Si alguna vez has pasado una noche dando vueltas, ya sabes cómo te sentirás al día siguiente: cansado, malhumorado y de mal humor. Pero perder las 7 a 9 horas de sueño nocturno recomendadas hace más que hacerte sentir aturdido y malhumorado.
Los efectos a largo plazo de la privación del sueño son reales.
Agota sus habilidades mentales y pone su salud física en riesgo real. La ciencia ha relacionado el sueño pobre con una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta un sistema inmunitario debilitado.
Siga leyendo para conocer las causas de la privación del sueño y cómo afecta exactamente las funciones y sistemas específicos del cuerpo.
Causas de la privación del sueño
En pocas palabras, la falta de sueño es causada por la falta constante de sueño o la reducción de la calidad del sueño. Dormir menos de 7 horas de forma regular eventualmente puede conducir a consecuencias para la salud que afectan a todo el cuerpo. Esto también puede ser causado por un trastorno del sueño subyacente.
Su cuerpo necesita dormir, al igual que necesita aire y alimentos para funcionar de la mejor manera. Durante el sueño, su cuerpo se cura y restaura su equilibrio químico. Su cerebro forja nuevas conexiones de pensamiento y ayuda a la retención de la memoria.
Sin dormir lo suficiente, sus sistemas cerebrales y corporales no funcionarán normalmente. También puede reducir drásticamente su calidad de vida.
Una revisión de estudios en 2010 encontró que dormir muy poco por la noche aumenta el riesgo de muerte prematura.
Los signos notables de privación del sueño incluyen:
- somnolencia excesiva
- bostezos frecuentes
- irritabilidad
- fatiga diurna
Los estimulantes, como la cafeína, no son suficientes para anular la profunda necesidad de dormir de su cuerpo. De hecho, esto puede empeorar la falta de sueño al hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Esto, a su vez, puede conducir a un ciclo de insomnio nocturno seguido del consumo de cafeína durante el día para combatir el cansancio causado por las horas perdidas de cerrar los ojos.
Detrás de escena, la privación crónica del sueño puede interferir con los sistemas internos de su cuerpo y causar más que solo los signos y síntomas iniciales enumerados anteriormente.
Sistema nervioso central
Su sistema nervioso central es la principal autopista de información de su cuerpo. El sueño es necesario para mantenerlo funcionando correctamente, pero el insomnio crónico puede alterar la forma en que su cuerpo generalmente envía y procesa información.
Durante el sueño, se forman vías entre las células nerviosas (neuronas) en su cerebro que lo ayudan a recordar la nueva información que ha aprendido. La falta de sueño deja a su cerebro exhausto, por lo que no puede realizar sus tareas también.
También puede resultarle más difícil concentrarse o aprender cosas nuevas. Las señales que envía su cuerpo también pueden retrasarse, disminuyendo su coordinación y aumentando su riesgo de accidentes.
La falta de sueño también afecta negativamente sus habilidades mentales y su estado emocional. Puede sentirse más impaciente o propenso a cambios de humor. También puede comprometer los procesos de toma de decisiones y la creatividad.
Si la falta de sueño continúa el tiempo suficiente, podría comenzar a tener alucinaciones, ver o escuchar cosas que realmente no existen. La falta de sueño también puede desencadenar manía en personas que tienen trastorno del estado de ánimo bipolar. Otros riesgos psicológicos incluyen:
- comportamiento impulsivo
- ansiedad
- depresión
- paranoia
- pensamientos suicidas
También puede terminar experimentando microsueño durante el día. Durante estos episodios, te quedarás dormido durante unos pocos segundos sin darte cuenta.
Microsleep está fuera de su control y puede ser extremadamente peligroso si conduce. También puede hacerlo más propenso a sufrir lesiones si opera maquinaria pesada en el trabajo y tiene un episodio de microsueño.
Sistema inmunitario
Mientras duerme, su sistema inmunitario produce sustancias protectoras que combaten las infecciones, como los anticuerpos y las citocinas. Utiliza estas sustancias para combatir invasores extraños como bacterias y virus.
Ciertas citoquinas también lo ayudan a dormir, lo que le da a su sistema inmunológico más eficiencia para defender su cuerpo contra las enfermedades.
La falta de sueño evita que su sistema inmunitario desarrolle sus fuerzas. Si no duerme lo suficiente, es posible que su cuerpo no pueda defenderse de los invasores, y también puede llevarle más tiempo recuperarse de una enfermedad.
La falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes mellitus y enfermedades cardíacas.
Sistema respiratorio
La relación entre el sueño y el sistema respiratorio va en ambos sentidos. Un trastorno respiratorio nocturno llamado apnea obstructiva del sueño (AOS) puede interrumpir su sueño y disminuir la calidad del sueño.
