el que enfocas tu conciencia en el momento presente.
Las prácticas de atención plena ayudan a cultivar esa conciencia, al atraer su atención a sus pensamientos, emociones, sensaciones corporales y entorno ambiental actuales.
Según una revisión de investigación de 2019 sobre tratamientos complementarios y alternativos para la migraña, algunos estudios han encontrado que las prácticas de atención plena podrían ayudar:
- menor estrés
- mejorar la tolerancia al dolor
- reducir la frecuencia de dolores de cabeza
- reducir la intensidad de los síntomas
- reducir el uso de medicamentos
- mejorar la calidad de vida
Esta revisión analizó estudios sobre diferentes tipos de prácticas de atención plena, incluida la meditación espiritual y no religiosa.
También incluyó la relajación muscular progresiva, una práctica en la que conscientemente relajas los músculos de todo el cuerpo. La revisión también analizó un programa de reducción del estrés basado en la atención plena.
En muchos casos, la calidad de la evidencia de la investigación fue bastante baja. Hubo problemas con la forma en que se realizaron los estudios o sus hallazgos, por lo que es difícil saber si la información es significativa y valiosa para las personas que viven con migraña.
Algunos de los hallazgos también fueron inconsistentes de un estudio a otro.
Por ejemplo, un estudio encontró que las prácticas de atención plena ayudaron a mejorar la tolerancia al dolor, pero no tuvieron ningún efecto sobre la intensidad del dolor. Por el contrario, otro estudio encontró que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena puede ayudar a reducir la intensidad del dolor.
Se necesitan más estudios de alta calidad para evaluar los posibles efectos de la meditación y otras prácticas de atención plena en la migraña.
Mientras tanto, hay poco o ningún riesgo al intentar la meditación y otras técnicas de atención plena si crees que pueden ayudarte.
Beneficios generales de la meditación
Las prácticas de meditación y atención plena también se han relacionado con beneficios más generales para su bienestar general.
Aunque estos beneficios potenciales no están directamente relacionados con la migraña, pueden mejorar otros aspectos de su salud. A su vez, podría facilitar el manejo de la migraña en el día a día.
Según el Greater Good Science Center en UC Berkeley, practicar la meditación u otras prácticas de atención plena podría ayudar:
- estimular su sistema inmunológico
- mejorar la calidad de tu sueño
- promover emociones positivas
- aliviar el estrés y la depresión
- agudice su memoria, atención y habilidades para tomar decisiones
- refuerza tu autoestima, imagen corporal y resistencia
- fomentar la compasión por ti mismo y los demás
Cómo empezar
Hay muchas maneras de incorporar la meditación u otras prácticas de atención plena en su rutina diaria o semanal. Por ejemplo, considere probar uno de estos enfoques.
Practica la respiración rítmica
Póngase en una posición cómoda, sentado en una silla o acostado. Aflojar la ropa ajustada. Cierra tus ojos. Relaja conscientemente tus músculos.
Cuando se sienta cómodo, comience a respirar lentamente por la nariz mientras cuenta hasta seis. Aguante la respiración contando hasta cuatro. Luego exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta seis.
Continúe este patrón de respiración rítmica durante varios minutos o más. Cuando encuentre que su mente vagabundea por otros pensamientos o sentimientos, devuelva suavemente su atención a su respiración. Observe la sensación de aire entrando y saliendo de su cuerpo. Observe cómo sube y baja su estómago con cada respiración.
Considere programar un horario para esta actividad cada mañana, tarde o noche.
Ir a dar un paseo meditativo
Póngase un par de zapatos de apoyo, encuentre un sendero y una acera bien mantenidos, y salga a caminar tranquilamente.
Cuando comience a caminar, concéntrese en las sensaciones en sus pies y tobillos.
Presta atención a la sensación de tus talones golpeando el suelo. Observe la transferencia de peso desde los talones hasta los dedos de los pies. Permita que su conciencia se sintonice con los movimientos de sus músculos.
Luego, dirija su atención hacia sus piernas. Concéntrese en la sensación de relajación y contracción de los músculos de la pantorrilla. Gradualmente mueva su conciencia hacia arriba, hasta las rodillas y los muslos.
Lentamente suba su cuerpo de esta misma manera, enfocándose en cada parte del cuerpo durante aproximadamente un minuto. Cuando llegue a su cara, preste especial atención a la sensación del viento, el sol u otros elementos en su piel.
Descargar una aplicación de meditación
Para ejercicios más meditativos, considere descargar una aplicación de meditación guiada. Por ejemplo, puede encontrar útil una de las siguientes aplicaciones:
- Detente, respira y piensa
- Buddhify
- Calma
- Espacio de cabeza
- Temporizador de percepción
- Mindfulness Daily
Estas son solo algunas de las muchas aplicaciones que están disponibles para ayudarlo a incorporar la meditación y otras prácticas de atención plena en su vida diaria.
La comida para llevar
Se necesita más investigación, pero los estudios sugieren que la meditación ayuda a su salud física y mental. Hay poco riesgo de intentar la meditación si crees que podría ayudarte.
Considere programar tiempo en su calendario diario o semanal para prácticas meditativas, como caminar o meditación guiada. Es posible que encuentre una diferencia positiva en sus síntomas de migraña o en su calidad de vida en general.
