Visión general
La arginina es un tipo de aminoácido que es importante para regular el flujo sanguíneo.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Las proteínas se digieren en aminoácidos y luego se absorben en el cuerpo. Se pueden desmontar y volver a armar de diferentes maneras para producir las diferentes proteínas que su cuerpo necesita.
Su cuerpo puede producir aminoácidos por sí solo, pero otros, considerados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos que consume.
Para fines nutricionales, los aminoácidos se dividen en tres categorías:
- No esencial: su cuerpo puede producirlos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Esencial: su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
- Semi-esencial: estos aminoácidos no son esenciales en circunstancias normales, pero pueden serlo en ciertas situaciones.
La arginina es un aminoácido semi-esencial porque generalmente se necesita para el crecimiento de los niños, pero no es esencial para adultos sanos.
Su cuerpo también puede producir arginina además de obtenerla de fuentes alimenticias, por lo que las deficiencias son poco frecuentes. Sin embargo, una persona en momentos de estrés y rápido crecimiento puede volverse deficiente en arginina si la producción del cuerpo no cumple con sus requisitos.
¿Qué hace la arginina?
Esto es lo que hace la arginina por tu cuerpo:
- crea óxido nítrico, que ensancha y relaja las arterias y los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo
- ayuda a curar heridas
- ayuda a los riñones a eliminar desechos
- aumenta la función del sistema inmunitario
Las personas toman arginina como un suplemento dietético para ayudar a controlar las enfermedades del corazón, la angina y la disfunción eréctil, así como para el culturismo, la curación de heridas y la reparación de tejidos.
Existe alguna evidencia de que aumentar la ingesta de arginina puede ser útil para tratar todas estas afecciones. Sin embargo, tomarlo como suplemento puede tener efectos secundarios como malestar estomacal y diarrea.
Dosis más grandes también pueden conllevar riesgos para las personas que toman otros medicamentos o tienen ciertas afecciones de salud.
La buena noticia es que obtener arginina de alimentos ricos en proteínas es seguro y saludable. Y como la arginina está hecha de otros aminoácidos, los alimentos ricos en proteínas en general ayudan a aumentar los niveles de arginina.
Aumente su consumo de arginina con estos 10 alimentos:
1. Turquía
Encontrarás la mayor cantidad de arginina en la pechuga de pavo. ¡Una pechuga cocida tiene 16 gramos! El pavo no solo es una gran fuente de proteínas, tiene una alta concentración de otros nutrientes como las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3.
2. Lomo de cerdo
El lomo de cerdo, otro alimento rico en proteínas, viene en un segundo lugar con un contenido de arginina de 14 gramos por costilla. También es uno de los cortes de carne de cerdo más magros, por lo que tiene menos grasa. Use una marinada para agregar sabor sin la grasa extra.
3. pollo
El pollo es otra forma popular y saludable de obtener proteínas. También es la tercera mejor fuente de arginina. Una pechuga de pollo tiene el 70 por ciento de su proteína diaria recomendada y casi 9 gramos de arginina. Echa un vistazo a estas recetas de pollo amigables con la diabetes.
4. semillas de calabaza
Las fuentes animales no son la única forma de obtener proteínas y arginina. Una taza de semillas de calabaza tiene casi 7 gramos. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de minerales de hierro y zinc. Intente agregarlos como una ensalada crujiente o como parte de una mezcla de frutos secos.
5. Soja
Una taza de soja tostada tiene 4,6 gramos de arginina. La soja también es una gran fuente de minerales de potasio y magnesio. Pruébalos como una alternativa saludable para la merienda.
6. Cacahuetes
Una taza de maní contiene 4.6 gramos de arginina, aunque no desea comer una taza entera de una sola vez porque las nueces son ricas en grasa. En cambio, extienda esa taza con unas pocas porciones de un cuarto de taza a lo largo de la semana. Además de su contenido de proteínas, los cacahuetes son una buena fuente de vitaminas B-3 y E, ácido fólico y niacina.
7. Espirulina
La espirulina es un tipo de alga azul-verde que crece en el mar. A menudo se compra en polvo y se usa para agregar nutrientes adicionales a los batidos. Una taza de espirulina tiene 4,6 gramos de arginina junto con altas cantidades de calcio, hierro, potasio y niacina. Sin embargo, para las recetas de batidos es más probable que use una cucharada de espirulina, lo que pondría el recuento de arginina en 0.28 gramos.
8. Lácteos
Como son fuentes de proteínas, también puede obtener arginina de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Una taza de leche contiene aproximadamente 0.2 gramos, y 4 onzas de queso cheddar contienen aproximadamente 0.25 gramos.
9. Garbanzos
Los garbanzos, o garbanzos, son una excelente manera de obtener proteínas y fibra, especialmente si no comes carne. Una taza de garbanzos cocidos contiene 1,3 gramos de arginina, 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra dietética. ¡Haga garbanzos con curry o sírvase un poco de hummus!
10. lentejas
Las lentejas son otra fuente vegetal saludable de fibra y proteína. No es sorprendente que también encuentres arginina en ellos: aproximadamente 1.3 gramos por taza. Una taza de lentejas también contiene el 63 por ciento de su requerimiento diario de fibra dietética. Prueba estas deliciosas recetas de lentejas.
