5 consejos de la famosa nutricionista y madre Keri Glassman sobre cómo cambiar la cultura alimentaria de su familia
Como nutricionista y madre de dos hijos, otras madres a menudo me preguntan: "¿Cómo lo haces todo?" ¿Mi respuesta? Combustible adecuado, también conocido como sin azúcar y sin alimentos procesados.
Aquí hay un ejemplo. Mi hijo recientemente tuvo un día de juegos consecutivos. Ciento ochenta minutos de fútbol es mucho para cualquiera, especialmente para un niño en crecimiento de 13 años. Antes de salir corriendo a encontrarse con sus compañeros de equipo en el campo, le entregué el trabajo de mi mañana: un pavo y una mozzarella fresca, edamame, chocolate con leche orgánica, plátano y un clásico PB&J hecho en pan Ezekial con mantequilla de maní natural, por supuesto. La madre a mi lado también estaba enviando a su hijo con provisiones: cinco latas de Pringles y tres cajas de donas para que el grupo de niños los dividiera.
Te prometo que no soy la madre nutricionista, pero ¿no hemos aprendido nada? ¿No sabemos que este tipo de comida chatarra está lastimando, realmente lastimando a nuestros hijos? A quién le importan las calorías (para cualquiera de ustedes que piense: "¡Pero los niños corren todo el día en el fútbol!"). Estoy a favor de la indulgencia, el placer, el postre especial de vacaciones, pero este "combustible" es tóxico para nuestros hijos. A pesar de que están activos y corriendo, llenar de papas fritas y golosinas horneadas no es saludable para nadie. Lamentablemente, se ha convertido en la norma.
Pero, aquí está el trato. Hay cosas que tu puedes hacer. Y puedes hacerlos hoy. Como en este momento, para comenzar a desintoxicar a su familia y su hogar y #BreakUpWithSugar.
La clave está comenzando lentamente. Comience con estos cinco consejos e incorpórelos a su estilo de vida y el de su familia durante los próximos 10 días más o menos. Desglosarlo poco a poco los ayudará a todos a facilitar el proceso.
Consejo # 1: deshazte de los dulces no dulces
Comienza en tu propia casa. Deshágase de todo lo que sea "dulce" y que haya agregado azúcar pero que no sea "dulce" en absoluto.
¿No estás seguro de lo que quiero decir? Abre la nevera y mira el aderezo para ensaladas. Ahora revise las etiquetas en su pan de emparedado. Continúe, eche un vistazo a la caja de galletas "saludables" en las que sirve mantequilla de maní. Ah, y comprueba esa mantequilla de maní mientras lo haces. Azúcar, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arroz integral: todo es azúcar. Deshazte de todo esto. No valen la pena y se pueden reemplazar fácilmente.
Para comenzar, aquí hay un gran aderezo para ensaladas que puede hacer para reemplazar el que está en la botella. Es de Naturally Savvy Recipes, y es ideal para niños y adultos por igual.
Y en lugar de salsa de barbacoa llena de azúcar, que puede tener más de 16 gramos en solo 2 cucharaditas, prepare su propio condimento o mezcla de especias. No solo será más sabroso que una versión empaquetada, sino que se sentirá mejor sabiendo exactamente lo que contiene. Whole New Mom tiene excelentes consejos para hacer sus propias mezclas especiales.
Consejo # 2: establece tu cultura alimentaria
Ahora que su cocina está lo más limpia posible, es probable que comience a mirar los alimentos de diferentes maneras.
Piensa en tu vida antes de los niños. ¿De qué hablaron usted y su cónyuge o pareja? Tal vez finanzas, religión, educación, dónde vivir y criar una familia. Todos estos son temas bastante comunes, pero un tema que queda fuera de la mesa es la "cultura de comida casera".
Lo más probable es que tengas una cultura alimentaria, pero simplemente no la has mirado o hablado abiertamente. Los lunes sin carne, la entrega de comestibles, orgánica y sin procesar tanto como sea posible, la noche de pizza y cine, son solo algunas tradiciones y prácticas de la cultura alimentaria. Pero cuando no se establece un plan o un sistema de valores para los alimentos en su hogar, las cosas a menudo salen mal, y rápido, especialmente una vez que los niños entran en escena.
No voy a decirte que nunca debes comer postre, o que los alimentos orgánicos siempre son los mejores. Eso es algo que usted y su pareja deben decidir juntos. Si sus hijos son lo suficientemente mayores, pregúnteles cuáles creen que son los valores familiares de los alimentos. Traer a todos a la conversación, tal vez en su próxima cena, es una de las mejores maneras de mantenerse encaminado.
