Andar en una bicicleta estacionaria es una manera eficiente y efectiva de quemar calorías y grasa corporal mientras fortalece su corazón, pulmones y músculos.
En comparación con otros tipos de equipos de cardio, una bicicleta estacionaria ejerce menos presión sobre sus articulaciones, pero aún así proporciona un excelente ejercicio aeróbico.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de un entrenamiento en bicicleta estacionaria y los tipos de planes de entrenamiento que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de estado físico o pérdida de peso.
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento en bicicleta estacionaria?
1. Aumenta la aptitud cardiovascular
El ciclismo es una excelente manera de hacer latir su corazón.
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como el ciclismo, fortalecen su corazón, pulmones y músculos. También mejoran el flujo de sangre y oxígeno en todo el cuerpo. Esto, a su vez, puede beneficiar su salud de varias maneras, que incluyen:
- memoria mejorada y funcionamiento cerebral
- presión sanguínea baja
- mejor sueño
- niveles mejorados de azúcar en la sangre
- un sistema inmune más fuerte
- Mejor humor
- menores niveles de estrés
- mas energia
2. Puede ayudar con la pérdida de peso
Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y su peso corporal, puede quemar más de 600 calorías por hora con un entrenamiento en bicicleta estacionaria. Esto hace que el ciclismo indoor sea una excelente opción de entrenamiento para quemar calorías rápidamente.
Quemar más calorías de las que consume es la clave para perder peso.
3. Quema grasa corporal
Hacer ejercicio a alta intensidad ayuda a quemar calorías y desarrollar fuerza, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de grasa.
Un estudio de 2010 encontró que el ciclismo en interiores, combinado con una dieta baja en calorías, fue eficaz para reducir el peso corporal y la grasa corporal en los participantes del estudio. También fue eficaz para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los participantes hicieron un ciclo de 45 minutos tres veces por semana, y consumieron 1.200 calorías por día durante 12 semanas.
4. Proporciona un entrenamiento de bajo impacto
Un entrenamiento en bicicleta estacionaria es un ejercicio de bajo impacto que utiliza movimientos suaves para fortalecer los huesos y las articulaciones sin ejercer demasiada presión sobre ellos. Esto lo convierte en una buena opción de entrenamiento para personas con problemas o lesiones en las articulaciones.
Sus tobillos, rodillas, caderas y otras articulaciones pueden sufrir mucho estrés al correr, trotar, saltar o hacer otros ejercicios aeróbicos de alto impacto.
Debido a que sus pies no se levantan de los pedales con una bicicleta estacionaria, esta opción es más amable con sus articulaciones, pero aún así proporciona un entrenamiento desafiante y efectivo.
5. Fortalece las piernas y los músculos de la parte inferior del cuerpo
Andar en bicicleta estacionaria puede ayudar a desarrollar fuerza en las piernas y la parte inferior del cuerpo, especialmente si usa una mayor resistencia.
La acción de pedaleo puede ayudar a fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, puede trabajar los músculos de su núcleo, espalda y glúteos.
Si usa una bicicleta con manijas, también podrá ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps y hombros.
6. Permite el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos le permite alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con intervalos más largos de ejercicio menos intenso. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo y también a mejorar su condición física cardiovascular.
Las bicicletas estacionarias permiten niveles de resistencia variados, por lo que puede hacer ejercicio a intensidades bajas, medias o altas. Esto lo hace ideal para un entrenamiento de intervalos.
7. Más seguro que el ciclismo de carretera
Andar en bicicleta al aire libre puede ser una excelente manera de hacer ejercicio, pero conlleva ciertos peligros, como conductores desatentos, superficies de carreteras irregulares o resbaladizas y poca visibilidad.
Además, si hace calor y humedad, o frío y humedad, puede ser difícil reunir la motivación para salir al aire libre. Puede que ni siquiera sea seguro hacerlo.
Con el ciclismo indoor, no tiene que preocuparse por el tráfico, las condiciones de la carretera o los elementos. Puede hacer ejercicio de manera segura a una temperatura agradable en cualquier época del año.
Planes de ejercicios para diferentes niveles de condición física
Para principiantes
Si recién está comenzando a desarrollar su estado físico, la clave es comenzar lentamente y agregar gradualmente más tiempo e intensidad.
Comience con un entrenamiento de 25 a 35 minutos y progrese desde allí, agregando tiempo en incrementos de 1 minuto a medida que aumenta su estado físico.
Aquí hay una muestra de entrenamiento para principiantes:
- Comience a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos.
-
Cambie a intensidad media durante 5 minutos, seguido de:
- alta intensidad por 1-2 minutos
- intensidad media durante 5 minutos
- alta intensidad por 1-2 minutos
- intensidad media durante 5 minutos
- Termine pedaleando a baja intensidad durante 5 minutos.
Para adelgazar
Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar calorías y grasa corporal, y puede ser una buena opción para incluir en un plan de pérdida de peso. También es una buena opción si desea cambiar sus niveles de resistencia rápidamente.
Aquí hay un ejemplo de plan de entrenamiento para bajar de peso:
- Comience a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos.
- Cambiar a intensidad media durante 3-5 minutos.
- Alterne entre alta intensidad (1-3 minutos) y media intensidad (3-5 minutos) durante los próximos 20 a 30 minutos.
