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Los soportes para manos trabajan su núcleo y mejoran el equilibrio mientras le brindan los beneficios de una mayor circulación y flujo linfático. Involucrarás todo tu cuerpo mientras usas tus hombros, brazos, núcleo y espalda.
Eche un vistazo a estas opciones y variaciones de preparación de parada de manos. Hay muchas opciones para todos los niveles y habilidades.
Pasamos por los movimientos a continuación como una progresión, pero cada día es diferente al hacer paradas de manos. Regrese a estos movimientos con frecuencia y siempre que se sientan bien para usted.
Para construir fuerza
Aquí hay algunos ejercicios que lo ayudarán a poner más peso en sus manos y brazos mientras tiene una o ambas piernas en el aire. También lo ayudarán a acostumbrarse a estar al revés y a fortalecer el núcleo y la fuerza del brazo para mayor estabilidad.
Perro hacia abajo con una pierna
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- Desde el perro mirando hacia abajo, levante la pierna derecha lo más alto que pueda, manteniendo las caderas cuadradas o paralelas al suelo.
- Presione en ambas palmas de manera uniforme.
- Levante el talón izquierdo del suelo para que su peso esté en la punta del pie.
- Levante la pierna derecha más alto mientras cede su peso en sus manos.
- Haz 5-10 repeticiones en cada lado.
Kick-ups
Con este movimiento, practicas "saltar" sobre tus manos levantando brevemente ambos pies del suelo.
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- Comience en la posición de perro hacia abajo con la pierna derecha levantada.
- Dobla la rodilla izquierda y patea el pie izquierdo del piso, levantando más la pierna derecha. Esto solo durará un segundo rápido al principio antes de aterrizar de nuevo.
- Haz 5-10 repeticiones en cada lado.
A continuación, intente saltar con ambos pies al mismo tiempo. Haz 5-10 repeticiones.
Honda de inversión
Si desea acostumbrarse a estar al revés de forma compatible, pruebe con una eslinga de inversión.
Si no ha usado una eslinga de inversión antes, una clase de yoga aéreo para principiantes es una introducción útil para usar este tipo de equipo. Un instructor puede guiarlo a través de varios movimientos y posturas, y ofrecer ajustes y punteros.
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- Coloque cojines o una manta doblada en la tela de la honda.
- Coloque la tela alrededor de su espalda baja.
- Sujétese a los lados de la tela mientras cae hacia atrás.
- Envuelva la tela alrededor de sus piernas para sostenerla mientras cuelga boca abajo.
- Deja que tus manos cuelguen por encima.
- Si es posible, presione sus manos contra el suelo como lo haría para una parada de manos durante unos segundos a la vez.
- Mantenga esta posición por hasta 5 minutos a la vez.
Opciones de cabestrillo de inversión
Encuentre un estudio en su área que tenga cabestrillos de inversión disponibles durante las clases de yoga regulares o aéreas.
Usar un entrenador de suspensión TRX es otra opción. Compre kits de entrenamiento de suspensión TRX aquí.
Lucio de pared
Esta posición lo ayudará a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y a acostumbrarse a tener los pies fuera del piso. Puedes experimentar moviendo tus pies a una posición más alta o más baja. También puede usar una caja, escalón o el asiento de un sofá en lugar de una pared.
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- Siéntese con la espalda contra la pared y los pies extendidos frente a usted.
- Haz una marca horizontal en tu tapete junto a tus talones.
- Luego, colóquese sobre una mesa, alineando los pliegues de la muñeca en la línea o colocando las manos donde habían estado los talones.
- Muévase hacia el perro mirando hacia abajo presionando el suelo con las manos y levantando las caderas hacia el techo.
- Coloque un pie a la vez en la pared detrás de usted y suba los pies por la pared hasta que esté en forma de L.
- Permita que su cuello permanezca neutral con las orejas entre los brazos.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repite 2-3 veces.
A medida que avanza, puede caminar con los pies más arriba en la pared para colocar los hombros, las caderas y los talones en una sola línea.
Una vez que hayas dominado el agarre del lucio, puedes caminar con los pies más arriba de la pared mientras acercas las manos a la pared para estar en posición de parada de manos.
Con este movimiento, su estómago estará frente a la pared.
Handstand con y sin pared
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Una pared es un gran dispositivo de soporte o "observador". Use la pared como punto de contacto mientras construye el equilibrio solo con sus manos.
Estos dos enfoques hacen que te pongas de pie para que una pared quede detrás de tu espalda.
