Visión general
Cuando hablamos de estrés, generalmente estamos hablando de estrés psicológico. Todos se sienten estresados a veces. Pero hay una diferencia entre el estrés agudo a corto plazo y el estrés crónico a largo plazo. El estrés agudo puede ser útil, preparándonos para "luchar o huir" ante una amenaza. Se liberan ciertas hormonas, que preparan al cuerpo para la acción explosiva. El cuerpo vuelve a la normalidad después de que la amenaza haya desaparecido.
Sin embargo, muchas personas sienten estrés de manera más continua. Este estrés crónico puede afectar al cuerpo de manera negativa. El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunitario, por ejemplo. Las personas estresadas a menudo se sienten ansiosas, irritables o deprimidas. El estrés crónico también puede causar brotes más frecuentes de síntomas de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Por esta razón, es importante aprender a manejar el estrés.
Reconoce las cosas que causan estrés en tu vida
El manejo del estrés se trata de la forma en que reaccionas a los estresores, los eventos o situaciones que causan estrés en tu vida. El primer paso para controlar el estrés es reconocer sus factores estresantes. Vivir con EPOC puede ser estresante porque te obliga a hacer cambios en tu vida. Otras cosas que pueden causar estrés incluyen cambios en:
- relaciones
- situaciones financieras
- empleo
- hábitos de sueño
- relaciones sexuales
- situaciones vivientes
- la capacidad de realizar tareas ordinarias
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Tener EPOC o cualquier enfermedad crónica puede ser estresante emocionalmente, provocando preocupaciones sobre su futuro a largo plazo y el de su familia. Es común sentirse deprimido, molesto y abrumado a veces. Estos sentimientos pueden empeorar sus síntomas de EPOC. Sentirse estresado puede agravar su falta de aliento, lo que a su vez puede hacer que se sienta más ansioso.
Estos cambios serían estresantes incluso para la persona más sana. Desafortunadamente para las personas con EPOC, el estrés puede desencadenar un brote, por lo que es importante aprender a reconocer las cosas que pueden causar estrés en su vida. Al hacerlo, puede tomar medidas para reducir estos factores estresantes o cambiar sus reacciones a ellos. Hable sobre sus desafíos y preocupaciones con personas cercanas a usted. Pida ayuda cuando sea posible y evite situaciones que puedan causar estrés.
Aprendiendo a relajarse: técnicas de respiración
Después de haber identificado las cosas que pueden desencadenar ansiedad y aumentar su estrés, puede aprender a frenar el estrés antes de que provoque un brote. Según la Fundación EPOC, un método eficaz para reducir el estrés es utilizar técnicas de respiración.
Respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos es una técnica que lo ayudará a disminuir su respiración y exhalar más aire con cada respiración. Implica prestar atención a la respiración, respirar profunda y lentamente, y exhalar lenta y conscientemente:
- Comience relajando conscientemente los músculos de sus hombros. Párate o siéntate derecho y deja caer los hombros, mientras acercas los omóplatos hacia atrás.
- Inhale por las fosas nasales durante 2 segundos.
- Aprieta los labios como si estuvieras a punto de apagar una llama.
- Exhala lentamente por los labios. Esto debería tomar 4 segundos.
- Repetir.
Respiración del vientre
La respiración del vientre es otra técnica de respiración potencialmente útil. Es posible que necesite contar con la ayuda de un profesional médico para aprender esta técnica:
- Mientras está sentado o acostado, coloque una mano sobre su pecho. Coloque su otra mano sobre su abdomen.
- Inhala por las fosas nasales.
- Siente cómo se eleva tu barriga, mientras intentas mantener tu pecho quieto.
- Exhala lentamente.
- Repetir.
Aprendiendo a relajarse: visualización, yoga y meditación consciente
Se han desarrollado varias técnicas para ayudarlo a reducir el estrés y revertir los efectos de la ansiedad. La investigación sugiere que estas prácticas pueden ayudar a reducir el estrés y pueden ayudar al cuerpo a combatir las infecciones. Mantener el estrés al mínimo puede ayudar a reducir los brotes de EPOC.