- Enfríe pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.
Para entrenamiento a intervalos
Una vez que haya desarrollado su estado físico, es posible que desee aumentar su fuerza y resistencia con el entrenamiento de intervalos.
Aquí hay un ejemplo de plan de entrenamiento de intervalos:
- Comience a pedalear a baja intensidad durante 10 minutos.
-
Cambie a intensidad media durante 10 minutos, seguido de:
- alta intensidad por 2 minutos
- baja intensidad por 2 minutos
- alta intensidad por 2 minutos
- baja intensidad por 2 minutos
- alta intensidad por 2 minutos
- Enfríe pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.
Con el tiempo, puede aumentar sus intervalos de un minuto a la vez.
Tipos de bicicletas estacionarias
En general, hay tres tipos diferentes de bicicletas estacionarias: vertical, reclinada y de doble acción. Cada uno ofrece beneficios ligeramente diferentes.
Dependiendo de su nivel de condición física, salud de las articulaciones y objetivos de entrenamiento, puede concentrarse en una sola bicicleta o, para una mayor variedad, puede probarlos en diferentes momentos.
Bicicleta vertical
Uno de los tipos más populares de bicicletas estacionarias es la bicicleta vertical. Es similar a una bicicleta normal, con los pedales colocados debajo de su cuerpo.
La bicicleta vertical proporciona un excelente ejercicio cardiovascular al tiempo que fortalece las piernas y los músculos centrales. Dependiendo de su preferencia, esta bicicleta se puede usar tanto de pie como sentada.
La desventaja de esta bicicleta es que la posición vertical puede ejercer presión sobre sus manos y muñecas. Además, el asiento pequeño puede ser incómodo, especialmente para entrenamientos más largos.
Bicicleta reclinada
Con una bicicleta estacionaria reclinada, te sientas en una posición reclinada cómoda en un asiento más grande que se encuentra detrás de los pedales.
Este tipo de bicicleta ejerce menos presión sobre la parte superior del cuerpo, las articulaciones y la zona lumbar. Su cuerpo es totalmente compatible, lo que puede hacer que su entrenamiento sea menos intenso. También tendrá menos fatiga y dolor muscular después de su entrenamiento.
Una bicicleta reclinada es una buena opción si tiene movilidad limitada, problemas o lesiones en las articulaciones o dolor de espalda. También es una opción más segura para los adultos mayores o los nuevos en el ejercicio.
Bicicleta de doble acción
Una bicicleta de doble acción es lo menos parecido a una bicicleta de carretera normal. Tiene manillares que se mueven hacia adelante y hacia atrás para apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo. Entonces, mientras pedaleas y trabajas tus piernas, también puedes hacer un entrenamiento sólido de la parte superior del cuerpo.
Otro tipo de bicicletas
La bicicleta de ciclismo indoor, que es la opción más popular en las clases de ciclismo indoor, es similar a una bicicleta vertical. Sin embargo, tiene un asiento elevado.
Otra diferencia es que la resistencia se crea con un volante pesado en el frente, que generalmente pesa alrededor de 40 libras. La resistencia se puede ajustar para simular colinas o cabalgar contra el viento.
Un tipo menos común de bicicleta estacionaria es un ventilador o una bicicleta de aire. Esta bicicleta no tiene opciones preprogramadas. En cambio, creas resistencia al pedalear.
Cuanto más rápido pedalees, más rápido rotarán las cuchillas de las ruedas y mayor resistencia generarás. Estas bicicletas son generalmente menos costosas que otros tipos de bicicletas estacionarias.
Consejos de seguridad
Las bicicletas estacionarias son más seguras que andar en bicicleta en la carretera, pero aún hay problemas de seguridad a considerar:
- Puede desarrollar fatiga muscular o lesiones por el movimiento repetitivo o por usar una forma deficiente.
- Podría caerse de la bicicleta o lesionarse si no se equilibra correctamente.
Para mantenerse seguro con un entrenamiento en bicicleta estacionaria, tenga en cuenta estos consejos:
- Siempre coloque su cuerpo correctamente y use la forma adecuada. Si no está seguro de la posición correcta o la forma correcta, solicite ayuda a un entrenador personal certificado.
- Tómese un descanso para permitir que su cuerpo se recupere si desarrolla algún dolor o dolor muscular debido al ciclismo.
- No se esfuerce más allá de sus propios límites, especialmente cuando vaya en bicicleta en una clase grupal. No se sienta obligado a mantenerse al día con el grupo. Puede ser peligroso esforzarse demasiado, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
- Hable con su médico si tiene problemas con su equilibrio, presión arterial o salud cardíaca para asegurarse de que un entrenamiento en bicicleta estacionaria sea seguro para usted.
La línea de fondo
El ciclismo en interiores puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física bajo la lluvia, el sol o lo que sea que el clima le depare. Además de sus muchos beneficios cardiovasculares, la bicicleta estacionaria puede ayudarlo a aumentar su fuerza muscular, perder peso y quemar grasa corporal mientras es amable con sus articulaciones.
Use una aplicación o diario para seguir su progreso a lo largo del tiempo para que pueda ver sus resultados y mantenerse motivado.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si es nuevo en el ejercicio, toma medicamentos o tiene alguna inquietud médica.
