¿Deberías convertirte en vegetariano?
Las personas eligen una dieta vegetariana por muchas razones. Para algunas personas, comer vegetariano es una forma de ser más saludable o evitar las hormonas utilizadas en los alimentos de origen animal. Para otros, comer de esta manera tiene más que ver con la religión, los derechos de los animales o las preocupaciones ambientales.
Si está considerando una dieta vegetariana, querrá considerar qué tipo de vegetariano será. Una vez que haya decidido qué alimentos evitará, también querrá elaborar un plan para asegurarse de que pueda obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Tipos de dieta vegetariana
Existen varios tipos diferentes de dietas vegetarianas:
Vegetariano
Si sigue una dieta vegetariana, eso significa que no come carne, pollo o pescado. Esta categoría de comedores se puede dividir aún más por los productos animales que elijas incluir en tu dieta:
- los vegetarianos lacto-ovo comen huevos y productos lácteos
- los vegetarianos lacto comen productos lácteos pero no huevos
- ovo vegetarianos comen huevos pero no productos lácteos
Vegano
Si sigue una dieta vegana, no come carne, pollo o pescado. Tampoco consume productos lácteos, huevos u otros productos animales, como gelatina o miel.
Vegetariano parcial
Un vegetariano parcial no come carne, pero sí algunos alimentos de origen animal.
- los pescatarianos comen pescado pero evitan toda otra carne
- los vegetarianos de pollo comen aves de corral pero evitan otras carnes y pescados
Flexible
Otros siguen lo que se conoce como una dieta semivegetariana o flexitaria. Las personas que siguen esta dieta comen principalmente alimentos de origen vegetal, pero en ocasiones pueden incluir carne, productos lácteos, huevos, aves y pescado en pequeñas cantidades.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegetariana?
Hay muchos beneficios para una dieta vegetariana cuando se sigue correctamente. Si evita la carne pero solo come panes y pastas procesados, exceso de azúcar y muy pocas verduras y frutas, es poco probable que obtenga muchos de los beneficios de esta dieta.
1. Bueno para la salud del corazón
Los vegetarianos pueden tener hasta un tercio menos de probabilidades de morir o ser hospitalizados por enfermedades del corazón. Por supuesto, las opciones de comida son importantes, vegetarianas o no.
Si desea los beneficios protectores del corazón de la dieta, asegúrese de elegir:
- granos enteros ricos en fibra
- legumbres
- nueces
- vegetales y frutas
- otros alimentos de bajo índice glucémico
La idea es consumir fibra soluble y elegir alimentos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Al hacerlo, puede reducir su colesterol y el riesgo general de ataque cardíaco.
2. Reduce el riesgo de cáncer
Si bien el beneficio no es significativo, los vegetarianos pueden tener una ligera ventaja al reducir el riesgo de cáncer.
Un estudio encontró que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reduce el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio encontró que ciertos tipos de dietas libres de animales reducen el riesgo de tipos específicos de cáncer:
- Se descubrió que una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer más que otras dietas
- También se descubrió que una dieta vegana ofrece la mayor protección contra los cánceres específicos de las mujeres
- Se descubrió que una dieta vegetariana lacto-ovo ofrece la mayor protección contra los cánceres del tracto gastrointestinal
Sin embargo, otro estudio encontró solo una disminución no significativa en el riesgo de cáncer colorrectal entre las personas que siguen una dieta vegetariana.
Muchos estudios afirman que una dieta llena de frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede hacer que sea más fácil obtener las cinco porciones diarias recomendadas.
Ser exclusivamente vegano no es absolutamente necesario, ya que una dieta basada en plantas con una ingesta abundante de frutas y verduras también puede ser beneficiosa.
3. Previene la diabetes tipo 2
Seguir una dieta vegetariana saludable puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 y las complicaciones asociadas. Se remonta a la elección de alimentos con bajo índice glucémico que mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre, como granos enteros, legumbres y nueces.
En un estudio, los vegetarianos tenían la mitad del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.
