Si compra algo a través de un enlace en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Cómo funciona esto
Visión general
Puede llamarlos empujes en cuclillas o burpees, pero no es probable que los llame su ejercicio favorito. La verdad es que los empujes en cuclillas son desafiantes. Pero eso es lo que los hace tan efectivos.
“Los entrenadores los aman. Pero la gente los odia , dice Sarah Bright, entrenadora personal certificada e instructora de ejercicio grupal del Midtown Athletic Club en Chicago.
Bright dice que los burpees son la mejor opción para el entrenador porque "son efectivos, no requieren equipo y se pueden modificar fácilmente para múltiples niveles de condición física".
Cómo trabajan ellos
Un hombre llamado Dr. Royal H. Burpee creó el ejercicio como una prueba de aptitud para los militares. "Lo usamos ahora para desarrollar fuerza muscular y resistencia, así como entrenar a las personas para que trabajen a una frecuencia cardíaca más alta (más cerca del umbral de lactato)", explica Bright.
Hacer ejercicio a este nivel no solo quema más calorías, "sino que también aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que hace que continúe quemando aún más calorías después de dejar de hacer ejercicio, y continúa haciéndolo durante varias horas"."
En otras palabras, los empujes en cuclillas le permiten cosechar muchos de los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Cómo hacer un empuje en cuclillas
Debido a que no requieren equipo ni habilidades especiales, puedes hacer empujes en cuclillas en casa.
Para el burpee básico:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Baje a una posición en cuclillas y coloque las manos en el piso.
- Patea o retrocede las piernas en una posición de tabla.
- Salta o da un paso adelante con las piernas para volver a la posición en cuclillas.
- Regrese a la posición de pie.
Puede parecer simple, pero después de hacer varios de estos en rápida sucesión, verá el desafío de los empujes de sentadillas bien ejecutados.
Cuando los burpees básicos se vuelven fáciles, prueba estas variaciones:
Agregar una flexión o salto
Cuando esté en posición de tabla, agregue una lagartija antes de poner los pies en cuclillas. Cuando te pongas de pie, agrega un salto y luego vuelve a ponerte en cuclillas para la próxima repetición.
Añadir pesas
Bright también sugiere agregar un conjunto de pesas ligeras en cada mano para aumentar la resistencia. Consigue un poco aquí.
Cuando regrese a la posición inicial al final de su burpee, levántelos en una prensa superior para trabajar sus brazos y hombros.
Para llevar
Ya sea que su objetivo de acondicionamiento físico sea perder peso o ganar fuerza, el empuje en cuclillas y sus muchas variaciones desafiantes pueden ayudar.
Si el burpee básico es demasiado desafiante, incluso puedes ajustarlo en la otra dirección. Bright sugiere usar un escalón o plataforma debajo de las manos en lugar de ir al piso. Esto te permite relajarte en el empuje tradicional en cuclillas sin esforzarte demasiado al principio.