A medida que se despierta durante la noche, esto puede causar falta de sueño, lo que lo hace más vulnerable a infecciones respiratorias como el resfriado común y la gripe. La falta de sueño también puede empeorar las enfermedades respiratorias existentes, como la enfermedad pulmonar crónica.
Sistema digestivo
Además de comer demasiado y no hacer ejercicio, la falta de sueño es otro factor de riesgo para tener sobrepeso y obesidad. El sueño afecta los niveles de dos hormonas, leptina y grelina, que controlan la sensación de hambre y saciedad.
La leptina le dice a tu cerebro que has comido lo suficiente. Sin dormir lo suficiente, su cerebro reduce la leptina y aumenta la grelina, que es un estimulante del apetito. El flujo de estas hormonas podría explicar los refrigerios nocturnos o por qué alguien puede comer en exceso más tarde en la noche.
La falta de sueño también puede hacerte sentir demasiado cansado para hacer ejercicio. Con el tiempo, la actividad física reducida puede hacer que aumente de peso porque no está quemando suficientes calorías y no está desarrollando masa muscular.
La falta de sueño también hace que su cuerpo libere menos insulina después de comer. La insulina ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre (glucosa).
La falta de sueño también reduce la tolerancia del cuerpo a la glucosa y está asociada con la resistencia a la insulina. Estas interrupciones pueden provocar diabetes mellitus y obesidad.
Sistema cardiovascular
El sueño afecta los procesos que mantienen el corazón y los vasos sanguíneos sanos, incluidos los que afectan el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de inflamación. También juega un papel vital en la capacidad de su cuerpo para sanar y reparar los vasos sanguíneos y el corazón.
Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de contraer enfermedades cardiovasculares. Un análisis relacionó el insomnio con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Sistema endocrino
La producción de hormonas depende de tu sueño. Para la producción de testosterona, necesita al menos 3 horas de sueño ininterrumpido, que es aproximadamente el momento de su primer episodio REM. Despertarse durante toda la noche podría afectar la producción de hormonas.
Esta interrupción también puede afectar la producción de la hormona del crecimiento, especialmente en niños y adolescentes. Estas hormonas ayudan al cuerpo a desarrollar masa muscular y reparar células y tejidos, además de otras funciones de crecimiento.
La glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento a lo largo de cada día, pero un sueño y ejercicio adecuados también ayudan a la liberación de esta hormona.
Tratamiento para la privación del sueño
La forma más básica de tratamiento de privación del sueño es dormir lo suficiente, generalmente de 7 a 9 horas cada noche.
A menudo, esto es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si ha estado privado de un precioso ojo cerrado durante varias semanas o más. Después de este punto, es posible que necesite la ayuda de su médico o un especialista en sueño que, si es necesario, puede diagnosticar y tratar un posible trastorno del sueño.
Los trastornos del sueño pueden dificultar un sueño de calidad por la noche. También pueden aumentar su riesgo de los efectos anteriores de la falta de sueño en el cuerpo.
Los siguientes son algunos de los tipos más comunes de trastornos del sueño:
- Apnea obstructiva del sueño
- narcolepsia
- Sindrome de la pierna inquieta
- insomnio
- trastornos del ritmo circadiano
Para diagnosticar estas afecciones, su médico puede ordenar un estudio del sueño. Esto se lleva a cabo tradicionalmente en un centro de sueño formal, pero ahora también hay opciones para medir la calidad de su sueño en casa.
Si le diagnostican un trastorno del sueño, es posible que le den medicamentos o un dispositivo para mantener sus vías respiratorias abiertas por la noche (en el caso de la apnea obstructiva del sueño) para ayudar a combatir el trastorno y poder dormir mejor de forma regular. base.
Prevención
La mejor manera de prevenir la falta de sueño es asegurarse de que duerma lo suficiente. Siga las pautas recomendadas para su grupo de edad, que es de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos de 18 a 64 años.
Otras formas de volver a la normalidad con un horario de sueño saludable incluyen:
- limitar las siestas durante el día (o evitarlas por completo)
- abstenerse de cafeína después del mediodía o al menos unas horas antes de acostarse
- ir a la cama a la misma hora cada noche
- despertarse a la misma hora todas las mañanas
- atenerse a su horario de acostarse durante los fines de semana y feriados
- pasar una hora antes de acostarse haciendo actividades relajantes, como leer, meditar o bañarse
- Evitar las comidas pesadas unas pocas horas antes de acostarse.
- abstenerse de usar dispositivos electrónicos justo antes de acostarse
- hacer ejercicio regularmente, pero no en las horas de la noche cerca de la hora de acostarse
- reducir la ingesta de alcohol
Si continúa teniendo problemas para dormir por la noche y está luchando contra la fatiga durante el día, hable con su médico. Pueden evaluar las condiciones de salud subyacentes que podrían estar obstaculizando su horario de sueño.
