¿Verdadero o falso? Los huevos, los lácteos y la carne son malos para ti
Si le diagnosticaron colesterol alto, ¿debería eliminar por completo los huevos, la carne y los lácteos de su dieta? No necesariamente. Reducir la cantidad de grasas no saludables que consume es vital para reducir su colesterol alto.
Pero no tiene que eliminar por completo su dieta de huevos, carne y productos lácteos para que sea más amigable con el colesterol. Puede incorporar estos alimentos a su dieta de manera saludable. La clave para disfrutarlos todos se reduce a:
- como preparas estos alimentos
- con qué frecuencia los comes
- con qué frecuencia sustituye opciones más saludables
¿Qué es el colesterol?
El colesterol generalmente tiene una connotación negativa. Pero no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos de colesterol: lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol HDL se conoce como colesterol "bueno". Ayuda a eliminar el colesterol peligroso de la sangre para que el cuerpo pueda eliminarlo.
El LDL se llama colesterol "malo". Cuando una cantidad excesiva está presente en la sangre, causa una acumulación de placa en las paredes arteriales del corazón y el cerebro. Cuando no se trata, esta acumulación de placa puede conducir a:
- cardiopatía
- carrera
- infarto de miocardio
Comida y colesterol
El colesterol cumple funciones vitales para su cuerpo. Ayuda en trabajos importantes como:
- haciendo el revestimiento exterior de las células
- haciendo que los ácidos biliares digieran los alimentos
- produciendo vitamina D y hormonas
Todo el colesterol que necesita se produce naturalmente en el hígado, según la American Heart Association (AHA). El resto del colesterol en su cuerpo se deriva de los alimentos que come. El colesterol se convierte en un peligro para la salud cuando demasiado está presente en la sangre.
Para algunas personas, la genética hace que su hígado produzca demasiado colesterol LDL (malo). Un contribuyente al colesterol LDL alto está constantemente comiendo alimentos ricos en:
- grasa saturada
- grasas trans
- colesterol
El colesterol solo está presente en productos de origen animal, como carne y productos lácteos.
Números saludables
Según la AHA, el nivel óptimo de LDL en el cuerpo es inferior a 100 mg / dL. Un nivel de 130 a 159 mg / dL se considera límite alto. Dado que el colesterol HDL (bueno) es protector, un número mayor es mejor. La ADA recomienda un HDL de al menos 60 mg / dL.
La Clínica Mayo recomienda a las personas con colesterol LDL alto que limiten su ingesta diaria de colesterol a 200 mg o menos. Tenga en cuenta este número cuando planifique sus comidas durante todo el día. Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para asegurarse de no consumir más de la cantidad recomendada.
¿"Eggcellent" o malvado?
Se cree que los huevos son tabú cuando se trata del tema del colesterol. Sin embargo, múltiples estudios muestran que los huevos no son malos. Según la Clínica Cleveland, los huevos son ricos en:
- antioxidantes
- proteína
- nutrientes
Los antioxidantes en los huevos se han asociado con tasas más bajas de:
- enfermedad cardiovascular
- hipertensión
- cáncer
Comer huevos con moderación, alrededor de 4 a 6 huevos por semana, es aceptable, incluso para personas con colesterol alto, según la Clínica Cleveland. La investigación muestra que las personas que comen huevos con moderación no muestran un aumento en sus niveles de colesterol en comparación con aquellos que eliminan los huevos por completo de su dieta. La clave es comer huevos con moderación.
La carne de la materia
Crear un plan de alimentación saludable para mantener el colesterol no significa que deba omitir la carne por completo. Si bien algunos tipos de carne son ricos en grasas saturadas, hay muchas opciones más delgadas.
Puede incluir carne de manera segura en su dieta. Solo depende del tipo de carne que elija y de cómo la prepare. Seleccione cortes magros y porciones más pequeñas de carne (menos de 3 onzas), como:
- carne magra: chuck, solomillo o lomo
- cortes magros de cerdo: lomo o chuleta de lomo
- cordero: cortes de la pierna, brazo y lomo
- carne molida de res hecha con un 90 por ciento o más de carne magra
- las carnes etiquetadas como "prime" significan que son más altas en grasa; busque carnes etiquetadas como "elección" o "selección"
Métodos de cocina
Cómo cocinar carne es tan importante como el corte de carne. No seleccione un corte magro de lomo de cerdo y luego fríalo o prepare una salsa a base de crema para acompañarlo. Eso niega los beneficios del corte magro de cerdo. Adopte estas opciones de cocina más saludables:
- Recorte la mayor cantidad de grasa visible posible antes de cocinar.
- Asa, asa, asa y hornea en lugar de freír.
- Use una rejilla para atrapar goteos y jugos grasos mientras cocina.
- Cocine platos a base de carne, como estofado, con un día de anticipación. Una vez refrigerada, la grasa se solidifica y sube a la parte superior, que puede eliminar.
Lechería
Se sabe que el consumo de productos lácteos tiene beneficios para la salud, especialmente en el fortalecimiento de los huesos. Los productos lácteos son ricos en:
- calcio
- potasio
- vitamina D
El consumo de productos lácteos enteros puede tener el efecto no deseado en la salud de aumentar sus niveles de colesterol LDL. Son ricos en grasas saturadas y colesterol. Reemplácelos con opciones más saludables y bajas en grasa, que incluyen:
- 1 por ciento de leche o leche descremada
- quesos bajos en grasa, como queso cottage bajo en grasa, mozzarella con leche parcialmente descremada y ricotta
- sorbete o sorbete
- yogurt o helado congelado bajo en grasa o sin grasa
- yogur bajo en grasa
