Las personas necesitan dormir para sobrevivir. El sueño permite que su cuerpo se repare y realice funciones biológicas esenciales. Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Pero a veces, los factores laborales y de estilo de vida pueden alterar su capacidad de dormir.
Cuando duermes menos de lo necesario o no duermes, se llama privación del sueño.
Para la mayoría de las personas, un breve período de privación del sueño no es motivo de preocupación. Pero la falta de sueño frecuente o prolongada puede causar serios problemas de salud.
La falta de sueño puede conducir a una función cognitiva deficiente, aumento de la inflamación y reducción de la función inmune. Si la falta de sueño continúa, puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica.
En general, hay cinco etapas de privación del sueño. Las etapas generalmente se dividen en incrementos de 12 horas o 24 horas. Los síntomas generalmente empeoran cuanto más tiempo permanezca despierto.
Cronología de la privación del sueño
No hay una línea de tiempo universal para la falta de sueño.
Sin embargo, las etapas generales están determinadas por cuántas horas de sueño ha perdido. Los síntomas de la privación del sueño tienden a empeorar en cada etapa.
Esto es lo que podría sucederle a su cuerpo durante la falta de sueño:
Etapa 1: después de 24 horas
Es común perder 24 horas de sueño. Tampoco causará problemas de salud importantes, pero puede esperar sentirse cansado y "apagado".
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la privación del sueño de 24 horas es lo mismo que tener una concentración de alcohol en la sangre del 0,10 por ciento. Eso es más alto que el límite para conducir legalmente.
Permanecer despierto durante 24 horas puede causar síntomas como:
- somnolencia
- irritabilidad
- enfado
- mayor riesgo de estrés
- disminución del estado de alerta
- concentración deteriorada
- niebla del cerebro
- fatiga
- temblores
- coordinación reducida
- mayor riesgo de errores o accidentes
- los antojos de alimentos
- ojos hinchados
- círculos oscuros debajo de los ojos
Etapa 2: después de 36 horas
Cuando pierde 36 horas de sueño, sus síntomas se vuelven más intensos. Tendrá una abrumadora necesidad de dormir.
Puede comenzar a tener microsueños, o breves períodos de sueño, sin darse cuenta. Un microsueño generalmente dura hasta 30 segundos.
Diferentes partes de su cerebro tendrán dificultades para comunicarse entre sí. Esto perjudica gravemente su rendimiento cognitivo, causando síntomas como:
- deterioro de la memoria
- dificultad para aprender nueva información
- cambios en el comportamiento
- toma de decisiones deteriorada
- dificultad para procesar señales sociales
- tiempo de reacción lento
- aumento de errores
También es más probable que experimente efectos físicos como:
- Apetito incrementado
- aumento de la inflamación
- función inmune deteriorada
- fatiga extrema
Etapa 3: después de 48 horas
Perder el sueño durante 48 horas se conoce como privación extrema del sueño. En este punto, es aún más difícil mantenerse despierto. Es más probable que tengas microsleeps.
Incluso podrías comenzar a alucinar. Esto ocurre cuando ves, escuchas o sientes cosas que en realidad no están allí.
Otros posibles efectos incluyen:
- despersonalización
- ansiedad
- niveles elevados de estrés
- mayor irritabilidad
- fatiga extrema
Etapa 4: despierta por 72 horas
Después de 3 días de pérdida de sueño, su deseo de dormir empeorará. Puede experimentar microsueños más frecuentes y más largos.
La falta de sueño perjudicará significativamente su percepción. Sus alucinaciones pueden volverse más complejas. También puede tener:
- ilusiones
- alucinaciones
- pensamiento desordenado
- despersonalización
Etapa 5: despierta por 96 horas o más
Después de 4 días, su percepción de la realidad estará severamente distorsionada. Su deseo de dormir también se sentirá insoportable.
Si pierde tanto sueño que no puede interpretar la realidad, se llama psicosis de privación del sueño.
Por lo general, la psicosis por falta de sueño desaparece una vez que duermes lo suficiente.
¿Cuánto tiempo lleva recuperarse?
Es posible recuperarse de la falta de sueño durmiendo más.
Puede comenzar por acostarse temprano en lugar de dormir hasta tarde. También es una buena idea descansar al menos de 7 a 8 horas cada noche. Esto ayudará a que su cuerpo vuelva a su horario.
Puede llevar días o semanas recuperarse de un período de privación del sueño. Solo 1 hora de pérdida de sueño requiere 4 días para recuperarse.
Cuanto más tiempo esté despierto, más tiempo le llevará volver a la pista.
Tratos
El mejor tratamiento depende de cuánto haya perdido el sueño. Las posibles opciones incluyen:
- Siestas Si solo ha perdido unas pocas horas de sueño, la siesta podría reducir sus síntomas. Evite tomar una siesta de más de 30 minutos, lo que podría afectar su capacidad de dormir por la noche.
