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¿Qué es la biotina?
También conocida como vitamina H, la biotina es una de las vitaminas del complejo B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
La palabra "biotina" proviene de la antigua palabra griega "biotos", que significa "vida" o "sustento". Las vitaminas B, y específicamente la biotina, ayudan a mantener saludables la piel, el cabello, los ojos, el hígado y el sistema nervioso. La biotina también es un nutriente crucial durante el embarazo, ya que es importante para el crecimiento embrionario.
La mayoría de las personas obtienen la biotina que necesitan de una dieta saludable, pero ha habido muchas afirmaciones de que obtener más biotina puede regular el azúcar en la sangre, promover el cabello, la piel y las uñas saludables, y ayudar a las madres embarazadas a tener bebés más saludables. ¿Cuánta biotina es suficiente, dónde puede obtenerla y qué puede hacer realmente por usted?
Cantidad diaria recomendada
A menudo se recomiendan entre 30 y 100 microgramos (mcg) por día de biotina para adolescentes y adultos.
Debido a que es soluble en agua, la biotina adicional simplemente pasará a través de su cuerpo cuando orina. Si bien la mayoría de las personas pueden manejar los suplementos de biotina, algunas personas informan efectos secundarios leves como náuseas y problemas digestivos. No se conocen síntomas de toxicidad asociados con demasiada biotina.
Suplementos y diabetes
Algunas investigaciones, incluido este estudio en animales, sugieren que las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de tomar suplementos de biotina para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la investigación hasta el momento no es concluyente.
Según otro estudio realizado en animales, la biotina puede ayudar a prevenir el daño renal en personas con diabetes tipo 1 dependiente de insulina. Nuevamente, se necesita más investigación para apoyar esto.
¿Cabello, piel y uñas saludables?
Las deficiencias de biotina son raras. Pero debido a que las personas con deficiencia a menudo muestran síntomas de pérdida de cabello o una erupción roja escamosa, algunos médicos y compañías de suplementos recomiendan aumentar su ingesta.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que no hay datos suficientes para respaldar la recomendación de suplementos.
El desarrollo fetal
Aunque es raro, las mujeres embarazadas pueden volverse deficientes en biotina. Para ayudar a promover la salud del bebé, tome una vitamina prenatal que contenga biotina y ácido fólico durante el embarazo. Sin embargo, las dosis altas de biotina pueden ser peligrosas para el bebé, por lo que no se recomienda la suplementación adicional de biotina.
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Fuentes naturales de biotina
La biotina también se puede encontrar en varios alimentos, que incluyen:
- yema
- vísceras (hígado, riñón)
- nueces, como almendras, cacahuetes, nueces y nueces
- mantequillas de nueces
- soja y otras legumbres
- granos enteros y cereales
- coliflor
- bananas
- hongos
Debido a que las técnicas de procesamiento de alimentos como la cocción pueden hacer que la biotina sea ineficaz, las versiones crudas o menos procesadas de estos alimentos contienen biotina más activa.
Siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes naturales. Si no puede obtener suficiente biotina de forma natural, su médico puede sugerirle un suplemento. Recuerde que los suplementos no son controlados por la FDA por seguridad, pureza, dosis o calidad, así que investigue sus marcas antes de comprar.
La comida para llevar
Si bien la biotina es necesaria para la función normal del cuerpo, y los suplementos pueden ayudar a las mujeres embarazadas y a algunas personas con diabetes, todavía no hay suficientes datos disponibles para respaldar la suplementación o las afirmaciones sobre el cabello, la piel o las uñas saludables.
Dicho esto, siempre es una buena idea comer una dieta equilibrada y saludable de alimentos no procesados o mínimamente procesados para una salud óptima.
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