4. Reduce la presión arterial
Hace mucho tiempo, los investigadores comenzaron a notar que las personas que no comen carne pueden tener presión arterial más baja. Los estudios han demostrado que los vegetarianos, particularmente los veganos, tienen presiones sanguíneas más bajas que sus contrapartes carnívoras.
Los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en grasas, sodio y colesterol, lo que puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Las frutas y verduras también tienen buenas concentraciones de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
5. Disminuye los síntomas de asma
Un estudio sueco anterior sugiere que una dieta vegetariana, específicamente vegana, puede disminuir los síntomas del asma. Veintidós de 24 participantes que comieron una dieta vegana durante un año vieron mejoras, incluida una menor dependencia de los medicamentos.
Se cree que ciertos alimentos de origen animal pueden producir una respuesta de alergia o inflamación, por lo que eliminar estos alimentos de la dieta puede reducir estas respuestas.
6. Promueve la salud ósea
Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países donde las personas comen principalmente dietas vegetarianas. Los productos de origen animal pueden expulsar el calcio del cuerpo, creando pérdida ósea y osteoporosis.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta vegetariana lacto-ovo durante 20 años o más tenían solo un 18 por ciento menos de mineral óseo cuando cumplieron 80 años. Los omnívoros, o comedores de carne, en este estudio tenían un 35 por ciento menos de mineral óseo en el misma edad.
¿Es segura una dieta vegetariana?
Los riesgos asociados con seguir una dieta vegetariana rodean las deficiencias en ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B-12 y los ácidos grasos omega-3. Los alimentos que elige marcan la diferencia.
Técnicamente, puede ser vegetariano con una dieta compuesta completamente de pasteles, papas fritas y batidos, que tienen poco valor nutricional. Como resultado, los muchos beneficios para la salud pueden no aplicarse.
Recuerde: las calorías vacías pueden introducirse en cualquier tipo de dieta, sin carne o sin ella.
¿Qué pasa en el embarazo y para los niños?
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegetariana. Lo mismo es cierto con los niños.
Si está siguiendo una dieta vegana y está embarazada, amamantando o es un niño, es posible que necesite suplementar con vitamina B-12, vitamina D. Adicional, hierro, ácido fólico y omega-3 también pueden ser buenos. idea, aunque los vegetarianos en realidad pueden consumir más ácido fólico que las personas en una dieta que incluye carne. Obtenga más información sobre los suplementos que puede necesitar en una dieta vegana.
Cómo hacerse vegetariano
Establezca una fecha … o no
¿Deberías irte frío al pavo? Eso depende de usted. Puede elegir marcar su calendario con la fecha en que comenzará su dieta vegetariana. O puede decidir ir con un enfoque más gradual.
Es posible que funcione mejor abandonar primero la carne roja, luego las aves de corral y luego el pescado. O puede cambiar su despensa a todo vegetariano para comenzar con una pizarra limpia.
También puede elegir ciertos días de la semana para hacerse vegetariano, como practicar los lunes sin carne. Puede agregar lentamente más días a medida que se acostumbre a seguir esta dieta.
Resistir la tentación
Hay muchas formas de la dieta vegetariana, por lo que no siempre es una situación de todo o nada. Dicho esto, si está buscando evitar ciertos alimentos por una razón específica, puede considerar buscar alternativas sabrosas navegando por la tienda de comestibles.
Puede encontrar hamburguesas vegetarianas, nuggets de "pollo" y todo tipo de alternativas parecidas a la carne. Tenga en cuenta que algunos de estos alimentos se procesan en gran medida y es posible que no sean la mejor opción para rellenar regularmente.
Otro enfoque es concentrarse en probar nuevos alimentos vegetarianos en lugar de concentrarse en lo que no puede comer. Pruebe nuevas verduras, métodos de preparación y alternativas de carne. Puede descubrir sabores que no sabía que le gustaban.
Intercambiar ingredientes
Es posible que aún pueda cocinar muchas de sus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano. A menudo, puede reemplazar la proteína principal con una fuente vegetariana, como tofu o tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, puede usar caldo de verduras en su lugar. Si evita los lácteos, pruebe con una leche no láctea como la almendra o la soya.
