La carne es buena para ti, si eliges bien
Cuando se trata de comenzar (o reiniciar) su viaje de salud, una de las primeras cosas por las que muchas personas optan es modificar su consumo de carne, ya sea reduciéndolo o decidiendo cortarlo por completo. Después de todo, la carne ha tenido una mala reputación (algunas investigaciones han relacionado comer demasiado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud).
Pero según Jim White RDN, ACSM, un fisiólogo del ejercicio, la carne proporciona una amplia gama de nutrientes utilizados por el cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y reparación.
“La categoría de carne en su conjunto es una excelente fuente de proteínas, hierro hemo y micronutrientes como B-12, zinc y selenio. Incluso los huesos, al crear caldo de huesos y utilizar la médula, tienen beneficios nutricionales como la adición de colágeno y [son] ricos en hierro”, dice.
La verdad es que la carne puede ser buena para usted, pero el bistec, el muslo de pollo o la chuleta de cerdo que elija para la cena es más que solo "carne". Hay etiquetas de alimentos, cortes selectos, contenido de grasa y más para considerar.
Estamos a punto de desglosarlo todo para que sepa exactamente qué comprar en el supermercado.
Cómo decodificar etiquetas de carne
Un viaje rápido a la sección del congelador de su supermercado local y seguramente notará innumerables etiquetas diferentes en sus productos cárnicos. Orgánica, alimentada con pasto, de corral … ¿tienen algún beneficio real en comparación con la carne convencional?
Compartir en Pinterest
Se dice que las carnes orgánicas tienen una gama ligeramente más alta de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios naturales. La carne alimentada con pasto a menudo va de la mano con la orgánica. Estos animales generalmente tienen acceso al aire libre.
Pero es un poco más complicado, señala White. Alimentado con pasto no siempre significa 100 por ciento alimentado con pasto, ya que algunos pueden estar terminados con granos, lo que significa que antes del sacrificio consumen granos.
Al igual que las carnes orgánicas, la carne alimentada con pasto es mucho más rica en ácidos grasos omega-3 y en ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que se ha relacionado con la pérdida de peso y la composición corporal, dice White.
Sin embargo, la cantidad de proteína entre la carne alimentada con pasto y granos parece ser insignificante.
Cuando se trata de pollo, un estudio realizado en 2014 por un grupo de estudio de investigación canadiense concluyó que el pollo orgánico de corral era más bajo en grasa en comparación con el pollo enjaulado. Sin embargo, cuando se eliminó la piel no hubo diferencia en el contenido de grasa.
Todo lo que necesitas saber sobre la carne roja
La carne de res, o carne roja, proviene del ganado. Es un alimento proteico completo y de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para apoyar la actividad física y una vida fuerte y saludable.
La carne es una buena fuente de:
- proteína
- hierro
- zinc
- niacina
- colina
- vitamina B12
"En solo una porción cocinada de 3 onzas (oz.), Obtienes 10 nutrientes esenciales, incluyendo aproximadamente la mitad de tu valor diario de proteína", dice White.
White siguió adelante y desglosó un poco más: la ingesta dietética de referencia para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (g / kg) de peso corporal. Esto equivale a unos 60 gramos de proteína para un hombre sedentario promedio que pesa 160 libras, y 50 gramos para una mujer sedentaria promedio que pesa 140 libras. En este caso, la mitad del "valor diario" de proteínas sería de unos 30 gramos para los hombres y 25 para las mujeres.
Por supuesto, no hay un verdadero "valor diario" para las proteínas, ya que estos números varían mucho según el tamaño, el nivel de actividad y la salud de una persona, señala.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso …
Compartir en Pinterest
Según White, “el filete de solomillo tiende a ser uno de los cortes de carne más magros, lo que lo convierte en una excelente opción en una dieta saludable. Cuando compare cortes de carne de res, busque [una] menor cantidad de grasas saturadas por porción”.
“Si está comprando en la carnicería, busque cortes de carne con menos grasa marmoleada y recorte la grasa de los bordes de la carne antes de comer para obtener una gran porción de proteínas con menos grasa. También busque la parte superior, el lomo y puede estar seguro de que es uno de los más delgados. El filete de flanco también es delgado.
Pro-tip: ¡La grasa agrega sabor! No corte la grasa antes de cocinar, solo antes de comer.
¿Debo comer carne de pollo blanca u oscura?
El pollo es rico en proteínas y bajo en grasas en comparación con otras fuentes animales como la carne de res. Cuando pensamos en pollo, a menudo nos referimos a la carne blanca. La carne blanca, principalmente pechuga de pollo, es una adición maravillosa para las personas que desean una dieta baja en grasas y alta en proteínas.
Sin embargo, no podemos olvidar los cortes oscuros. Mientras que la carne blanca es más baja en grasa que la carne oscura, la carne oscura es más alta en hierro, zinc, selenio y vitaminas B.
Beneficios del pollo
- hierro
- zinc
- selenio
- Vitaminas B
Según White, una de 3 oz. la porción de pechuga de pollo (carne blanca) sin piel proporciona 25 gramos de proteína y aproximadamente 130 calorías. Tres onzas de pollo son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso …
Compartir en Pinterest
“Una pechuga de pollo sin piel es el corte de pollo más delgado. Es más baja en calorías que otros cortes de pollo y al mismo tiempo ofrece una opción alta en proteínas”, dice Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dicho esto, un corte fantástico de menor costo son las baquetas. Las baquetas tienen un valor muy cercano en términos de proteína (a la pechuga de pollo sin piel), y solo ligeramente más altas en grasa saturada que la carne de pechuga sin piel, pero tienen más grasas monoinsaturadas.
