Si está usando creatina para ayudar a mejorar su entrenamiento en el gimnasio o desarrollar masa muscular, es posible que desee ver un poco más de cerca cómo interactúan la creatina y la cafeína.
Los investigadores están encontrando resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que la cafeína cancela cualquiera de los supuestos beneficios de la creatina. Otros están descubriendo que la creatina y la cafeína no interactúan en absoluto, aparte del malestar digestivo leve.
Siga leyendo para descubrir lo que dice la investigación, junto con los pros y los contras y las mejores prácticas para usar creatina y cafeína juntos.
Lo que dice la investigación
Sin impacto en la masa corporal magra
Un estudio de 2011 en ratas de laboratorio descubrió que las altas dosis combinadas de creatina y cafeína no tenían ningún impacto en la masa corporal magra de las ratas.
Encontraron que el consumo de cafeína sola redujo la cantidad de grasa que contenía su porcentaje de peso.
Una revisión de 2015 de la investigación sobre las interacciones entre la creatina y la cafeína encontró resultados similares.
Puede causar molestias digestivas leves
Tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede causar efectos secundarios en los procesos de relajación que experimentan sus músculos después de un entrenamiento, y en su tracto gastrointestinal (GI) que pueden cancelarse entre sí.
Sin embargo, un estudio de ejercicio de 2017 en 54 hombres físicamente activos descubrió que la creatina y la cafeína no interactuaban en absoluto, aparte de una leve molestia digestiva en solo 4 de los hombres.
Ninguna mejora en el rendimiento
El otro lado de la investigación es que no se encontró ninguna mejora en el rendimiento de la creatina por sí sola o en combinación con cafeína en comparación con un placebo en el estudio.
Puede contribuir a la deshidratación
Se ha sugerido que el verdadero culpable del supuesto efecto de la cafeína sobre la creatina puede tener más que ver con su nivel de hidratación que con las interacciones específicas entre los dos.
La cafeína es un diurético. Esto significa que te hace orinar con más frecuencia y libera líquidos adicionales en tu cuerpo.
Si no está bebiendo suficiente agua durante un entrenamiento, puede perder rápidamente demasiado líquido corporal y deshidratarse.
Un influyente estudio de 1999 encontró que incluso una deshidratación menor puede reducir el rendimiento y la resistencia del entrenamiento.
Pros y contras de combinar creatina y cafeína
Estos son algunos de los pros y los contras que puede tener en cuenta para combinar creatina y cafeína.
Pros
- La creatina asegura que tenga suficiente energía cuando hace ejercicio al aumentar una sustancia llamada fosfocreatina en sus músculos. Esto ayuda a sus células a producir más ATP, una molécula que es clave para tener energía cuando hace ejercicio.
- Al mismo tiempo, la cafeína lo ayuda a mantenerse alerta y energizado al evitar que una proteína llamada adenosina se una a los receptores en su cerebro que le producen sueño. Esto puede motivarlo a comenzar un entrenamiento y continuar.
- La creatina tiene beneficios ergogénicos probados, esto significa que es un potenciador de rendimiento comprobado (¡y bastante seguro!). La cafeína tiene beneficios cognitivos, ya que es una sustancia psicoactiva que estimula su sistema nervioso. La combinación de los dos puede hacerte sentir mejorado tanto en el cuerpo como en la mente.
Contras
- El efecto diurético del exceso de cafeína puede deshidratarte. Estar deshidratado puede dificultar que continúes tu entrenamiento y desarrollar masa muscular cuando tomas creatina.
- Tanto la creatina como la cafeína pueden causar molestias digestivas. La cafeína especialmente puede aumentar los movimientos intestinales causados por los músculos intestinales que son estimulados con el consumo de cafeína.
- La creatina y la cafeína combinadas pueden interferir con su ciclo de sueño. Si bien se ha sugerido que la creatina lo ayuda a dormir más profundamente, se sabe que la cafeína interrumpe el sueño, especialmente si la consume menos de 6 horas antes de acostarse.
¿Cuáles son las mejores prácticas al mezclar creatina y café?
Estas son algunas de las mejores prácticas para tomar creatina y tomar café:
- Mantente hidratado. Si hace mucho ejercicio y bebe mucho café (300 mg o más al día), considere beber más agua. Pregúntele a un médico qué cantidad saludable de agua es para su propia salud y metabolismo.
- Limite su consumo de cafeína. La cantidad exacta varía para cada persona, pero debe intentar no consumir más de 400 mg de cafeína al día.
- No tome cafeína 6 horas o menos antes de acostarse. Cuanto más se acerque a la hora de acostarse, es más probable que lo mantenga despierto por la noche. Reduzca su consumo de cafeína (y, si es posible, sus entrenamientos) a la mañana o temprano en la tarde.
- Cambiar a descafeinado. El café descafeinado tiene aproximadamente una décima parte o menos de cafeína como una taza de café normal. Esto significa que es menos probable que te deshidrate y más que probable que no te mantenga despierto por la noche si lo tienes más tarde en el día.
¿Cuáles son las combinaciones de creatina más beneficiosas?
Aquí hay algunas otras combinaciones beneficiosas de creatina (en gramos) que puede probar:
- 5 g de creatina
- 50 g de proteína
- 47 g de carbohidratos
Esta combinación aumenta la retención de creatina en su cuerpo hasta en un 25 por ciento.
- 10 g de creatina
- 75 g de dextrosa
- 2 g de taurina
Este combo, junto con otras vitaminas y minerales básicos, puede ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar muchos procesos controlados por sus genes, incluida la reparación celular.
- 2 g de cafeína, taurina y glucuronolactona
- 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g de citrato de di-creatina
- 2,5 g de β-alanina
Se ha descubierto que esta poderosa combinación, reunida en 500 mililitros (ml) de agua, ayuda a las personas a hacer ejercicio y mantenerse concentradas por más tiempo, así como a sentirse menos fatigadas después de un entrenamiento.
La comida para llevar
Hable con un médico antes de agregar creatina o cafeína a su dieta, o hacer un cambio drástico en la dosis. Esto es especialmente cierto si está agregando ambos al mismo tiempo o cambiando su entrenamiento o actividad física en general.
Cuando se toman en cantidades moderadas y con cierto conocimiento de cómo le afectan exactamente, la creatina y la cafeína juntas no deberían tener interacciones adversas en su cuerpo o influencia negativa en sus entrenamientos. De hecho, los dos pueden complementarse bastante bien.
Pero definitivamente hay demasiado de algo bueno con ambas sustancias. No se sobrecargue con creatina o cafeína si planea hacer ejercicio regularmente, desarrollar músculo o mantener un horario de sueño regular.