Aquí hay algunos intercambios:
| Carne, pollo o pescado | Tofu, tempeh, seitán, lentejas, proteína vegetal texturizada, jaca, champiñones |
| Queso | "Quesos" a base de soja, anacardo, otros frutos secos o aquafaba, levadura nutricional |
| Caldo de res o pollo o caldo | Caldo de verduras o caldo |
| Leche | Leche de soja, leche de almendras, leche de coco, leche de cáñamo, leche de arroz, leche de lino |
| Huevos (al horno) | 1 cucharada de semillas de chia o linaza molida + 3 cucharadas de agua tibia, sustituto de huevo Ener-G, ¼ de taza de puré de tofu de seda, o pruebe puré de plátano, camote o puré de manzana |
Conviértete en un experto en lectura de etiquetas
Los ingredientes de origen animal pueden ser engañosos y esconderse en sus alimentos o artículos de menú favoritos. Lea sus etiquetas cuidadosamente y familiarícese con las fuentes ocultas comunes de productos animales.
Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- La gelatina se deriva del colágeno animal, y a menudo se encuentra en alimentos procesados como bocadillos de frutas, malvaviscos y gelatina.
- La miel proviene de las abejas, que los veganos en particular pueden tratar de evitar. La miel se puede encontrar en productos de belleza, alimentos horneados y tés aromatizados.
- La caseína es una proteína derivada de la leche de vaca o oveja. Se encuentra en los quesos e incluso en algunos quesos vegetarianos y productos no lácteos como el queso de soya y la crema de café.
- El suero es un subproducto de la fabricación de queso. Se encuentra en ciertos panes y dulces.
- L. cisteína proviene de plumas o cabello humano. Se utiliza como acondicionador de masa en productos de pan envasados y productos horneados.
Recursos y libros de cocina
Para encontrar más información sobre dietas basadas en plantas y nutrición, visite:
- Academia de Nutrición y Dietética
- El grupo de recursos vegetarianos
- Sociedad Vegetariana del Reino Unido
¿Necesitas más inspiración? Mira estos libros y libros de cocina:
- “El nuevo ser vegetariano”
- "Convertirse en vegano: la referencia completa a la nutrición basada en plantas"
- "El libro de cocina Oh She Glows"
- "El libro de cocina vegetariana para principiantes"
- "El libro de cocina vegetariano completo"
- “Me encanta la comida real: más de 100 favoritos vegetarianos para sentirse bien”
Fuentes de proteínas sin carne
La proteína es responsable de ayudarlo a aumentar de peso y músculo, así como de hacer cualquier cosa desde su sangre hasta su tejido conectivo. También juega un papel importante en la creación de anticuerpos y enzimas.
Puede pensar en carne cuando piensa en proteínas, pero también hay buenas fuentes vegetales de este nutriente.
| Fuente | Cantidad (en gramos) |
| Yogur griego natural | 17 por 6 onzas |
| Queso cottage | 14 por ½ taza |
| Lentejas cocidas | 12 por ½ taza |
| Frijoles cocidos | 8 por ½ taza |
| Leche | 8 por 1 taza |
| Pasta integral cocida | 8 por 1 taza |
| Nueces (la mayoría de los tipos, especialmente las almendras) | 7 por ¼ de taza |
| Huevos* | 6 por 1 huevo |
| Quinua cocida | 4 por ½ taza |
* Los veganos y los lacto-vegetarianos no comen huevos, pero lacto-ovo, ovo y los vegetarianos parciales sí.
¿Cuánta proteína necesitas?
La recomendación diaria para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (o 0,36 onzas por libra) de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos. Eso significa que si pesas 135 libras, necesitarías 49 gramos de proteína por día, aunque es posible que necesites más o menos proteínas dependiendo de tu edad y nivel de actividad.
Como obtener vitamina B-12
La vitamina B-12 es un nutriente vital que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos vegetales, por lo que las fuentes animales juegan un papel importante en la protección contra la deficiencia.
Los vegetarianos lacto-ovo pueden encontrar mucha vitamina B-12 de fuentes como lácteos y huevos. Si sigue una dieta vegana, puede ser más difícil de encontrar, y es posible que deba buscar alimentos o suplementos fortificados.
