Cuando muchas personas piensan en hacer ejercicio, piensan en ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicios son importantes para fortalecer el corazón y los pulmones, pero un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.
El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de sus huesos, músculos y tejido conectivo. Desarrollar músculos más fuertes también aumenta su tasa metabólica y lo ayuda a mantener un peso saludable. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.
Hay muchas formas de estructurar un programa de entrenamiento de fuerza, pero a muchas personas les resulta útil emparejar ciertos grupos musculares. Trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días le da a tus músculos más descanso entre los entrenamientos y te ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.
En este artículo, veremos qué grupos de músculos puede combinar. También le proporcionaremos muestras de cómo puede configurar su horario de entrenamiento semanal.
Grupos musculares
Hay tres tipos de músculos en su cuerpo: cardíaco, liso y esquelético. Los músculos cardíacos son los músculos que controlan su corazón. Los músculos lisos controlan funciones involuntarias como la constricción de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos son los músculos a los que apuntas en el gimnasio que ayudan a tu cuerpo a moverse. Representan alrededor del 40 por ciento de su peso corporal.
Muchos expertos en acondicionamiento físico a menudo consideran que estos son los principales grupos musculares en su cuerpo:
- cofre
- espalda
- brazos
- abdominales
- piernas
- espalda
Algunas personas también dividen estos grupos musculares en categorías más específicas como:
- pantorrillas (parte inferior de la pierna)
- isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna)
- cuádriceps (parte delantera de la parte superior de la pierna)
- glúteos (glúteos y caderas)
- bíceps (parte delantera de los brazos)
- tríceps (parte posterior de los brazos)
- antebrazos (parte inferior del brazo)
- trapecio (trampas) (parte superior de los hombros)
- latissimus dorsi (lats) (debajo de las axilas)
Trabajando múltiples músculos
Pocos ejercicios realmente aíslan solo un grupo muscular. Por ejemplo, el curl de bíceps es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo. Sin embargo, varios otros músculos también ayudan a su cuerpo a flexionarse en el codo, incluido el braquial, que está debajo de los bíceps, y el braquiorradial, que es un músculo grande en el antebrazo. Otros músculos estabilizadores necesitan sujetar el hombro y el núcleo para que pueda levantar el peso de manera eficiente.
Al diseñar su programa, puede encontrar algunos ejercicios en más de una categoría. En general, cuantas más articulaciones se doblen en un ejercicio, más grupos musculares usará.
¿Qué emparejar juntos?
No hay una forma correcta de agrupar los músculos. Es posible que desee experimentar con algunos emparejamientos diferentes hasta que encuentre uno que funcione mejor para usted. Si estás entrenando para un estado físico general, puedes seguir un programa que equilibre todos los diferentes grupos musculares. Si está entrenando para un deporte, puede beneficiarse al enfatizar ciertos grupos musculares que se usan con frecuencia en su deporte.
A muchas personas les resulta útil emparejar grupos musculares que están muy juntos. Por ejemplo, es posible que desee emparejar los hombros y los brazos, ya que muchos ejercicios, como las filas, utilizan ambas partes del cuerpo.
El beneficio principal de dividir diferentes grupos musculares en diferentes días es su capacidad para dar a cada músculo más descanso. Por ejemplo, si está entrenando en un horario semanal y tiene un día de pierna por semana, sus piernas tienen siete días para recuperarse entre sesiones.
Ejemplos para principiantes
Aquí hay un ejemplo de cómo podría combinar sus grupos musculares utilizando los seis grupos básicos que enumeramos anteriormente:
- Día 1: pecho y hombros
- Día 2: piernas
- Día 3: espalda, abdominales y brazos.
Si solo planea levantar dos veces por semana, una buena manera de estructurar sus entrenamientos puede ser:
- Día 1: cofre, brazos y hombros
- Día 2: piernas, espalda y abdominales.
Si es un principiante, seguir esos seis grupos musculares básicos es suficiente para crear un excelente plan de entrenamiento que pueda ayudarlo a mejorar su estado físico.
