Visión general
El dolor de hueso de la cola es uno de los dolores más comunes que experimentan las mujeres embarazadas.
En general, la culpa es la relaxina y otras hormonas. Causan relajación y estiramiento del piso pélvico, que también mueve el cóccix.
El cóccix es una articulación que se encuentra en la parte inferior de la columna vertebral. Se sienta justo detrás de su útero.
Su bebé en crecimiento empujando contra él, las hormonas y otros problemas como el estreñimiento pueden contribuir al dolor. A menudo, lo que se siente como dolor lumbar y dolor de cadera durante el embarazo es en realidad dolor de cóccix.
Si bien no hay cura para ello, hay algunos estiramientos que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor. Si su dolor es intenso o dura más de unos pocos días con pocos cambios o si empeora, consulte a su médico.
Necesitarás una esterilla de yoga para realizar cómodamente esta rutina de estiramiento.
1. gato-vaca
Este estiramiento fortalece suavemente la zona lumbar y la pelvis. También aumenta la movilidad de la columna y le quita presión al coxis.
Músculos trabajados: esta inclinación pélvica mueve la columna vertebral al usar los músculos del brazo, el abdomen y la espalda.
- Comience a cuatro patas, con los pies planos (los dedos no están doblados). Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
- A medida que inhala, deje caer la barriga, dejando arquear la espalda pero manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esta es vaca
- Mientras exhalas, presiona tus manos y redondea la parte superior de tu espalda. Este es un gato.
- Continúe moviéndose en sus inhalaciones y exhalaciones. Repite 10 veces.
2. Pie de gato-vaca
Esto es básicamente el tramo anterior, pero se hace de pie. Esto mueve la columna de manera diferente y le proporciona un poco más de movilidad en el estiramiento. Esto realmente puede ayudarlo a encontrar lo que necesita para su cuerpo.
Equipo necesario: pared resistente
Músculos trabajados: todos los mismos músculos que Cat-Cow, más los glúteos y los músculos de las piernas.
- Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, a unos 2 pies de la pared.
- Presione sus manos contra la pared a la altura de los hombros y, cuando comience a caminar por las paredes, retroceda los pies. Desea crear una "L" con su cuerpo. Si se siente mejor estar un poco más arriba, está bien permanecer allí, siempre y cuando te sientas estable.
- Mientras inhalas, deja caer tu barriga. Deje que su espalda se arquee, como en Vaca (arriba).
- Mientras exhalas, presiona contra la pared y rodea tu espalda superior.
- Alterne arqueando y redondeando su espalda 10 veces.
3. Perro mirando hacia abajo
Esta postura ayudará a estirar y fortalecer la parte baja de la espalda, la parte posterior de las piernas y ayudará a alargar la columna vertebral.
Músculos trabajados: músculos del pie, tríceps, cuádriceps, dorsales
- Comenzando a cuatro patas en el tapete, meta los dedos de los pies debajo. Inhale y levante suavemente las caderas mientras empuja con las manos.
- Exhalar. Puede caminar un poco con las manos o los pies si se siente más cómodo. Cuando esté en una posición cómoda, empuje uniformemente en los 10 dedos.
- Pedalea si quieres, o simplemente extiende los talones hacia el suelo.
- Mantenga sus hombros enchufados en sus articulaciones, su espalda superior ensanchándose y extendiéndose su columna vertebral. Mantenga su conciencia aquí sobre no dejar que su espalda se doble.
Nota: Esta es una pose de inversión. Evítelo tarde en el tercer trimestre (después de la semana 33) a menos que haya hablado con su médico y haya tenido una práctica de yoga activa antes del embarazo.
4. puente
Este es un estiramiento suave para los flexores de la cadera. También fortalece la espalda baja, los abdominales y los glúteos. Esto puede ayudar a aliviar los dolores de cadera y espalda baja.
Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, recto abdominal, flexores de cadera
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, aproximadamente a la anchura de las caderas. Tus pies pueden estar un poco más separados si es más cómodo. Mantenga los brazos rectos junto a su cuerpo.
- Mientras inhala, riza la pelvis hasta que la parte inferior de la espalda esté presionando suavemente contra el piso y el movimiento fluya hacia usted, levantando las caderas.
- Espera aquí, con tus caderas por encima del nivel del pecho por unos cuantos conteos.
- A medida que exhalas, gira suavemente la columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez.
- Mientras se relaja preparándose para el próximo levantamiento, asegúrese de que su columna esté neutral (lo que significa que su espalda baja estará ligeramente levantada, respetando la curva natural de su columna lumbar).
- Repite 10 veces.
5. Pose del niño
Esta pose es un gran estiramiento de espalda y cadera. Alivia el dolor en todas las partes de la columna, incluida la zona lumbar y la pelvis.
Equipo necesario: una almohada para apoyar su abdomen (opcional)
Músculos trabajados: glúteos, rotadores de cadera, isquiotibiales, extensores espinales
- Comience a cuatro patas sobre la colchoneta con las rodillas directamente debajo de las caderas. Tus dedos gordos deberían estar tocando. Esto le dará a su barriga espacio para deslizarse entre sus rodillas y evitar poner tensión en sus caderas.
- Inhale y sienta que su columna se hace más larga.
- Mientras exhalas, baja el trasero hasta los talones. Métete la barbilla al pecho.
- Descansa aquí, con la frente en el suelo, manteniendo los brazos extendidos. También puedes doblar una manta y dejar que tu cabeza descanse sobre ella.
- Mantenga esto durante al menos 5 respiraciones profundas y uniformes.
Nota: También puede ensanchar los dedos de los pies si tocarlos ejerce presión sobre las rodillas o no proporciona suficiente espacio para el abdomen. Una almohada colocada longitudinalmente entre las rodillas sostendrá su abdomen.
La comida para llevar
No hay cura para el dolor de cóccix durante el embarazo, pero hay muchas formas de tratarlo. Hacer estos estiramientos una vez al día realmente puede ayudar.
Para cualquier dolor que sea intenso o constante, asegúrese de consultar a su médico.
