Fuerza de la pierna
Ya sea que esté usando sus piernas para correr un maratón o para recibir el correo, es importante tener piernas fuertes.
La prensa de piernas, un tipo de ejercicio de entrenamiento de resistencia, es una excelente manera de fortalecer sus piernas. Se hace presionando las piernas contra las pesas en una máquina de prensa de piernas.
Como todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las prensas de piernas desarrollan músculo, reducen el riesgo de lesiones y contrarrestan la pérdida muscular relacionada con la edad. Esto es esencial para las actividades diarias, como levantarse de la cama y comprar comestibles.
Sin embargo, no necesita una máquina costosa o una membresía de gimnasio para ejercitar sus piernas. Con estos cinco ejercicios sin máquina, puede fortalecer sus piernas en la comodidad de su hogar.
¿Qué están haciendo las prensas de piernas?
Las prensas de piernas se realizan en posición sentada. Sus piernas presionan repetidamente contra las pesas, que se pueden ajustar de acuerdo con su nivel de condición física. Esto apunta a tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas y pantorrillas.
La posición sentada de las prensas de piernas ayuda a mantener la parte superior del cuerpo y el torso quietos. También requiere menos equilibrio para levantar las pesas, según un estudio de 2016.
Hay varias alternativas al uso de una máquina de prensa de piernas. Muchos de esos se basan en estos cinco ejercicios:
1. Prensa de piernas usando bandas de resistencia
Una banda de resistencia puede reemplazar el peso de una máquina de prensa de piernas. Las prensas de piernas con bandas de resistencia trabajan los mismos músculos que las prensas de piernas en una máquina. Las bandas de resistencia son portátiles y compactas, por lo que son fáciles de usar en una variedad de configuraciones.
Equipo necesario: banda de resistencia y colchoneta o silla
Músculos trabajados: quads, isquiotibiales, glúteos, terneros
Banda de resistencia prensa de piernas, acostado
Esta versión te hace trabajar contra la gravedad, al igual que las prensas de piernas en una máquina.
- Acuéstese sobre una estera boca arriba. Levanta los pies de la colchoneta. Dobla las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies, apuntando tus dedos hacia el techo.
- Envuelva la banda alrededor de sus pies y sostenga los extremos. Mantenga los pies uno al lado del otro.
- Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén rectas.
- Dobla las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Si su espalda necesita un descanso, puede hacer press de piernas en una silla.
- Siéntate derecho en una silla. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda plana.
- Envuelva la banda alrededor de ambos pies y sostenga los extremos justo por encima de los muslos.
- Presione sus pies contra la banda hasta que sus piernas estén rectas.
- Dobla las rodillas para volver a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Prensa de pierna con banda de resistencia avanzada
Para aumentar la resistencia, use una banda más corta o más gruesa.
2. sentadillas
Las sentadillas imitan el movimiento de las prensas de piernas. Se realizan en posición vertical, por lo que la zona lumbar absorbe menos presión. Si tiene dolor de espalda o lesiones, las sentadillas pueden ser una alternativa ideal para presionar las piernas.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque los talones en el piso y mire hacia adelante los dedos de los pies.
- Para mantener el equilibrio, extiende los brazos hacia adelante o junta las manos.
- Envía tus caderas hacia atrás. Dobla las rodillas y baja las nalgas. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantén las rodillas sobre los tobillos.
- Empuja los talones y levántate.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Sentadillas avanzadas
A medida que se fortalezca, intente sostener una pesa o pesa rusa mientras hace sentadillas.
sentadillas de sumo
Puedes hacerlo más difícil haciendo sentadillas de sumo. La postura más amplia de esta variación se dirige a los músculos internos del muslo.
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
- Mire los dedos de los pies en ángulo, lejos de su cuerpo. Planta tus talones en el suelo.
- Junte las manos o sostenga un peso.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja las nalgas. Involucre sus abdominales para mantener la espalda recta y el pecho erguido.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantén las rodillas sobre los tobillos.
- Aprieta los talones para levantarte.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Sentadillas divididas
Para desafiar una pierna a la vez, haz sentadillas divididas. Esta versión se enfoca en tus cuádriceps y glúteos.
- Paso un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Cambia la mayor parte de tu peso a la pata delantera. Levante el talón de su pie trasero.
- Mire los dedos de los pies hacia adelante. Junta tus manos juntas.
- Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniéndolas alineadas con los hombros.
- Baje hasta que su rodilla trasera esté justo por encima del piso.
- Aprieta tus glúteos y vuelve a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.
3. Estocadas
Las estocadas, como las sentadillas, comprometen los músculos de las piernas sin aumentar la presión en la espalda. El acto de dar un paso adelante trabaja tus cuádriceps y glúteos.
La estocada es diferente de la sentadilla dividida. Una estocada involucra ambas piernas al mismo tiempo, mientras que una sentadilla dividida usa una a la vez.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso hacia adelante y baja las caderas, doblando las rodillas en ángulos de 90 grados.
- Baje hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Mantenga su rodilla delantera sobre su tobillo.
- Empuje hacia la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Estocadas avanzadas
Para aumentar la dificultad, haz estocadas con pesas. Sostenga una en cada mano y cuelgue los brazos a los costados. También puedes sostenerlos frente a tus hombros.
4. Saltos amplios
Los saltos amplios, o saltos de salto de rana, desarrollan la fuerza de la pierna a través de movimientos explosivos. Este movimiento combina una sentadilla y una extensión completa de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente alternativa para presionar las piernas.
Si tiene dolor en las articulaciones, realice saltos amplios con cuidado. La fuerza de alto impacto puede dañar sus articulaciones.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: quads, isquiotibiales, glúteos, terneros
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Balancea tus brazos detrás de ti.
- Balancea tus brazos hacia adelante y empuja tus pies hacia el suelo. Explotar hacia adelante.
- Aterriza en tus pies. Flexiona tus caderas, rodillas y tobillos para absorber la fuerza.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
5. Ejercicio de puente
El puente estabiliza y fortalece tu núcleo. También trabaja su trasero y muslos, ofreciendo beneficios similares a las prensas de piernas en una máquina.
Equipo necesario: Mat
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas
- Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas. También puede colocar sus pies sobre una pelota o banco de ejercicios.
- Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Apriete el núcleo y las nalgas.
- Levante las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Pausa, luego baja las caderas.
- Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
Puente avanzado
Si un puente básico es demasiado fácil, sostenga una banda de resistencia o una barra sobre sus caderas.
La comida para llevar
Estos entrenamientos de piernas fortalecerán la parte inferior de tu cuerpo sin una máquina. Involucran múltiples músculos al mismo tiempo, preparando su cuerpo para realizar actividades cotidianas y otros entrenamientos.
Si bien las alternativas de prensa de piernas no usan una máquina, la seguridad sigue siendo clave. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, habla primero con tu médico. Comience con pesos ligeros y bajas repeticiones.
Siempre calienta antes de hacer ejercicio. Esto evitará lesiones y entregará oxígeno a sus músculos. Para lograr la fuerza total del cuerpo, trabaje un grupo muscular diferente cada día.