Pro-tip: observe las diferencias en grasas saturadas y grasas monoinsaturadas en su pollo, pero tenga en cuenta que eliminar la piel, que a menudo se presenta en muslos o muslos, puede ayudar a reducir el contenido de grasa.
¿Cuál es la forma más saludable de comer carne de cerdo?
Recientemente, la BBC creó una lista de los 100 alimentos más nutritivos y la grasa de cerdo ocupó el octavo lugar. Teniendo en cuenta muchas de las otras investigaciones que vinculan la grasa con la enfermedad cardíaca, esta es una noticia bastante sorprendente, pero la investigación no miente.
La carne de cerdo, o "la otra carne blanca" es alta en proteínas y minerales, y proporciona numerosos cortes como el lomo al tocino.
Una porción de carne de cerdo tiene …
- tiamina
- vitamina B-6 y B-12
- potasio
- hierro
- magnesio
Un estudio analizó los valores brutos de cada producto y los comparó con las necesidades nutricionales del cuerpo. Se encontró que la grasa en la carne de cerdo contenía más grasas insaturadas en comparación con el cordero y la carne de res, lo que significa más ácidos grasos omega-3.
También es rico en ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada que está fácilmente disponible para su uso por el cuerpo.
Elegir el corte más delgado para bajar de peso …
Compartir en Pinterest
Al igual que la carne de res, algunos cortes de carne de cerdo pueden ser ricos en grasas saturadas. Sin embargo, hay algunas excelentes opciones magras que pueden ser maravillosas para incorporar a la dieta. El lomo es uno de los cortes de carne de cerdo más magros disponibles.
Consejo profesional: al leer las etiquetas de carne, tenga en cuenta las grasas saturadas en comparación con el tamaño de la porción. El cerdo es una gran fuente de proteínas y nutrientes, pero cuando se procesa y condimenta puede venir con una gran cantidad de sodio agregado, como el tocino y las salchichas.
¿Cómo afecta la carne a la salud intestinal?
Las proteínas tienden a digerir más rápido que la grasa en el cuerpo, por lo que los cortes de carne más delgados deben digerir más rápidamente. Mientras que los pescados y mariscos típicamente se digieren primero. El pollo, la carne de res y luego el cerdo vienen después.
También resulta que el proceso de digestión no cambia demasiado en función de si su carne se alimentó con granos o con pasto, o si su pollo estaba enjaulado o libre.
Pero puede haber un caso para la carne molida en lugar de la carne.
Según un ensayo de 2013: “Las personas mayores generalmente experimentan una eficiencia reducida para masticar alimentos. La carne picada se digiere y se absorbe más rápidamente que el filete de res, lo que da como resultado una mayor disponibilidad de aminoácidos y una mayor retención de proteínas posprandiales.
¿Cuáles son los riesgos para la salud al comer carne?
Compartir en Pinterest
Womble señala que cocinar carne de cerdo y pollo a las temperaturas adecuadas mata bacterias y parásitos como la triquinosis y la salmonela. Cuando se trata de carne, las técnicas de cocción adecuadas pueden ayudar a mitigar la mayoría de los riesgos para la salud.
También es importante prestar atención al origen de la carne. Como dice Womble, "[lo que] come carne de cerdo en pastoreo es mejor para el animal (ya que es lo que comerían naturalmente) y, por lo tanto, nos deja comiendo animales más saludables".
Riesgos para la salud de la carne
- Bacterias en la carne: los animales de corral tienen el potencial de transmitir más enfermedades, particularmente infecciones bacterianas. Presta atención al origen de tu carne.
- Enfermedad de las vacas locas (EEB) y carne de res: las posibilidades de contraer EEB son muy poco probables, ya que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) exige que se eliminen todos los materiales del cerebro y la médula espinal del ganado que se considera de alto riesgo. Estos productos de vaca no ingresan al suministro de alimentos de los EE. UU.
- Antibióticos y carne de cerdo: se dice que el uso excesivo de antibióticos en cerdos en granjas industriales es un factor que contribuye al crecimiento de "superbacterias" en humanos, que son resistentes a otros antibióticos. Los investigadores han descubierto bacterias resistentes a los antibióticos en granjas porcinas en los Estados Unidos y China.
- Salmonella y pollo: la Salmonella es una bacteria que puede causar intoxicación alimentaria. Por lo general, el manejo incorrecto del pollo crudo es de donde proviene el riesgo de salmonella. Cocinar y mantener una buena higiene de los alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.
La calidad es importante para su salud y longevidad a largo plazo
Según White, comer una dieta de alimentos integrales, principalmente plantas y fuentes animales de alta calidad, parece mostrar el mayor beneficio en términos de salud a largo plazo y longevidad.
Pero también es innegable que reducir la ingesta de carne también puede ser útil.
Entonces, cuando se trata de la selección de carne, asegúrese de obtener el mejor corte de carne para obtener la mayor cantidad de beneficios y nutrientes. Dado el valor nutricional que se puede obtener al consumir carne, restringir su ingesta podría ser poco saludable. Entonces, si decides cortar la carne, asegúrate de suplementar con los nutrientes necesarios.
Pero comer cortes de carne más gordos de vez en cuando, como la panceta de cerdo, tampoco hará daño. Se trata de ser intencional y equilibrar sus necesidades nutricionales, dependiendo de cuál sea su dieta.
Stephanie Barnes es escritora, ingeniera front-end / iOS y mujer de color. Si no está dormida, puede encontrarla mirando compulsivamente sus programas de televisión favoritos o tratando de encontrar la rutina perfecta para el cuidado de la piel.