Ejemplo para levantadores avanzados
Si ya has estado levantando pesas por un tiempo, es posible que quieras ser más específico con los músculos que apuntas al desarrollar tu programa.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría combinar grupos musculares utilizando los grupos más detallados que describimos:
- Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos
- Día 2: terneros, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
- Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trampas, dorsales
No necesariamente necesita un ejercicio separado para cada grupo muscular. Por ejemplo, las sentadillas usan tu:
- isquiotibiales
- cuadríceps
- glúteos
- espalda
- abdominales
Calendario de entrenamientos
La American Heart Association recomienda tomar al menos dos días entre sesiones de lilting para darle tiempo a su cuerpo a recuperarse. Muchas personas encuentran que les gusta el entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría estructurar su horario semanal:
Lunes: brazos y hombros
- flexiones: 3 series de 8 repeticiones
- flexiones de bíceps: 3 series de 8 repeticiones
- press de hombros: 3 series de 10 repeticiones
- Banco de inmersiones: 2 series de 12 repeticiones
- aumentos laterales: 3 series de 10 repeticiones
Miércoles: piernas
- sentadillas con barra: 3 series de 8 repeticiones
- estocadas con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
- step-ups: 2 series de 12 repeticiones
- aumentos de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones
Viernes: espalda, pecho y abdominales
- press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- mosca con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- crujidos de bicicleta: 3 series de 20 repeticiones
- filas de mancuernas de un brazo: 3 series de 8 repeticiones
- filas dobladas con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- abdominales: 3 series de 20 repeticiones
Tipos de ejercicios
Cuando piensa en el entrenamiento de fuerza, puede pensar que necesita pesas o pesas. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia viene en muchas formas, tales como:
- ejercicios de banda de resistencia
- ejercicios de pelota medicinal
- ejercicios de peso corporal
- pesas libres
- ejercicios de máquina
Si desea incluir entrenamiento con pesas gratis en su programa, es una buena idea mantener un peso que pueda levantar cómodamente durante 12 a 15 repeticiones. A medida que te fortaleces, puedes reducir el número de repeticiones y aumentar el peso.
Ejercicios dirigidos a ciertos músculos
Aquí hay un ejemplo de algunos ejercicios que puede realizar para apuntar a cada grupo muscular.
Cofre
- Press de banca: puede usar una barra o pesas. Es una buena idea tener un compañero que lo vea en caso de que se quede atascado.
- Flexiones: aumentar el ancho de las manos pone énfasis en los músculos del pecho
- Press de pecho con banda : enganche una banda con asas detrás de usted y empuje lejos de su cuerpo como si estuviera pasando una pelota de baloncesto.
Espalda
- Fila con mancuernas de un brazo: ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.
- Banda de resistencia separada: sostenga una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira de la banda.
- Superman: para hacer el ejercicio más difícil, puedes sostener un peso en tus manos sobre tu cabeza.
Brazos
- Curl de bíceps: si no tiene acceso a pesas, puede usar latas de sopa u otros objetos pesados del hogar.
- Inmersiones de tríceps: funciona tanto en tríceps como en pecho.
- Pull-ups: Pull-ups trabajan la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo y los brazos.
Abdominal
- Tablón: Apóyese en los antebrazos y dedos de los pies con los abdominales y el núcleo flexionados.
- Crujidos de bicicleta: el movimiento de torsión en este ejercicio ayuda a enfocar los músculos al costado de su núcleo llamados oblicuos.
- Elevación de piernas colgantes: puede comenzar con las rodillas a 90 grados para una variación más fácil y avanzar a piernas rectas a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.
Piernas
- Sentadillas: puede realizar sentadillas con peso corporal, usar pesas o una barra.
- Estocadas: hay muchas variaciones de la estocada, incluidas las estocadas con mancuernas para caminar, las estocadas inversas y las estocadas con barra.
- Aumentos de pantorrillas: puede comenzar con su peso corporal y agregar peso a medida que se vuelven más fáciles.
Espalda
- Press de hombros sentado: es una buena idea que un compañero lo ayude a colocar las pesas en su lugar para evitar lesionarse los hombros.
- Prensa de hombros con banda de resistencia: puede pararse en medio de una banda de resistencia grande con asas y empujar las manos hacia el techo.
- Tabla con los brazos rectos: este ejercicio ayuda a trabajar el núcleo, los hombros y la espalda.
Cuando hablar con un profesional
Aunque algunas personas disfrutan de la libertad de crear sus propios planes de entrenamiento, también puede descubrir que prefiere trabajar con un entrenador personal certificado u otro experto en acondicionamiento físico. Un entrenador personal puede mostrarle cómo realizar ejercicios con la técnica adecuada para que pueda hacerlo de manera segura por su cuenta más adelante.
Algunas personas encuentran que contratar a un entrenador personal les ayuda a mantenerse motivados y hace que entrenar sea más divertido. Un entrenador puede mantenerlo responsable y asegurarse de que esté trabajando a una intensidad adecuada para su nivel de condición física actual.
La línea de fondo
Hay muchas maneras de estructurar su entrenamiento semanal para obtener resultados. A muchas personas les resulta útil separar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza por grupo muscular para darles a sus músculos más tiempo para recuperarse. Es una buena idea darse un descanso de dos días entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.
Si no tiene acceso a un gimnasio, hay muchos ejercicios excelentes de entrenamiento de fuerza que puede hacer en casa usando artículos para el hogar, bandas de resistencia o su peso corporal.
Antes de cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza, es una buena idea tomar al menos 10 minutos para calentar y concentrarse en una buena técnica.