Aquí hay algunas fuentes de vitamina B-12 sin carne:
| Fuente | Cantidad (en microgramos) |
| Huevos | 1.5-1.6 por dos cocidos |
| Leche (descremada, 1%, 2%, 3.3%) | 1.2-1.4 por 1 taza |
| Queso cottage | 1.1-1.5 por 1 taza |
| queso suizo | 1.7 por 50 gramos |
| Queso feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0.7-0.9 por 50 gramos |
| Bebidas fortificadas de soya, arroz, avena o almendras | 1.0 por 1 taza |
| Hamburguesa de soja | 1.8 por 75 gramos |
| Lonchas de almuerzo sin carne | 3.0 por 75 gramos |
| Red Star T6635 + Levadura Nutricional | 1.0 por 2 gramos |
¿Cuánta vitamina B-12 necesitas?
La recomendación dietética para B-12 es de 2.4 microgramos para la mayoría de los adultos sanos. Los niños y adolescentes necesitan entre 0.9 microgramos y 2.4 microgramos, dependiendo de la edad. Las mujeres embarazadas o lactantes deben aspirar a 2.6 a 2.8 microgramos.
Cómo obtener omega-3
Los ácidos grasos como el ácido omega-3 docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), son nutrientes esenciales para incluir en su dieta. Ayudan a controlar ciertas afecciones inflamatorias, como enfermedades cardíacas y problemas inmunes, como el eccema.
Las personas suelen asociar omega-3 con mariscos, pero el ALA se encuentra en fuentes vegetarianas. Si bien ha habido un debate sobre la conversión de ALA a DHA, investigaciones recientes parecen confirmar que el DHA derivado de ALA puede ser adecuado para satisfacer las necesidades del cerebro.
Aquí hay fuentes vegetarianas de omega-3:
| Fuente | Cantidad (en gramos) |
| Aceite de linaza | 7.2 por 1 cucharada |
| semillas de chia | 5.1 por 1 onza |
| Semillas de linaza | 1.6 por 1 cucharada |
| Semillas de cáñamo sin cáscara | 0.9 por 1 cucharada |
| Aceite de colza | 1.3 por 1 cucharada |
| Nueces | 2.5 por 1 onza |
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 necesitas?
La recomendación dietética para los ácidos grasos omega-3 es de 1.1 a 1.6 gramos para la mayoría de los adultos sanos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan entre 1.3 y 1.4 gramos por día. Los niños deben consumir entre 0.5 y 1.6 gramos, dependiendo de la edad.
Evitar la carne al comer fuera de casa
Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Algunos incluso pueden alterar una comida para que sea vegetariana si lo pides.
Por ejemplo, si se incluye tocino en una ensalada o en una tortilla, puede solicitar que se quede fuera del plato. O si se incluye carne junto con un plato de desayuno, puede pedir una fruta o verdura como acompañamiento.
Otros consejos:
- Investigue su restaurante de antemano. Muchos ofrecen menús en sus sitios web e incluso mencionan opciones vegetarianas con una V u otro símbolo.
- Si un elemento del menú no está claro, pregunte a su servidor si es vegetariano. A veces, las sopas y otros alimentos contienen ingredientes animales ocultos, como caldo de pollo, leche, huevos o miel.
- ¿Estás tomando un viaje por carretera? Considere empacar sus propios bocadillos y comidas ligeras. Encontrar opciones vegetarianas saludables en las paradas y ciertas cadenas de comida rápida puede ser complicado.
- Si vas a una cena, asegúrate de decirle a tu anfitrión tu estado vegetariano antes de presentarte. Incluso puede ofrecer traer un plato para compartir que sea adecuado para sus preferencias dietéticas.
La comida para llevar
Si está buscando comer más frutas y verduras y potencialmente mejorar su salud, puede valer la pena probar una dieta vegetariana. Si bien hacer el cambio probablemente sea seguro para la mayoría de las personas, es una buena idea discutir cualquier cambio importante en su dieta o estilo de vida con su médico. Incluso puede considerar reunirse con un dietista si le preocupa satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal.