- Buena higiene del sueño. Practicar hábitos de sueño saludables es clave para prevenir y tratar la falta de sueño.
- Ayudas para dormir de venta libre. Las ayudas para dormir de venta libre (OTC) son ideales para la noche de insomnio ocasional. Puede desarrollar una tolerancia hacia ellos, por lo que es mejor usarlos con moderación.
- Pastillas para dormir con receta. Su médico puede recetarle pastillas para dormir. Pero como las ayudas para dormir de venta libre, pueden volverse menos efectivas con el tiempo.
- Terapia de luz. Si tiene insomnio severo, su médico puede sugerir una terapia de luz. Este tratamiento está diseñado para ayudar a restablecer el reloj interno de su cuerpo.
- Dispositivo de respiración. Si su falta de sueño se debe a la apnea del sueño, es posible que le den un dispositivo para ayudarlo a respirar durante el sueño. Una máquina de presión positiva continua en la vía aérea (CPAP) es la opción más común.
Consejos de estilo de vida
La higiene saludable del sueño es una de las formas más efectivas de prevenir la falta de sueño. Esto incluye hábitos de estilo de vida positivos que lo ayudan a obtener un sueño de calidad.
Exponerse a la luz natural
La exposición a la luz natural ayuda a normalizar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto regulará el reloj interno de su cuerpo.
Haz actividad física regularmente
El ejercicio regular lo ayudará a sentirse cansado por la noche. Apunte por lo menos 20 a 30 minutos cada día.
Intente hacer ejercicio al menos 5 a 6 horas antes de acostarse. Hacer ejercicio demasiado tarde durante el día puede afectar tu capacidad de dormir por la noche.
Evite la cafeína más tarde en el día
Si toma bebidas con cafeína, tome su última taza antes del mediodía. La cafeína puede tardar 6 horas en desaparecer.
Evitar el alcohol antes de acostarse
Aunque se sabe que el alcohol promueve la somnolencia, puede alterar la calidad de su sueño. Evite beber demasiado alcohol antes de acostarse.
Evite las pantallas electrónicas antes de acostarse
Puede ser tentador ver una película o navegar por las redes sociales justo antes de acostarse. Sin embargo, la luz azul de la pantalla puede estimular su cerebro. También reduce la producción de melatonina.
Para evitar estos efectos, evite usar productos electrónicos de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse.
Crea una rutina relajante para dormir
Una rutina relajante antes de acostarse ayudará a su cuerpo y mente a prepararse para dormir. Esto puede incluir actividades relajantes como:
- tomando un baño tibio
- extensión
- meditando
- leyendo
Tener un ambiente agradable para dormir
Es más probable que obtenga un sueño de calidad si su habitación es cómoda y relajante.
Para crear un ambiente ideal para dormir:
- Apague los dispositivos electrónicos, incluidos televisores y teléfonos inteligentes.
- Mantenga la habitación fresca (entre 60 y 67 ° F, o entre 16 y 19 ° C).
- Use un colchón y una almohada cómodos.
- Cubra los sonidos fuertes con un ventilador, humidificador o máquina de ruido blanco.
Sigue un horario de sueño constante
Despierta y acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso cuando no tienes trabajo. Esto ayudará a su cuerpo a mantener un horario regular.
Evite los alimentos que interrumpen el sueño
Algunos alimentos tardan un tiempo en digerirse. El proceso digestivo puede mantenerte despierto, por lo que es mejor evitar estos alimentos justo antes de acostarte.
Esto incluye:
- comidas pesadas
- alimentos grasos o fritos
- comidas picantes
- alimentos ácidos
- bebidas carbonatadas
Si tiene demasiada hambre para dormir, elija un refrigerio ligero como galletas o cereales.
Además, trate de comer su última comida varias horas antes de acostarse.
Cuando ver a un doctor
Es normal tener ocasionalmente noches de insomnio. Pero si aún tiene problemas para dormir después de practicar una buena higiene del sueño, consulte a un médico.
Busque ayuda médica si usted:
- tiene dificultad para conciliar el sueño
- sentirse cansado después de dormir lo suficiente
- despertarse varias veces por la noche
- experimenta microsleeps
- experimenta fatiga frecuente
- necesita tomar siestas diarias
La línea de fondo
La primera etapa de la privación del sueño ocurre dentro de las 24 horas de falta de sueño. La mayoría de las personas pueden tolerar este nivel de pérdida de sueño.
Pero a medida que continúa la privación del sueño, se vuelve cada vez más difícil mantenerse despierto. También perjudica su función cognitiva y su percepción de la realidad.
Afortunadamente, con los hábitos de sueño adecuados, es posible recuperar o prevenir la falta de sueño. Si aún tiene problemas para descansar bien por la noche, visite a su médico.