Consejo # 3: Planifica tus cenas entre semana
Genial, su cocina está preparada y está viendo más de lo que está comiendo, pero también qué tradiciones conforman su cultura familiar de alimentos. Ahora es el momento de planificar un poco.
Ya has escuchado esto antes: la planificación es clave para el éxito de la cena. Pero, en realidad, cuando estamos corriendo para recoger a nuestros hijos de la escuela y dejarlos y hacer mandados nosotros mismos, es más fácil decirlo que hacerlo.
Una de las madres con las que trabajo hace que planear comidas para la semana sea casi un juego. Al comienzo de cada semana, saca el calendario y sus tres hijos van a ordenar la cena de cada día. Se han comprometido mentalmente con el menú y están realmente entusiasmados con él.
Esto hace dos cosas. Primero, hace que sus hijos se involucren y se entusiasmen por comer saludablemente. En segundo lugar, reduce las posibilidades de fiestas cargadas de azúcar. Entonces, cuando la práctica de fútbol llega tarde, no hay necesidad de hacer una noche de pizza ya que ya planearon una comida. Lo que a su vez, lleva las indulgencias de los dulces a un nivel inferior también.
Puede replicar fácilmente este tipo de planificación para su propia familia. O bien, hay muchas guías de planificación de comidas, recursos y aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Consejo # 4: La hora de la merienda es la hora de los nutrientes, no la hora del postre
Todos lo hemos escuchado: su hijo dice que está lleno después de comer dos bocados de su sándwich en el almuerzo, pero se muere de hambre solo una hora después cuando las galletas y la leche están sobre la mesa para la merienda.
E incluso si han planeado sus comidas juntos, por supuesto, habrá momentos en que a un niño no le guste algo tanto como a otro. Está bien. Todo es parte de encontrar, o más bien descubrir, su paladar preferido.
Sin embargo, es demasiado fácil quedar atrapado en el "Solo quiero que coman y consuman calorías" para no preocuparse por las galletas. Pero la verdad es que la hora de la merienda es el momento perfecto para obtener nutrientes. No solo calorías, sino nutrientes nutritivos reales.
El truco no es redefinir o deshacerse de la hora de la merienda, sino ajustarla. Entonces, si ese sándwich no se comió durante el almuerzo, sirva la otra mitad a la hora de la merienda. O, si se terminó el almuerzo, adopte un enfoque diferente con pavo en rodajas enrollado alrededor de una zanahoria o una pera en rodajas con mantequilla de almendras. Me gusta hacer estos molinillos de sándwich, y mis hijos también los disfrutan.
Katie Serbinski, MS, RD de Mom to Mom Nutrition tiene muchas recetas saludables y fáciles de refrigerios, incluyendo un resumen de 25 ideas para refrigerios para niños pequeños.
Consejo # 5: Hidrata bien y no caigas en el jugo 'completamente natural'
El azúcar es astuto. No solo se esconde en los alimentos, sino también en la mayoría de las bebidas. ¡La bebida verde que está tomando como reemplazo de alimentos reales y sólidos probablemente esté cargada con más fruta y azúcar que las verduras! ¡Piensa 53 gramos de azúcar en una botella!
Lea la etiqueta cuidadosamente y recuerde que si la está consumiendo conscientemente por los beneficios de la fruta, sepa que una pieza de fruta tiene aproximadamente 15 gramos de azúcar. Entonces, tal vez sería mejor comer un plátano en su lugar.
Y solo di no a los refrescos y los jugos con sabor a frutas. Elija agua pura o incluso agua mineral con un poco de limón o un chorrito de jugo 100 por ciento en su lugar, como esta bebida espumosa de bricolaje de Elana Amsterdam de Elana's Pantry.
Otra cosa clave para recordar es que todas las reglas se aplican a sus hijos también. Los niños no salen del útero pidiendo jugo de manzana. Comenzamos este hábito y también podemos romperlo para ellos, porque si estás bebiendo agua, entonces probablemente harán lo mismo y harán lo mismo.
Resumen
Entonces, ahí lo tiene: cinco consejos para ayudarlo a usted y a su familia a tener una vida sin azúcar (o lo más sin azúcar posible). No es fácil, pero como madre estás lista para el desafío. Porque incluso si la comida, y la comida saludable, es lo que hago para vivir, eso no significa que mis hijos no pidan helado después de comer una galleta o mojar su filete en salsa de tomate. Pero armarse con las herramientas adecuadas y el combustible adecuado puede ayudarlo a prepararse para el éxito, tanto dentro como fuera del campo de fútbol.
Vea por qué es hora de #BreakUpWithSugar
