Los mejores alimentos con vitamina B12 para vegetarianos
Los vegetarianos tienen varias opciones para las fuentes de vitamina B12. Estos incluyen huevos y productos lácteos, como leche y queso.
Los veganos tienen una lista de opciones más limitada. Los alimentos fortificados, o aquellos con vitamina B12 agregada, son una gran fuente.
Los alimentos naturales como la levadura nutricional, la levadura para untar, ciertos hongos y algunas algas también contienen vitamina B12.
A continuación, analizamos más de cerca las mejores fuentes de vitamina B12 para vegetarianos, y también algunas para veganos.
Productos lácteos
Comer productos lácteos es una de las formas más simples de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana.
La Oficina de Estadísticas Dietéticas enumera el contenido de B12 en los siguientes productos lácteos:
- 1.2 microgramos (mcg) en 1 taza de leche baja en grasa, o 50% de su valor diario (DV)
- 1.1 mcg en 8 onzas de yogurt bajo en grasa, o 46% de su DV
- 0.9 mcg en 1 onza de queso suizo, o 38% de su DV
Intente tomar yogur con su desayuno, leche como bebida de la tarde y algunas rebanadas de queso como refrigerio.
Huevos
Otra fuente de vitamina B12 para los vegetarianos son los huevos. Un huevo grande y duro contiene 0,6 mcg de vitamina B12, o el 25% de su DV.
Los huevos también son ricos en proteínas, otro nutriente que puede faltar en algunas dietas vegetarianas. Aprende sobre las fuentes vegetarianas de proteínas aquí.
Para comer más huevos, intente comer huevos revueltos para el desayuno, agregar un huevo duro en las ensaladas y preparar más tortillas o quiches.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 pueden ayudarlo a cumplir con su requerimiento diario de ingesta. Estas son una fuente fácilmente disponible de B12 con alta biodisponibilidad para vegetarianos y veganos.
El cereal fortificado para el desayuno es una gran opción. Los cereales a menudo contienen el 25% de la DV por porción, aunque esto varía entre las marcas. Lea el paquete para determinar si su cereal de desayuno saludable favorito había agregado B12.
Los alimentos fortificados suelen ser fáciles de digerir para su cuerpo, lo que significa que tienen una alta biodisponibilidad. Esto ayuda al cuerpo a obtener vitamina B12 más fácilmente.
Levadura nutricional
Otro alimento fortificado que contiene vitamina B12 es la levadura nutricional. Este es un alimento para muchos vegetarianos y veganos.
Junto con sus beneficios nutricionales, la levadura nutricional proporciona una profundidad de sabor a la cocina. Muchos usan levadura nutricional para agregar un sabor cursi o de nuez a los alimentos.
Una cucharada de levadura nutricional 100% fortificada proporciona 2,4 mcg de vitamina B12, o el 100% de la DV.
Intente agregar levadura nutricional a salsas, chiles o curry vegetarianos. Para una merienda saludable, espolvorea levadura nutricional sobre palomitas de maíz.
Nori
Un estudio de 2014 promociona el nori, también llamado laver púrpura, como una buena fuente de vitamina B12. Este producto de algas se consume comúnmente en países asiáticos.
El estudio recomienda comer 4 gramos de nori seco para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B12.
Puede encontrar este producto en los mercados de comida asiática o comprarlo en línea. Se usa en sushi y puede ser un bocadillo saludable y simple por sí solo.
Seta shitake
Al igual que el nori, algunos hongos, incluido el shitake, contienen vitamina B12. Sin embargo, los niveles son relativamente bajos.
Debería consumir aproximadamente 50 gramos de hongos shitake secos para cumplir con sus requerimientos diarios de vitamina B12.
Si bien no querría comer regularmente tantos hongos de una sola vez, y de todos modos es mejor variar sus fuentes de vitamina B12, son una buena opción para quienes gustan de los hongos.
Intente agregar hongos que contengan B12 en su cocina para un sabroso almuerzo o cena para un impulso adicional de B12.
Beneficios para la salud de B12
El consumo de vitamina B12 es esencial para su dieta. La vitamina B12 contribuye a funciones vitales en su cuerpo, que incluyen:
- formando y dividiendo glóbulos rojos
- protegiendo tu sistema nervioso
- sintetizando tu ADN
- dando energía a tu cuerpo
No necesita mucha vitamina B12 para mantener estas importantes funciones corporales. Su ingesta diaria de vitamina B12 debería ser de alrededor de 2.4 mcg por día si es un adulto.
Los niños requieren menos vitamina B12. Por ejemplo, un bebé entre 7 y 12 meses requiere solo 0.5 mcg por día. Un niño entre 4 y 8 años necesita solo 1.2 mcg por día.
Una revisión de 18 estudios de 2017 encontró que las deficiencias de B12 eran más comunes entre poblaciones particulares, de la siguiente manera:
- 62% de las mujeres embarazadas tenían una deficiencia
- 25–86% de los niños tenían una deficiencia
- 21–41% de los adolescentes tenían una deficiencia
- 11-90% de los adultos mayores tenían una deficiencia
Riesgos y complicaciones
Las complicaciones y afecciones comunes causadas por una deficiencia de B12 incluyen anemia, trastornos neurológicos y la incapacidad de las células para dividirse.
Si no tiene suficiente vitamina B12 en su cuerpo, también puede experimentar los siguientes síntomas:
- daño en el nervio
- fatiga
- hormigueo en manos y pies
- entumecimiento
- debilidad
- visión borrosa
- fiebre
- sudoración excesiva
- dificultades para caminar
- problemas digestivos
- dolor de lengua
Si experimenta estos síntomas, hable con su médico. Es posible que su médico deba realizar algunas pruebas para determinar si sus niveles de B12 son normales.
La línea de fondo
Los vegetarianos y veganos siempre deben tener en cuenta su consumo de vitamina B12. Esta es una vitamina que es muy importante para el cuerpo y que puede faltar en aquellos que no comen carne.
Puede obtener vitamina B12 de alimentos derivados de animales como lácteos y huevos o de alimentos fortificados. Los hongos y las algas incluso pueden cubrir su consumo de vitamina B12 en algunas ocasiones.
Asegúrese de analizar las formas de agregar B12 a su dieta con su médico y controlar sus niveles regularmente para mantener una salud óptima.
Puede decidir tomar un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12. Estos están disponibles para comprar en línea.
