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Una prensa detrás del cuello es un ejercicio que se dirige a los hombros. Es una variación de la prensa de hombros, también conocida como prensa aérea.
También es uno de los ejercicios más controvertidos en la industria del acondicionamiento físico porque potencialmente puede ejercer demasiada tensión en el cuello y los hombros.
Si bien es posible hacer el ejercicio de manera segura, no es para todos. Incluso los levantadores avanzados deberían trabajar con un entrenador personal para mantenerse a salvo.
Como se hace
La prensa detrás del cuello se puede hacer en posición sentada o de pie. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con la versión sentada en un banco de pesas. También puede usar un banco trasero vertical para soporte adicional.
- Siéntate con la barra sobre tus trampas. Coloque los pies en el piso con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Agarre la barra, las manos más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Aprieta tu núcleo y aprieta los omóplatos, manteniendo los codos debajo de la barra.
- Exhale y presione la barra hacia arriba, alineándola con la cabeza. Pausa.
- Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 12 a 15 repeticiones.
Si puede hacer este ejercicio de manera segura, puede avanzar a la versión de pie. Implica el mismo movimiento con una barra en un estante.
Al hacer cualquier versión, comience con una barra ligera. Un entrenador personal puede ayudarlo a elegir el peso apropiado.
¿Qué músculos funciona?
La prensa detrás del cuello funciona:
- deltoides delantero, externo y trasero (hombros)
- trampas o trapecio (parte superior de la espalda)
- tríceps braquial (parte superior del brazo posterior)
- serrato anterior (axila sobre la caja torácica)
Cuando se hace de pie, la prensa detrás del cuello también desafía el núcleo y las piernas.
¿Cuales son los beneficios?
Trabajar los hombros, la parte superior de la espalda y la parte superior de los brazos es una excelente manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. También aumenta la estabilidad y movilidad del hombro.
Los hombros fuertes le permiten hacer una variedad de movimientos, que incluyen:
- levantamiento
- tracción
- emprendedor
- puñetazos
Además, la buena estabilidad y movilidad del hombro reduce el riesgo de dolor y lesiones en el hombro.
¿Pero no es arriesgado?
Una prensa detrás del cuello ejerce una gran presión sobre los músculos del manguito rotador, lo que estabiliza las articulaciones de los hombros. La posición también es incómoda. Si tiene poca movilidad en el hombro, o si su peso es demasiado pesado, podría desgarrar un músculo del hombro.
También puedes lastimarte el cuello. Durante la fase descendente, la barra podría golpear su cuello o la parte posterior de su cabeza. También ejerce presión sobre los músculos del cuello.
Debido a estos riesgos, es mejor intentar solo una prensa detrás del cuello si tiene:
- adecuada movilidad y estabilidad del hombro
- estabilidad normal del tronco
- buena movilidad de la columna torácica (superior)
¿No está seguro si cumple con los requisitos? Un entrenador personal puede ayudarlo a hacer la llamada.
También debe evitar el movimiento si tiene una lesión pasada o actual en el hombro.
¿Hay alternativas que ofrecen beneficios similares?
Si le preocupa lastimarse mientras hace una prensa detrás del cuello, varias alternativas ofrecen beneficios similares con menos riesgo.
Los siguientes ejercicios alternativos apuntarán a sus hombros sin el riesgo adicional.
Aún así, si tiene antecedentes de problemas en el hombro, es importante trabajar con un entrenador personal. Pueden sugerir modificaciones adicionales para mantenerlo a salvo.
1. Press de espalda con pesas
Las prensas detrás del cuello generalmente se realizan con una barra, pero el uso de pesas individuales puede reducir el riesgo de lesiones.
A diferencia de las pesas, las pesas no mantienen los brazos en una posición fija. Esto ejerce menos presión sobre sus hombros porque puede moverse de una manera más natural.
Con pesas, sus hombros también pueden progresar gradualmente a un mayor rango de movimiento. Las pesas, por otro lado, requieren extensión extrema y abducción.
Aquí le mostramos cómo hacer el movimiento con pesas:
- Siéntese en un banco, con los pies plantados en el piso y las rodillas a 90 grados. Descansa las pesas sobre tus muslos. Levante las pesas hasta el nivel del hombro, una a la vez, con las palmas hacia adelante.
- Apriete los omóplatos y mueva los codos hacia atrás, sosteniendo las pesas detrás de las orejas.
- Prepara tu núcleo. Exhale y presione las pesas hacia arriba, manteniéndolas en línea con sus hombros. Pausa.
- Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 12 a 15 repeticiones.
Para una versión más fácil, use una pesa a la vez. Esta es una excelente manera de mejorar lentamente la fuerza del hombro.
La versión de pie es más difícil porque también trabaja el núcleo y las piernas. Para hacerlo, párate con los pies separados al ancho de los hombros y sigue las instrucciones anteriores.
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2. Prensa de hombros
La prensa de hombros básica es menos riesgosa porque sostienes el peso frente a tu cuerpo.
Al igual que la versión detrás del cuello, la prensa de hombros estándar se dirige a los deltoides, tríceps y trapecios. También trabaja los músculos pectorales en el pecho.
Para moverse:
- Siéntate con la barra justo por encima de los hombros delanteros. Plante los pies en el piso con las rodillas a 90 grados. Agarre la barra, las manos más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Mueva la barra del estante y sosténgala al nivel de la barbilla. Aprieta tu núcleo, aprieta los omóplatos y apunta los codos hacia adelante.
- Exhale y extienda los brazos para presionar la barra hacia arriba, alineándola con la cabeza. Pausa.
- Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 12 a 15 repeticiones.
También puede hacer el press de hombros con pesas o de pie.
La línea de fondo
La prensa detrás del cuello es un ejercicio que se dirige a los hombros. Sin embargo, puede ejercer tensión adicional en su cuello y hombros, por lo que muchas personas desaconsejan.
Si tiene poca movilidad y estabilidad en los hombros, es mejor evitar este movimiento. Es posible que desee probar ejercicios alternativos que trabajen sus hombros sin el riesgo.