Visualización
La visualización es una técnica que puede realizar en cualquier lugar en cualquier momento. Con la visualización, se imagina un entorno tranquilo y sin estrés, como una playa tranquila o un sendero arbolado. Al imaginarse en un ambiente donde está relajado, puede comenzar a sentirse menos estresado donde quiera que esté realmente. A veces, la visualización se acompaña de imágenes guiadas. Esta es una técnica de reducción de estrés en la que escuchas una grabación de alguien que te guía por una escena o historia relajante. Para que las imágenes guiadas y la visualización funcionen mejor, encuentre un lugar tranquilo en su hogar y pase unos 20 minutos solo escuchando una grabación o relajándose en la escena tranquila que está visualizando.
Yoga
El yoga es una práctica antigua que combina meditación consciente, técnicas de respiración y ejercicios físicos relativamente simples. A diferencia de la visualización, que lo aleja de su situación actual, la meditación de atención plena es una forma de ser extremadamente consciente de su entorno: los sonidos, los olores, todo lo que siente en ese momento. Los ejercicios de respiración enfocados son formas de practicar la atención plena. Pueden ser particularmente útiles si tiene EPOC, ya que enfatizan la relajación mientras respira.
Para intentar una respiración enfocada, sigue estos pasos:
- Siéntate derecho, pero relaja tu cuerpo.
- Inhale y exhale suavemente por la nariz.
- Centra tu atención en el aire que se mueve por las fosas nasales.
- Siente tus pulmones y abdomen a medida que se hinchan y disminuyen con cada respiración.
Haga esto por unos minutos, concentrándose solo en su respiración. No te preocupes por tratar de alcanzar un estado meditativo. Deje que sus preocupaciones o pensamientos vayan y vengan en su mente mientras se concentra solo en inhalar y exhalar en silencio.
Reconocer la importancia del sueño
Dormir lo suficiente es importante para todos. Es especialmente importante cuando vives con una enfermedad crónica. La mayoría de los adultos requieren 7 a 9 horas de sueño cada 24 horas para estar en su mejor momento. Dormir no se trata solo de sentirse descansado y despejado. Es importante para un sistema inmune fuerte. También ayuda a reducir algunos de los efectos negativos del estrés crónico.
Algunos expertos recomiendan que intente seguir estas pautas para ayudar a fomentar un buen sueño cada noche:
Dormir bien
- Evite la cafeína o el alcohol en la noche.
- No trabaje, mire televisión ni use medios digitales en la cama.
- No duermas la siesta durante el día.
- Haga ejercicio por la mañana o por la tarde, en lugar de justo antes de acostarse.
- Siga un horario regular para despertarse y acostarse, incluso los fines de semana.
- Dormir en un espacio fresco, tranquilo, completamente oscuro.
Haga ejercicio para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño
Aunque la EPOC puede limitar su movilidad, es importante mantenerse físicamente activo y mantener la buena forma física en la mayor medida posible. Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce los síntomas de la EPOC. Incluso puede ayudarlo a evitar ser hospitalizado repetidamente. Las personas que tienen EPOC y participan en programas de ejercicio físico a menudo informan una mejor calidad de vida. El ejercicio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Tratamiento de brotes de EPOC
Incluso con los mejores esfuerzos para reducir el estrés, es probable que tenga un brote de síntomas de EPOC de vez en cuando. Debe tener un plan de acción para lidiar con la falta de aire repentina o un ataque de tos. Para algunas personas, un broncodilatador de acción corta puede comenzar a aliviar los síntomas en pocos minutos. Para otros, agregar un inhalador combinado que incluya un broncodilatador y un corticosteroide puede ser útil durante los días en que ocurren los brotes. También es importante permanecer quieto e intentar relajarse.
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Para llevar
Los brotes de EPOC ciertamente pueden aumentar el estrés. Pero cuanto más sepa sobre cómo responder rápidamente a los brotes y reducir el estrés en su vida cotidiana, mejor estará avanzando. Si desea saber más sobre cómo lidiar con el estrés, hable con su médico. Considere consultar a un profesional de salud mental con experiencia trabajando con personas que tienen EPOC u otras enfermedades crónicas. También puede consultar con los proveedores que trabajan en programas de rehabilitación pulmonar. Estos especialistas en rehabilitación deben tener buenos consejos para la reducción y prevención del estrés, especialmente con alguien que padece EPOC.
