El trastorno depresivo mayor (MDD) puede tener un gran impacto en su vida. Un episodio de depresión puede dificultar la realización de sus actividades diarias normales. Pero una de las cosas más frustrantes sobre MDD es que no sabes cuándo llegará un episodio. Aunque puede esperar otro episodio, es probable que lo pille desprevenido cada vez.
Conocer sus desencadenantes y practicar el cuidado personal puede ayudar a prevenir o minimizar los efectos de un episodio.
Cómo detectar los desencadenantes de MDD
Un episodio de MDD puede parecer impredecible, pero la mayoría de las personas pueden identificar posibles desencadenantes. Si conoce los posibles desencadenantes que pueden conducir a un episodio, puede estar más preparado.
Algunos de los factores de riesgo más comunes para los episodios de MDD incluyen:
- La pérdida de alguien importante para ti. No es inusual que las personas tengan un episodio después de una pérdida interpersonal significativa. Todavía puede experimentar dolor si la pérdida se debe a la muerte o al final de una relación.
- Ser o sentirse rechazado. Es posible que sienta una tristeza más duradera después del rechazo de un amigo o un trabajo.
- Acabo de salir de un episodio anterior. Aún así, no todos los que tienen un primer episodio pasan a tener un segundo.
- MDD parece tener un componente genético. La investigación publicada en el Journal of Psychiatric Research ha encontrado un vínculo entre los antecedentes familiares y el MDD.
- Los cambios hormonales pueden desencadenar un episodio depresivo, particularmente en mujeres. El embarazo, el período posparto y la menopausia son causas comunes de depresión mayor.
Recuerde que no todos los episodios de depresión mayor tienen una causa directa. Está bien si no puede identificar un desencadenante específico.
Consejos de autocuidado para manejar un episodio de MDD
Incluso cuando ve un episodio de MDD en el horizonte, eso no siempre significa que puede prevenirlo. Hacer un esfuerzo adicional puede ser difícil cuando estás deprimido, pero es importante cuidarte muy bien. Aquí hay siete estrategias de autocuidado que pueden ayudar:
1. Descansa más
La investigación muestra un fuerte vínculo entre el sueño y el estado de ánimo. El sueño inadecuado provoca irritabilidad y ansiedad. El sueño juega un papel importante en la regulación de tus emociones y en ayudar a tu cerebro a recuperarse. Pregúntele a su médico sobre las opciones de tratamiento si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
2. Haz más ejercicio
El vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo es claro: las endorfinas naturales que produce su cuerpo a través del ejercicio son un refuerzo del estado de ánimo. Un estudio en el Journal of Psychiatric Research sugirió que el ejercicio puede ser efectivo en el tratamiento de episodios depresivos mayores.
Pero la falta de motivación es un síntoma común de depresión y el ejercicio puede ser un desafío. Si te cuesta motivarte, comienza lentamente. Algo así como una breve caminata alrededor de la cuadra puede mejorar su estado de ánimo. Trata de hacer ejercicio de leve a moderado durante 30 minutos al menos cinco veces por semana. Pruebe ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga o tai chi.
3. Agregue más estructura a su día
La depresión hace que sea más fácil perder el enfoque. Esto lleva a una tendencia a dejar que los días se vuelvan libres y desestructurados. Si bien esto puede sonar atractivo, es probable que empeore su depresión. Haga planes para cada día y programe citas para usted. Puede programar tiempo para tareas como ir de compras, llamar a un amigo o cocinar. Use notas adhesivas, un planificador o su calendario en su teléfono inteligente para programar su día. Prométete seguir tu horario incluso si no tienes lugares a donde ir o cosas que hacer. La estructura regular tendrá un efecto positivo en su estado de ánimo.
4. Pase tiempo con amigos y encuentre un grupo de apoyo
Aislarse tiende a empeorar y prolongar un episodio depresivo. Haz que algunos amigos cercanos te vigilen si no tienen noticias tuyas. La depresión hace que sea difícil levantar el teléfono para llamar a un amigo. Encuentre un grupo de apoyo, posiblemente a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales o de su hospital local.
5. Recuerda tus logros y victorias pasadas
Si ha experimentado episodios de MDD anteriormente, puede estar orgulloso de ser un sobreviviente. Recuerda los actos de bondad que la gente te ha mostrado. Si recuerda incluso una cosa que alguna vez lo hizo feliz, puede darle esperanza.
6. Intenta escribir tus sentimientos en un diario
Escribir en un diario puede ser una excelente manera de liberar sentimientos negativos y ponerlos en perspectiva. Dedique un tiempo para escribir un diario algunas veces por semana.
7. No tome decisiones importantes que le cambien la vida mientras está deprimido
Ahora no es el momento de terminar una relación, renunciar a un trabajo o mudarse. Espere hasta que se sienta mejor para tomar grandes decisiones. Además, hable sobre cualquier decisión que cambie su vida con su familia y amigos.
Cuando buscar ayuda profesional
El cuidado personal es importante y necesario cuando se trata con MDD, pero no siempre es suficiente para resolver sus problemas. Consulte a su médico y mencione que su depresión parece estar empeorando. Si está tomando antidepresivos, es posible que necesite una dosis más alta o un medicamento diferente. Agregar un medicamento adicional de forma temporal también puede brindar alivio.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, la terapia electroconvulsiva (TEC) puede ser útil si la medicación no es lo suficientemente efectiva. La TEC no es dolorosa y a menudo se realiza de forma ambulatoria. Muchos avances a lo largo de los años han hecho de la TEC un tratamiento más seguro y efectivo. Puede ser útil si no responde bien a los medicamentos y la terapia.
Siempre llame a su médico de inmediato si se siente suicida. El tratamiento en un hospital a veces es necesario e incluso puede salvarle la vida.
La comida para llevar
Recuerde que todos los episodios depresivos eventualmente terminarán. Comprométete con tu propia recuperación y confía en tu equipo de apoyo médico. Con paciencia y tiempo, tienes mejores días por venir.