Enfoque de parada de manos # 1
- Párate con el pie derecho frente al izquierdo y con los brazos levantados. Si lo prefiere, comience con un perro mirando hacia abajo en lugar de esta estocada de pie.
- Levanta un poco el pie derecho. Luego bájalo nuevamente al piso mientras colocas tus manos en el piso y pateas tu pierna izquierda, y luego la derecha.
- Alinee su cuerpo para que sus pies, caderas y hombros estén en línea recta y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
Enfoque de parada de manos # 2
- Comience en un perro mirando hacia abajo o doblado hacia adelante con las manos en el suelo, a uno o dos pies de la pared.
- Presionando las manos en el suelo un poco más ancho que la distancia de los hombros, luego levante las caderas por encima de usted, manteniendo las piernas y los pies ocupados.
- Imagina apretar los muslos y mover las piernas y los pies por encima de la cabeza.
- Alinee su cuerpo de modo que quede apilado verticalmente sobre sus manos y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
Una vez que lo domines, coloca tus manos más lejos de la pared para que tus pies solo toquen la pared si te mueves demasiado hacia adelante.
Flexibilidad y fuerza plantea para practicar
- Pose de silla
- Pose de cuervo
- Perro mirando hacia abajo y variaciones
- Pose de pavo real emplumado
- flexiones de manos modificadas
- Plank Pose variaciones, incluyendo Side Plank Pose
- variaciones de flexiones
- Pose de conejo
- sentadillas
- Split de pie
- Guerrero III
Para salir y desafiar el equilibrio
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Si ha dominado una parada de manos estándar, puede divertirse probando algunas de estas variaciones. Puede hacer estos ejercicios de forma independiente, contra una pared o con la ayuda de una eslinga de inversión. También puede comenzar en una posición con picos para tener una idea del movimiento.
Pasos de mano de lado
- Desde la posición de parada de manos, levante la mano izquierda ligeramente del piso.
- Colóquelo ligeramente a la izquierda y luego acerque su mano derecha a su mano izquierda.
- Alinee su cuerpo para que los hombros y las caderas estén por encima de las muñecas.
- Realice 5-10 pasos manuales en cada dirección.
Grifos de hombro
- Mantenga su cuerpo fuerte y comprometido a lo largo de esta variación. Si no puede alcanzar su mano sobre su hombro, intente levantar una mano ligeramente del piso por unos segundos a la vez.
- Desde la posición de parada de manos, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo.
- Regrese su mano a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Haz 5-10 repeticiones en cada lado.
Variaciones de la pierna
Mientras esté parado, pruebe varias posiciones de piernas, que incluyen:
- divisiones de pierna ancha
- divisiones de pierna delantera
- patas de mariposa
- patas de águila
Cosas a tener en cuenta
Si recién está comenzando, trabaje para desarrollar músculo en su cuerpo y acostumbrarse a la idea de que sus caderas y piernas estén sobre su cabeza.
Encuentre un amigo o maestro que pueda ayudarlo, ya que a veces simplemente tener a alguien junto a usted puede darle la confianza para probar cosas nuevas.
Estar al revés puede ser un poco desorientador, por lo que también es bueno tener a alguien capaz de proporcionarle pistas claras de alineación y ayudarlo a determinar qué correcciones hacer.
Prepárate para volver a bajar
- Desplázate. Si siente que se cae de una parada de manos independiente (sin pared detrás de usted), meta la barbilla y las rodillas en el pecho y salga de ella.
- Sal de eso. Si te estás cayendo a un lado, intenta bajar el pie al piso.
- Amortiguar. Coloque algunas mantas o cojines doblados en el piso si le ayuda a sentirse más a gusto.
Cuando no estar parado
Evite la parada de manos cuando tenga:
- cualquier problema de espalda, hombro o cuello
- una afección cardíaca
- presión arterial alta o baja
- cualquier preocupación con la sangre que se mueve hacia tu cabeza
- glaucoma
Las mujeres que están menstruando o embarazadas deben evitar las inversiones a menos que practiquen bajo la supervisión de un maestro de yoga.
La comida para llevar
Dependiendo de su nivel, puede llevar muchas semanas o meses perfeccionar su parada de manos, así que aumente lentamente. Recuerda que no hay un objetivo final, así que aprovecha cada día como viene y honra tus fortalezas y limitaciones.
Cambia la perfección por paciencia, práctica y perseverancia y estarás en camino a una increíble rutina personal. Siempre termine su práctica de parada de manos con algunos estiramientos suaves y equilibrados para enfriarse y terminar con una nota relajante.
