Finalmente tiene unos momentos tranquilos para usted solo, solo para comenzar a preguntarse de inmediato si olvidó enviar ese correo electrónico de agradecimiento o si ha sobrestimado sus posibilidades de obtener la promoción.
¿Suena familiar? Preocuparse y pensar demasiado son parte de la experiencia humana, pero cuando no se controlan, pueden afectar su bienestar. Pensar en los mismos pensamientos puede incluso aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud mental, según un estudio de 2013.
Entonces, ¿qué debe hacer una persona que piensa demasiado? Estos consejos pueden ayudarlo a moverse en la dirección correcta.
Da un paso atrás y mira cómo estás respondiendo
La forma en que responde a sus pensamientos a veces puede mantenerlo en un ciclo de rumia o pensamiento repetitivo.
La próxima vez que te encuentres continuamente repasando cosas en tu mente, toma nota de cómo afecta tu estado de ánimo. ¿Te sientes irritado, nervioso o culpable? ¿Cuál es la emoción principal detrás de tus pensamientos?
Tener autoconciencia es clave para cambiar tu mentalidad.
Encuentra una distracción
Deja de pensar demasiado al involucrarte en una actividad que disfrutes.
Esto se ve diferente para todos, pero las ideas incluyen:
- aprender algunas nuevas habilidades de cocina abordando una nueva receta
- ir a tu clase de entrenamiento favorita
- asumir un nuevo pasatiempo, como pintar
- voluntariado con una organización local
Tomar una respiración profunda
Lo has escuchado un millón de veces, pero eso es porque funciona. La próxima vez que te encuentres dando vueltas y volteando tus pensamientos, cierra los ojos y respira profundamente.
Intentalo
Aquí hay un buen ejercicio inicial para ayudarlo a relajarse con la respiración:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse y relajar el cuello y los hombros.
- Coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre.
- Inhale y exhale por la nariz, prestando atención a cómo se mueven el pecho y el estómago mientras respira.
Intente hacer este ejercicio tres veces al día durante 5 minutos, o siempre que tenga pensamientos acelerados.
Meditar
Desarrollar una práctica de meditación regular es una forma respaldada por evidencia para ayudar a despejar la mente de la charla nerviosa al dirigir su atención hacia adentro.
¿No sabe cómo empezar? Tenemos todo lo que necesita saber en esta guía práctica. Todo lo que necesitas es 5 minutos y un lugar tranquilo.
Mirar el cuadro más grande
¿Cómo te afectarán todos los problemas que flotan en tu mente dentro de 5 o 10 años? ¿A alguien le importará que hayas comprado un plato de fruta para la comida en lugar de hornear un pastel desde cero?
No permita que los problemas menores se conviertan en obstáculos importantes.
Haz algo bueno por alguien más
Intentar aliviar la carga de alguien más puede ayudarlo a poner las cosas en perspectiva. Piense en formas en que puede servir a alguien que está pasando por un momento difícil.
¿Tu amigo que está en medio de un divorcio necesita unas horas de cuidado de niños? ¿Puedes recoger víveres para tu vecino que ha estado enfermo?
Darse cuenta de que tiene el poder de mejorar el día de alguien puede evitar que los pensamientos negativos se hagan cargo. También le brinda algo productivo para concentrarse en lugar de su flujo interminable de pensamientos.
Reconocer el pensamiento negativo automático
Los pensamientos negativos automatizados (ANT, por sus siglas en inglés) se refieren a pensamientos negativos instintivos, que generalmente involucran miedo o enojo, que a veces tiene en reacción a una situación.
Abordar las hormigas
Puede identificar y trabajar a través de sus ANT manteniendo un registro de sus pensamientos y trabajando activamente para cambiarlos:
- Use un cuaderno para rastrear la situación que le da ansiedad, su estado de ánimo y el primer pensamiento que se le ocurre automáticamente.
- A medida que profundice en los detalles, evalúe por qué la situación está causando estos pensamientos negativos.
- Descomponga las emociones que está experimentando e intente identificar lo que se dice sobre la situación.
- Encuentre una alternativa a su pensamiento original. Por ejemplo, en lugar de saltar directamente a: "Esto va a ser un fracaso épico", intente algo como "realmente estoy haciendo mi mejor esfuerzo".
Reconoce tus éxitos
Cuando esté pensando demasiado, deténgase y saque su computadora portátil o su aplicación favorita para tomar notas en su teléfono. Anote cinco cosas que han salido bien durante la semana pasada y su papel en ellas.
Estos no necesitan ser grandes logros. Tal vez se atuvo a su presupuesto de café esta semana o limpió su automóvil. Cuando lo miras en papel o en pantalla, te sorprenderá cómo se acumulan estas pequeñas cosas.
Si le parece útil, consulte esta lista cuando encuentre que sus pensamientos están en espiral.
Mantente presente
¿No estás listo para comprometerte con una rutina de meditación? Hay muchas otras formas de aterrizar en el momento presente.
Estar aquí ahora
Aqui hay algunas ideas:
- Desenchufar. Apague su computadora o teléfono por una cantidad de tiempo designada cada día, y dedique ese tiempo a una sola actividad.
- Come atentamente. Disfrute de una de sus comidas favoritas. Trate de encontrar la alegría en cada bocado y concéntrese realmente en cómo sabe, huele y siente la comida en la boca.
- Sal afuera. Dé un paseo afuera, incluso si es solo una vuelta rápida alrededor de la cuadra. Haga un inventario de lo que ve en el camino, observando los olores que pasan o los sonidos que escucha.
Considere otros puntos de vista
A veces, calmar tus pensamientos requiere salir de tu perspectiva habitual. La forma en que ves el mundo está determinada por tus experiencias de vida, valores y suposiciones. Imaginar cosas desde un punto de vista diferente puede ayudarlo a superar el ruido.
Tomar acción
A veces, puede repasar los mismos pensamientos repetidamente porque no está tomando ninguna acción concreta sobre una determinada situación.
¿No puedes dejar de pensar en alguien a quien envidias? En lugar de arruinar tu día, deja que tus sentimientos te ayuden a tomar mejores decisiones.
La próxima vez que te visite el monstruo de ojos verdes, sé proactivo y anota las formas en que puedes lograr tus objetivos. Esto lo sacará de su cabeza y canalizará su energía para tomar medidas prácticas.
Practica la autocompasión
Morar en los errores del pasado evita que lo dejes ir. Si te estás castigando por algo que hiciste la semana pasada, intenta reenfocarte en la autocompasión.
Aquí hay algunas maneras de comenzar:
- Tome nota de un pensamiento estresante.
- Presta atención a las emociones y las respuestas corporales que surgen.
- Reconoce que tus sentimientos son verdaderos para ti en este momento.
- Adopta una frase que te hable, como "¿Puedo aceptarme tal como soy?" O "Soy suficiente".
Abraza tus miedos
Algunas cosas siempre estarán fuera de tu control. Aprender a aceptar esto puede ser de gran ayuda para frenar el pensamiento excesivo.
Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, y no sucederá de la noche a la mañana. Pero busque pequeñas oportunidades donde pueda enfrentar las situaciones que le preocupan con frecuencia. Tal vez sea hacerle frente a un compañero de trabajo mandón o tomar ese viaje de un día en solitario con el que has estado soñando.
Pedir ayuda
No tienes que hacerlo solo. Buscar ayuda externa de un terapeuta calificado puede ayudarlo a desarrollar nuevas herramientas para analizar sus pensamientos e incluso cambiar su mentalidad.
Nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo a comenzar.
Cindy Lamothe es periodista independiente con sede en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrala en cindylamothe.com.
