Crear un plan de ejercicios
Si usted es una de las 1.5 millones de personas en los Estados Unidos que viven con artritis reumatoide (AR), el ejercicio puede ser lo más alejado de su mente. Las articulaciones inflamadas y dolorosas y la fatiga constante pueden hacer que la actividad física sea onerosa.
Sin embargo, el plan adecuado puede ayudarlo a hacer ejercicio con facilidad y le permitirá cosechar los beneficios de un estilo de vida más activo.
¿Por qué deberías estar haciendo ejercicio?
El ejercicio suave y regular ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones afectadas. También puede ayudar a combatir la fatiga que es tan común con la AR.
Además, el ejercicio puede retrasar la progresión del daño óseo y articular. Y, como habrás notado, estar inactivo puede provocar un mayor dolor y rigidez en las articulaciones.
Empezando
Su primer paso es hablar con su médico sobre qué ejercicios son mejores para usted. Si tiene dolor en el hombro, por ejemplo, caminar puede ser mejor que nadar. Por lo general, los ejercicios de bajo impacto o sin impacto serán su mejor opción. Son más fáciles para sus articulaciones, pero aún así lo hacen moverse.
En general, querrás descansar más cuando tengas un brote o cuando tu RA esté más activa. Aproveche los días en que su RA no es tan molesta y haga ejercicio.
Los largos períodos de descanso pueden hacer que sus articulaciones sean más rígidas y dolorosas. Trate de mantener los episodios largos de inactividad al mínimo.
Ejercicios para probar
Una vez que sepa qué ejercicios puede hacer, piense en cuáles de ellos le gustaría probar. Algunos tipos de ejercicio que pueden ser beneficiosos para las personas con AR incluyen:
- yoga o tai chi
- nadando
- aeróbicos en agua, especialmente aeróbicos en agua tibia para calmar las articulaciones
- montar en bicicleta
- caminando
- estiramiento ligero
- entrenamiento con pesas ligeras
Consejos para hacer ejercicio factible
Pruebe estos cinco consejos para hacer posible el ejercicio.
- Comience despacio. Es posible que no tenga la energía o la motivación para hacer ejercicio durante largos períodos. O, alternativamente, puede sentir que podría hacer ejercicio durante horas. De cualquier manera, necesita mantener un ritmo para no lastimarse. Comience con 5 o 10 minutos el primer día. Aumente gradualmente en aproximadamente un minuto en los días siguientes.
- Hazlo conveniente. ¿Es más fácil para ti ir al gimnasio y andar en bicicleta estacionaria? ¿O es más conveniente simplemente salir por la puerta principal y subir por la acera? Cuanto más accesible sea su rutina de ejercicios, más probabilidades tendrá de seguirla.
- Pregunta a los expertos. Si puede, trabaje con su médico o fisioterapeuta para crear un plan personalizado.
- Tener opciones. Trate de encontrar varias actividades que disfrute que usen diferentes partes de su cuerpo y que puedan realizarse en diferentes lugares. Esto evitará que te aburras con tu rutina. También te dará alternativas cuando estés fuera de la ciudad o si no puedes salir de casa.
- Encuentra un compañero. Reclutar a un amigo o familiar para que haga ejercicio con usted lo ayudará a mantenerse motivado y hará que la actividad sea más agradable.
Edificio de la aptitud
A medida que desarrolles fuerza y resistencia, intenta trabajar hasta 30 minutos de actividad, cinco veces a la semana. También puede dividir esto en tres intervalos de 10 minutos.
Intenta participar en diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, puede incluir una combinación de:
- entrenamiento de fuerza, como levantar pesas
- entrenamiento de flexibilidad, como yoga o estiramiento
- entrenamiento cardiovascular, como nadar o andar en bicicleta
Asegúrate de calentar primero y estirarte después.
No te excedas
Recuerde, si no tiene ganas de hacer ejercicio, es posible que deba descansar. También es posible que deba cambiar a una actividad diferente que no moleste al área afectada.
